Veľmi často sa zaoberáme našimi orgánmi a kosti sa len zriedka dostávajú do našej pozornosti. Obvykle sa prihlásia o slovo až pri zlomeninách. Avšak kosti, tak ako všetky naše orgány, pozostávajú zo živého tkaniva. Podporujú naše telo, chránia naše vnútorné orgány, produkujú nové krvinky, produkujú imunitné bunky, uchovávajú určité minerály a pod. Sú rovnako dôležité, ako napríklad srdce alebo pľúca.
Minerály a hustota kostí
Hustotu kostí ovplyvňujú viaceré minerály. Vápnik je primárny minerál pri tvorbe kostí a prispieva k hustote kostí. Zároveň kosti fungujú ako úložisko vápnika a keď telo potrebuje viac vápnika pre rôzne funkcie, vrátane svalovej kontrakcie a nervovej signalizácie, uvoľňuje sa z kostí. Dostatočný príjem vápnika je rozhodujúci pre udržanie zdravia kostí.
Magnézium je ďalší nevyhnutný minerál pre zdravie kostí. Funguje v spolupráci s vápnikom a zohráva úlohu pri mineralizácii kostí. Magnézium sa podieľa na aktivácii vitamínu D. Vitamín D je rovnako kľúčovým pre vstrebávania vápnika zo stravy alebo doplnkov výživy.
Spolupráca medzi vápnikom, magnéziom a vitamínom D
Proces vstrebávania vápnika zo stravy sa deje najmä v tenkom čreve. Aby sme zo stravy vápnik získali, vitamín D je nevyhnutným. Po vstrebaní do krvného obehu sa vápnik môže uložiť v kostiach. Avšak bez dostatočného množstva magnézia sa bude ukladať mimo kostí. Magnézium je ako strážca rovnováhy vápnika v tele.
Magnézium tvorí len malú časť kostnej hmoty ale hrá veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní optimálnej hladiny vápnika v tele. Tento vzťah sa stáva kritickým, keď sa zaoberáme prevenciou alebo zvrátením osteoporózy.
Prestavba kostí je dynamický proces, ktorý zahŕňa nepretržité odbúravanie starého a tvorbu nového kostného tkaniva. Kostné bunky, ktoré sa nazývajú osteoklasty sú zodpovedné za rozklad kostí a na druhej strane, kostné bunky nazývané osteoblasty sa podieľajú na tvorbe nových kostí. Táto rovnováha je nevyhnutná pre udržanie hustoty kostí, opravu poškodených kostí a reguláciu hladiny vápnika v tele.
Vápnik sa neustále vymieňa medzi kosťami a krvou, čo je proces známy ako prestavba kostí. Tento dynamický proces zahŕňa ukladanie vápnika do kosti a uvoľňovanie vápnika z kosti do krvného obehu. Uvoľňovanie vápnika z kostí do krvi sa deje napríklad pri:
- Nedostatok vápnika v potrave - ak je príjem vápnika v potrave nedostatočný, telo môže extrahovať vápnik z kostí na udržanie normálnej hladiny vápnika v krvi.
- Hormonálne zmeny - najmä počas menopauzy, kedy sú hladiny estrogénu nízke, chýbajúci ochranný účinok estrogénu môže zvýšiť uvoľňovanie vápnika z kostí. Viac o estrogéne a osteoporóze nájdete tu.
- Neaktivita alebo imobilizácia - nedostatok fyzickej aktivity alebo predĺžená imobilizácia môže viesť k zvýšeniu vstrebávania vápnika z kostí. Bez aktívneho aeróbneho cvičenia, alebo cvičenia so záťažou môže dôjsť k strate vápnika z kostí.
Magnézium ako strážca vápnika v kostiach
Magnézium sa označuje ako strážca rovnováhy vápnika v tele z dosť dobrých dôvodov. Vápnik je primárny minerál v kostiach a je bezpochyby rozhodujúcim pre zdravie kostí. Magnézium pomáha regulovať hladinu vápnika v tele a funguje v tandeme s vápnikom pri podpore mineralizácie kostí.
Magnézium zabraňuje nadmernému hromadeniu vápnika v mäkkých tkanivách a tepnách. Zabraňuje jeho kryštalizácii a usádzania sa v miestach, kde môže spôsobovať problémy. Príkladom sú obličkové kamene, kde magnézium zabraňuje tvorbe kryštálov šťavelanu vápenatého, čo je najčastejšia príčina obličkových kameňov. V rámci osteoporózy sa kryštáliky vápnika usádzajú v kostiach, ak nemáme dostatočný príjem magnézia.
Môj terapeut mi nedoporučil konzumáciu magnézia z dôvodu straty vápnika z kostí. Je to správne?
Samotné magnézium priamo neznižuje množstvo vápnika, ktoré sa nachádza v kostiach. V skutočnosti je magnézium základným minerálom, ktorý hrá podpornú úlohu pri zdraví kostí. Pomáha pri vstrebávaní a metabolizme vápnika a prispieva k stavbe a pevnosti kostí. Bez dostatku magnézia a iných stopových prvkov sa vápnik, najmä ak je nadmerný, nebude ukladať v kostiach, ale možno v stene našich tepien.
Na podporu celkového zdravia kostí je dôležité udržiavať rovnováhu medzi príjmom vápnika a jeho využitím. Dostatok vápnika v strave spolu s vitamínom D, magnéziom a ďalšími živinami je rozhodujúci pre udržanie optimálnej hustoty kostí a prevenciu ochorení, ako je osteoporóza. Dostatočný príjem týchto živín spolu so zdravým životným štýlom, ktorý zahŕňa aeróbne cvičenie, alebo cvičenie so záťažou, môže pomôcť predchádzať osteoporóze.
