Veľmi často sa zaoberáme našimi orgánmi a kosti sa len zriedka dostávajú do našej pozornosti. Obvykle sa prihlásia o slovo až pri zlomeninách. Avšak kosti, tak ako všetky naše orgány, pozostávajú zo živého tkaniva. Podporujú naše telo, chránia naše vnútorné orgány, produkujú nové krvinky, produkujú imunitné bunky, uchovávajú určité minerály a pod. Sú rovnako dôležité, ako napríklad srdce alebo pľúca.
Význam vápnika pre zdravie kostí
Hustotu kostí ovplyvňujú viaceré minerály. Vápnik je primárny minerál pri tvorbe kostí a prispieva k hustote kostí. Kosti fungujú ako úložisko vápnika a keď telo potrebuje viac vápnika pre rôzne funkcie, vrátane svalovej kontrakcie a nervovej signalizácie, uvoľňuje sa z kostí. Dostatočný príjem vápnika je rozhodujúci pre udržanie zdravia kostí.
Magnézium ako nevyhnutný minerál pre pevnosť kostí
Magnézium je ďalší nevyhnutný minerál pre zdravie kostí. Funguje v spolupráci s vápnikom a zohráva úlohu pri mineralizácii kostí. Ale aj zubov. Možno ste sa stretli s tým, že vám stomatológ povedal, že máte demineralizované zuby. Je to aktivita magnézia, ktorý spolu s vápnikom pomáha pri mineralizácii kostí a zubov, čím prispieva k ich pevnosti a odolnosti. Magnézium je nevyhnutné pre správnu tvorbu zubnej skloviny a podporuje zdravú štruktúru zubov.
Úloha vitamínu D pri vstrebávaní vápnika
Vitamín D je rovnako kľúčovým pre vstrebávanie vápnika zo stravy alebo doplnkov výživy. Bez dostatočného množstva vitamínu D by sa vápnik nemohol efektívne vstrebať v tenkom čreve, čo by viedlo k jeho nedostatku v tele a následnému oslabeniu kostí.
Aby sme to jednoducho zhrnuli, vápnik funguje ako základný stavebný materiál kostí, zatiaľ čo magnézium zohráva úlohu v procese jeho ukladania do kostí (mineralizácia kostí). Vitamín D zabezpečuje efektívne vstrebávanie vápnika zo stravy alebo výživových doplnkov, aby sa mohol využiť na tvorbu a udržiavanie kostného tkaniva. Spolu tieto látky prispievajú k optimálnemu zdraviu kostí.
Spolupráca medzi vápnikom, magnéziom a vitamínom D ako prevencia osteoporózy
Vápnik je kľúčovým stavebným blokom našich kostí a zubov. Získavame ho zo stravy. Proces vstrebávania vápnika zo stravy sa deje najmä v tenkom čreve. Aby sme zo stravy vápnik získali, vitamín D je nevyhnutným. Po vstrebaní do krvného obehu sa vápnik môže uložiť v kostiach. Avšak bez dostatočného množstva magnézia sa bude ukladať mimo kostí. Magnézium je ako strážca rovnováhy vápnika v tele.
Konkrétny plán prevencie osteoporózy
Aby sme pôsobili preventívne voči osteoporóze, potrebujeme zvážiť spoluprácu medzi týmito troma kľúčovými hráčmi. Náš plán by mal zahŕňať tri oblasti:
- Dostatok vápnika v našej strave = základný stavebný blok pre tvorbu kostí
- Dostatok vitamínu D = pomáha vstrebať vápnik zo stravy
- Dostatok magnézia = pomáha ukladať vápnik do kostí a podporuje ich mineralizáciu
Krok 1: Dostatok vápnika v strave
Denné odporúčané množstvo vápnika sa priemerne pohybuje okolo 1 000 mg denne pre dospelých, hoci sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a špecifických zdravotných potrieb. U žien po menopauze alebo u ľudí s vyšším rizikom osteoporózy môže byť toto množstvo o niečo vyššie.
Pre zaistenie dostatočného príjmu vápnika je dôležité zamerať sa na pestrú a vyváženú stravu. Pre ilustráciu uvádzame rad potravín, ktoré môžeme konzumovať na dennej báze a sú plné vápnika. Je dobré urobiť si svoj vlastný prieskum a zaradiť do stravy viac potravín, ktoré sú dobrým zdrojom vápnika a vieme ich konzumovať pravidelne. Napríklad zoznamom týchto potravín, ktoré keď skonzumujeme počas dňa, získame až 1 051 mg vápnika za deň.
