Zlá nálada? Zlý spánok?

Zlá nálada? Zlý spánok?

Hovorí sa „Keď šlapneš do h…., tak budeš mať šťastie.“ No i keď v nadnesenom význame, istú paralelu tam nájsť môžeme. Poďme sa teda pozrieť bližšie, ako sa črevná flóra podieľa na našom šťastí.

V článku črevo má odpoveď sme sa pozreli, akú funkciu má hrubé črevo v rámci nášho zdravia a identifikovali sme tri základné oblasti, ktoré sú črevnou flórou priamo ovplyvnené. Jedná sa najmä o funkcie:

  • Eliminácia – hrubé črevo je dočasnou skládkou odpadu a musí byť pravidelne vyprázdňované, inak môže dôjsť k črevnej dysbióze, t.j. črevnú flóru začnú kolonizovať nepriateľské črevné baktérie a zároveň, druhým rizikom je črevná permeabilita, kedy slizničná výstelka čreva zlyhá ako bariéra ochrany pred vstupom odpadových produktov z čreva do krvného obehu. A táto situácia je podprahovou príčinou chronických zápalov a chronických ochorení.
  • Imunitný systém - všetky imunitné bunky pochádzajú z kostnej drene a odtiaľ migrujú do lymfatických tkanív na dozrievanie. V hrubom čreve sa nachádza až 75% lymfatického tkaniva a preto je práve táto časť čreva rozhodujúca pri budovaní pevného a silného imunitného systému.
  • Nervový systém - aby sa zabezpečil prenos nervového signálu, naše telo potrebuje prenášačov, ktoré sa nazývajú neurotransmitery. V skutočnosti sa naše nervové bunky nedotýkajú navzájom, ale je medzi nimi medzera, nazývaná synaptická štrbina. Aby sa nervový signál mohol šíriť celou nervovou dráhou, vysielajúci neurón (axón) uvoľní neurotransmiter a ten je prijatý ďalším neurónom (dendrid). A tým dochádza k prenosu nervového signálu pozdĺž nervových vlákien. Ak hovoríme o hrubom čreve, tak práve v tejto časti tela sa produkuje až 90% neurotransmitera, ktorý sa nazýva serotonín. A tento neurotransmiter si môžete predstavit ako posla dobrej nálady a dobrého spánku. 

Chcete mať dobrú náladu a dobrý nočný spánok?

Ak je vaša odpoveď na túto otázku “Áno”, tak potom vám ukážeme, kde začať. A možno to už aj sami tušíte, že začiatok cesty k dobrej nálade a plnohodnotnému spánku začína v čreve. Za dobrou náladou a dobrým spánkom stojí neurotransmiter, ktorý sa nazýva serotonín a jeho najväčším producentom je zdravá črevná flóra.

Tento jedinečný neurotransmiter, ktorý sa tiež označuje ako šťastná molekula, môže významne pomôcť pri zlepšení nálady a navodení relaxácie a pokoja. Serotonín sa významným spôsobom podieľa aj na plnohodnotnom spánku. Aby sme mohli zaspať, potrebujeme k tomu spánkový hormón, ktorý sa nazýva melatonín. A tu prichádza na scénu serotonín, ktorý si môžeme predstaviť ako rodiča spánkového hormónu. Bez adekvátneho množstva serotonínu, epifýza nedokáže vyprodukovať melatonín a spánok sa konať nebude.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu?

Pri odpovedi na túto otázku musíme zvážiť viacero faktorov a pracovať na viacerých úrovniach. Musíme zabezpečiť, aby črevná flóra dokázala produkovať dostatočné množstvo serotonínu a zároveň jej musíme poskytnúť stavebné bloky, bez ktorých nie je produkcia serotonínu možná.

1. Probiotiká a črevná flóra

Alfa omega je začať pracovať na črevnom mikrobióme, pretože práve táto časť tela je najväčším producentom tohto cenného neurotransmitera. Základom zostáva prečistenie črevných stien a následná kolonizácia probiotikami a vyživenie prebiotikami.