Optimálne dávkovanie minerálov pre zdravie kostí
Starnutie, menopauza má svoj vplyv na hustotu našich kostí. A preto je dôležité správne doplnenie týchto kľúčových minerálov, aby sme sa vyhli, prípadne zvrátili riziko osteoporózy. Tradičný model podávania vápnika a magnézia v pomere 2:1 je zastaraný. Teraz niektorí odborníci odporúčajú pomer približne 1:2 vápnik k magnéziu. Avšak tu si musíme byť vedomí, že zatiaľ čo vápnik je rozhodujúci pre zdravie kostí, nadbytok vápnika bez dostatočného množstva magnézia môže viesť k nerovnováhe.
Ako sme zistili, magnézium je strážca vápnika v tele. Vysoké dávky vápnika denne, ako sa odporúčalo v tradičnom modeli, jednoducho pridá k problémom. Nadbytok vápnika môže viesť k ukladaniu vápnika vo svaloch a iných mäkkých tkanivách, pričom sa súčasne vyčerpáva v kostiach. A tento scenár môže zvýšiť riziko osteoporózy, stratu kostnej hmoty a zároveň zvyšuje ukladanie vápnika na miestach, kde to vôbec nie je žiadúce. A pritom je našim cieľom presný opak - viac vápnika v kostiach a menej mimo kostí.
Neexistuje žiadne opodstatnenie pre megadávkovanie vápnika napríklad u žien po menopauze. V skutočnosti môže byť kalcifikácia mäkkých tkanív za určitých podmienok vážnym rizikovým faktorom. Keďže nedostatok magnézia môže podporovať osteoporózu a ukladanie vápnika v mäkkých tkanivách, jednoduchá logika nám hovorí, že magnézium je pravdepodobne primárnym faktorom a vápnik je sekundárnym, pokiaľ ide o prevenciu úbytku kostnej hmoty, čo je kľúčové pri znížení rizika osteoporózy.
Doplnok magnézia je obvykle v dávke od 300-1000 mg denne. Príliš veľa magnézia môže spôsobiť riedku stolicu, ktorá ustúpi, akonáhle znížite jeho dávkovanie. A môže byť aj ukazovateľom dávky, ktorá je pre vaše telo optimálna. Rizikovým môžu byť jednotlivci s ochorením obličiek a lekárske vedenie je v tomto prípade nevyhnutné. Vyberajte si doplnky, ktoré obsahujú dobre vstrebateľnú formu magnézia ako napríklad glycinát.
Zdrojom vápnika môže byť niekoľko liečivých rastlín, ktoré poskytujú alternatívny alebo doplnkový spôsob, ako uspokojiť naše potreby vápnika. Aj keď tieto zdroje nemusia byť také bohaté na vápnik ako mliečne výrobky, stále môžu prispieť k nášmu celkovému príjmu vápnika.
- Žihľava (Urtica dioica): žihľava je bylina bohatá na živiny, obsahuje vápnik, magnézium a ďalšie minerály. Môže sa konzumovať ako čaj alebo zahrnúť do rôznych jedál.
- Púpava lekárska (Taraxacum officinale): listy púpavy sú dobrým zdrojom vápnika. Môžu byť pridané do šalátov, smoothies, alebo si pochutnať na lahodnom čaji.
- Praslička roľná (Equisetum arvense): praslička roľná je bylinka, ktorá obsahuje oxid kremičitý, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Praslička roľná patrí medzi rastliny s najvyšším množstvom oxidu kremičitého. Až 25 % jej suchej hmotnosti tvorí oxid kremičitý. To môže byť dôvod, prečo praslička roľná pomáha zvyšovať rast kostí, ich pevnosť a hustotu. Hoci nie je bohatým zdrojom vápnika, môže prispieť k celkovému príjmu minerálov.
- Alfalfa (Medicago sativa): alfalfa obsahuje vápnik a ďalšie minerály. Často sa konzumuje vo forme klíčkov do šalátov alebo ako doplnok.
- Ovsená tráva (Avena sativa): ovsená tráva sú listy a stonky ovsa, ktoré sú bohatým zdrojom rôznych minerálov, vrátane vápnika. Pre svoj nutričný obsah sa bežne používa na prípravu bylinkových čajov.
- Sezamové semienka: aj keď to nie sú bylinky, sezamové semienka sú bohaté na vápnik. Možno ich posypať do šalátov, pridať do smoothies alebo použiť pri varení.
A ako posledný kľúč k pevnosti kostí a zvráteniu osteoporózy nám chýba vitamín D. Tento vitamín je absolútne nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika z čriev. Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a primerané hladiny vitamínu D pomáhajú zabezpečiť, aby telo mohlo vápnik absorbovať a efektívne ho využívať. Nízke hladiny vitamínu D môžu viesť k zníženiu minerálnej hustoty kostí, vďaka čomu sú kosti náchylnejšie na zlomeniny a prispievajú k rozvoju osteoporózy. Viac o vitamíne D nájdete tu.
Záverom, holistický prístup ku zdraviu kostí zahŕňa nielen spoliehanie sa na doplnky výživy. Vždy, keď je to možné, získavajte živiny zo zdrojov potravy. Medzi dobré zdroje magnézia patria orechy, semená, celozrnné výrobky a listová zelená zelenina. Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú mliečne výrobky, listová zelenina. A vitamín D sa v našom tele prirodzene tvorí, ak trávime svoj čas v exteriéry a svieti na nás slniečko.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.