- 30 g mandlí: 78 mg vápnika
- 150 g gréckeho jogurtu: 150 mg vápnika
- 30 g sušených fíg: 48 mg vápnika
- 100 g tofu obohateného o vápnik: 350 mg vápnika
- 2 polievkové lyžice sezamových semienok (18 g): 176 mg vápnika (88 mg x 2)
- 1 polievková lyžica chia semienok: 95 mg vápnika
- 100 g brokolice: 47 mg vápnika
- 30 g slnečnicových semienok: 30 mg vápnika
- 100 g dusenej kapusty: 77 mg vápnika
- Celkový príjem vápnika: 1 051 mg
Liečivé bylinky a ich prínos k príjmu vápnika
Zdrojom vápnika môže byť niekoľko liečivých rastlín, ktoré poskytujú alternatívny alebo doplnkový spôsob, ako uspokojiť naše potreby vápnika. Aj keď tieto zdroje nemusia byť také bohaté na vápnik ako napríklad mliečne výrobky, stále môžu prispieť k nášmu celkovému príjmu vápnika.
- Žihľava (Urtica dioica): žihľava je bylina bohatá na živiny, obsahuje vápnik, magnézium a ďalšie minerály. Môže sa konzumovať ako čaj alebo zahrnúť do rôznych jedál.
- Púpava lekárska (Taraxacum officinale): listy púpavy sú dobrým zdrojom vápnika. Môžu byť pridané do šalátov, smoothies, alebo si pochutnať na lahodnom čaji.
- Praslička roľná (Equisetum arvense): praslička roľná je bylinka, ktorá obsahuje oxid kremičitý, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Praslička roľná patrí medzi rastliny s najvyšším množstvom oxidu kremičitého. Až 25 % jej suchej hmotnosti tvorí oxid kremičitý. To môže byť dôvod, prečo praslička roľná pomáha zvyšovať rast kostí, ich pevnosť a hustotu. Hoci nie je bohatým zdrojom vápnika, môže prispieť k celkovému príjmu minerálov.
- Ovsená tráva (Avena sativa): ovsená tráva sú listy a stonky ovsa, ktoré sú bohatým zdrojom rôznych minerálov, vrátane vápnika. Pre svoj nutričný obsah sa bežne používa na prípravu bylinkových čajov.
Ak však hovoríme o prevencii osteoporózy, liečivé bylinky, i keď fantastické pre naše zdravie, nie sú dobrým zdrojom vápnika v porovnaní s inými potravinami, ako sú mliečne výrobky alebo listová zelenina, ale zároveň, môžu významne prispieť k celkovému príjmu vápnika v strave.
Krok 2: Vitamín D pre vstrebávanie vápnika zo stravy
V prvom kroku sme zaistili, že máme dostatok zdrojov vápnika v našej potrave. Vstrebávanie vápnika do krvného obehu pokračuje v tenkom čreve. A tu je vitamín D kľúčovým. Bez dostatočného množstva vitamínu D by sa vstrebávanie vápnika výrazne znížilo, čo by mohlo viesť k jeho nedostatku v tele a oslabeniu kostí.
Preto je dôležité zahrnúť do stravy zdroje vitamínu D, ako sú ryby (napríklad losos a makrela), vaječné žĺtky alebo obohatené potraviny. Vitamín D si telo môže tiež vytvárať, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu, takže pravidelný pobyt na slnku je tiež prospešný. V prípade potreby môžu byť užitočné aj doplnky vitamínu D, najmä v zimných mesiacoch, keď je menej slnečného žiarenia.
Viac o vitamíne D tu
Krok 3: Magnézium pre umiestnenie vápnika do kostí
V prvom kroku sme si zabezpečili dostatok zdrojov vápnika, v druhom kroku sme spolu s vitamínom D pomohli so vstrebávaním vápnika do krvného obehu. Takže vápnik je v tomto kroku pripravený pomôcť spevniť a budovať naše kosti. A teraz prichádza absolútne dôležitá úloha magnézia. Magnézium zabezpečí, aby sa vápnik dostal priamo do našich kostí a zubov a plnil svoje funkcie v rámci pevnosti a hustoty.
Úloha magnézia pri mineralizácii kostí a zubov
Bez dostatočného množstva magnézia sa môže vstrebaný vápnik hromadiť mimo kostí. Napríklad v mäkkých tkanivách a tepnách. Magnézium zabraňuje jeho kryštalizácii a usádzania sa v miestach, kde môže spôsobovať problémy. Príkladom sú obličkové kamene, kde magnézium zabraňuje tvorbe kryštálov šťavelu vápenatého, čo je najčastejšia príčina obličkových kameňov.