Probiotiká sú priateľské črevné baktérie, ktoré pomáhajú udržiavať črevo čistým a plne funkčným. Bolo zistené, že určité druhy probiotík sú vhodnejšie pre neurologické problémy viac, ako iné. Nielenže pôsobia v rámci osi čreva a mozgu ale zlepšujú aj funkcie duševného zdravia. Ak budete skúmať skladbu probiotík, tak zistíte, že sa v každom probiotickom doplnku väčšinou vyskytujú dva typy baktérií - laktobacily a bifidobaktérie. Pre účely podpory duševného zdravia sa doporučujú najmä nasledovné:

  • Lactobacillus casei - bežne sa nachádza v hrubom čreve a často sa používa v potravinárskych výrobkoch. Tento probiotický druh zvyšuje koncentráciu serotonínu a dopamínu na osi črevo-mozog. Je teda prospešný pri zlepšení nálady, prejavoch úzkosti a najmä pri syndróme chronickej únavy.
  • Lactobacillus helveticus - pomáha udržiavať správnu koncentráciu serotonínu a zabraňuje jeho spätnému vychytávaniu, čím udržiava dobrú náladu a zvyšuje kognitívne funkcie.
  • Lactobacillus rhamnosus - zvyšuje pocity relaxácie a pokoja vplyvom na produkciu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá patrí medzi inhibičné alebo relaxačné neurotransmitery. Z tohto dôvodu je vhodným doplnkom najmä pri zvýšenej nervovej dráždivosti ako napríklad pri poruchách pozornosti (ADHD).
  • Bifidobacterium longum - je ideálnou baktériou pri pocitoch úzkosti, znižuje stresovú reaktivitu a zvýšené hladiny kortizolu.

2. Strava

Všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje, aby mohlo správne fungovať a vytvoriť si výživovú rezervu, mu dávame prostredníctvom stravy. Rovnako to je aj pri produkcii serotonínu. Nato, aby ho mohla črevná flóra produkovať serotonín, potrebuje aminokyselinu, ktorá sa nazýva tryptofán. Táto aminokyselina sa nachádza v množstve potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Príkladom sú orechy, horká čokoláda, vajcia, ryby, hydina, cícer, semienka …

3. Vystavenie prírodnému slnečnému žiareniu

Prirodzené slnečné svetlo je jedným z najväčších zdrojov vitamínu D. Mierne vystavenie slnečnému žiareniu spúšťa syntézu našej šťastnej chemikálie. Čím je slnečné svetlo jasnejšie, tým viac naše telo produkuje serotonín. A príklad poznáte aj sami. Väčšina ľudí trpí zlou náladou práve počas daždivého počasia.

4. Pravidelné cvičenie

Cvičenie aktivuje motorické neuróny v našom tele, čím zvyšuje hladinu šťastnej chemikálie a zlepšuje našu náladu už po 10 minútach aeróbnej aktivity. Cvičenie tvorí základný pilier optimalizácie sekrécie neurotransmiterov. Cieľom je jednoducho postaviť sa, začať sa hýbať a budeme sa cítiť oveľa lepšie. Nemusí to byť bolestivý a namáhavý postup. Niekedy je celé čaro v jednoduchosti. Nemusíme cvičiť len vtedy, ak potrebujete zhodiť pár kíl. Okrem estetiky, cvičenie pomáha duševnému zdraviu.

Záverom, či už potrebujeme zlepšiť náladu, dobre sa vyspať, alebo sa cítiť žiarivo a príťažlivo, potrebujeme zabezpečiť, aby telo prirodzene produkovalo našu šťastnú molekulu – serotonín. I keď sa produkcia serotonínu tvorí v rámci celého tela, 90% sa tvorí v črevách. To naznačuje, že črevný mikrobióm sa významným spôsobom podieľa na našom spánku a šťastí.

Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.