V skutočnosti je magnézium základným minerálom, ktorý hrá podpornú úlohu pri zdraví kostí. Pomáha pri vstrebávaní a metabolizme vápnika a prispieva k stavbe a pevnosti kostí. Bez dostatku magnézia a iných stopových prvkov sa vápnik, najmä ak je nadmerný, nebude ukladať v kostiach, ale možno v stene našich tepien.
Najlepšie formy magnézia pre zdravie kostí
Keďže je náročné získať dostatok magnézia len zo stravy, je vhodné v tomto kroku siahnuť po výživovom doplnku. Doplnky magnézia sa obvykle užívajú v dávkach od 300 do 400 mg denne. Príliš vysoké množstvo magnézia môže spôsobiť riedku stolicu, ktorá sa zvyčajne upraví po znížení dávkovania. Tento jav môže byť aj indikátorom dávky, ktorá je pre naše telo optimálna. Rizikovými môžu byť jednotlivci s ochorením obličiek, preto je v takýchto prípadoch nevyhnutné lekárske vedenie. Uprednostňujte doplnky s dobre vstrebateľnou formou magnézia, ako je glycinát.
Sú výživové doplnky vápnika pri osteoporóze účinné?
Ak sme pochopili význam spolupráce vápnika, vitamínu D a magnézia pri budovaní našich kostí, potom sa otázka výživových doplnkov vápnika stáva mierne spochybnená. Denné doporučené množstvá vápnika dokážeme prirodzene získať z potravy. Nie je tam nutná suplementácia. Len si musíme dať čas a námahu zistiť, aké potraviny obsahujú vyšší podiel vápnika a zaradiť ich do svojho každodenného jedálnička. Avšak ešte stále nemáme vyhrané v tomto kroku. Nasleduje vitamín D pre vstrebateľnosť a magnézium pre mineralizáciu kostí a zubov.
Prečo nadbytok vápnika môže byť problém?
Tradičný model podávania vápnika a magnézia v pomere 2:1 je zastaraný. Teraz niektorí odborníci odporúčajú pomer približne 1:2 vápnik k magnéziu. Avšak tu si musíme byť vedomí, že zatiaľ čo vápnik je rozhodujúci pre zdravie kostí, nadbytok vápnika bez dostatočného množstva magnézia môže viesť k nerovnováhe. Bez dostatku magnézia a iných stopových prvkov sa vápnik, najmä ak je nadmerný, nebude ukladať v kostiach, ale možno v stene našich tepien.
Ako sme zistili, magnézium je strážca vápnika v tele. Vysoké dávky vápnika denne, ako sa odporúčalo v tradičnom modeli, jednoducho pridá k problémom. Nadbytok vápnika môže viesť k ukladaniu vápnika vo svaloch a iných mäkkých tkanivách, pričom sa súčasne vyčerpáva v kostiach. A tento scenár môže zvýšiť riziko osteoporózy, stratu kostnej hmoty a zároveň zvyšuje ukladanie vápnika na miestach, kde to vôbec nie je žiadúce. A pritom je našim cieľom presný opak - viac vápnika v kostiach a menej mimo kostí.
Neexistuje žiadne opodstatnenie pre megadávkovanie vápnika napríklad u žien po menopauze. V skutočnosti môže byť kalcifikácia mäkkých tkanív za určitých podmienok vážnym rizikovým faktorom. Keďže nedostatok magnézia môže podporovať osteoporózu a ukladanie vápnika v mäkkých tkanivách, jednoduchá logika nám hovorí, že magnézium je pravdepodobne primárnym faktorom a vápnik je sekundárnym, pokiaľ ide o prevenciu úbytku kostnej hmoty, čo je kľúčové pri znížení rizika osteoporózy.
Záverom, na podporu celkového zdravia kostí a zubov tiež, je dôležité udržiavať rovnováhu medzi príjmom vápnika a jeho využitím. Dostatok vápnika v strave spolu s vitamínom D, magnéziom a ďalšími živinami je rozhodujúci pre udržanie optimálnej hustoty kostí a prevenciu ochorení, ako je osteoporóza. Dostatočný príjem týchto živín spolu so zdravým životným štýlom, ktorý zahŕňa aeróbne cvičenie, alebo cvičenie so záťažou, môže pomôcť predchádzať osteoporóze.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.