Tukové tkanivo, ktoré je technickým pojmom pre tuk, je voľné spojivové tkanivo tvorené z adipocytov alebo tukových buniek. Adipocyty ukladajú prebytočné mastné kyseliny a potom ich uvoľňujú, keď potrebujeme viac energie. Tukové tkanivo môže byť buď subkutánne (podkožné) alebo viscerálne (medzi orgánmi). Viscerálny tuk je v skutočnosti nebezpečnejší ako tuk pod kožou, hoci oba predstavujú zdravotné riziko.
Ako zmerať brušný tuk?
Možno ste počuli, že obvod pása je väčším prediktorom zdravotných problémov ako BMI. Body-Mass-Index (BMI) je štandard na meranie telesného tuku, avšak neberie do úvahy spôsob rozmiestnenia a distribúciu tuku v rámci ľudského tela. Ak chcete mať presnejšie údaje o brušnom tuku, existuje niekoľko iných metód testovania. Jednou z nich je pomer pása a bokov. Môžete dokonca vyskúšať aj hneď teraz. Pripravte si krajčírsky meter a zmerajte si obvod pása v mieste pupka a potom obvod v najširšej časti vašich bokov. Následne vydelíme obvod pása obvodom bokov. U mužov by malo byť výsledné číslo nižšie ako 1 a u žien nižšie ako 0,85. Čím je výsledné číslo vyššie, tým je pravdepodobnosť vyššieho rizika ochorení.
Prečo je brušný tuk horší ako iné druhy tukov?
Brušný tuk, známy klinicky ako centrálna obezita, je v modernej populácii stále častejším javom, ktorý spôsobuje celý rad nepriaznivých zdravotných následkov. Oba druhy tukov sú problematické, avšak horší ako podkožný tuk je viscerálny tuk, ktorý sa nachádza vo vnútri brucha a medzi orgánmi. Problém viscerálneho tuku, alebo ľudovo povedané “pneumatike” je uvoľňovanie viac mastných kyselín do krvného obehu. Následne sa dostávajú aj do pečene, pankreasu a srdca, čo môže viesť k problémom s hladinou krvného cukru, cholesterolu a inzulínu. Zvyšuje sa riziko vysokého krvného tlaku, cievnej mozgovej príhody, zníženia funkcie štítnej žľazy a inzulínovej rezistencie. Navyše, centrálna obezita vytvára v tele zápal a zápal je príčinou najčastejších chronických ochorení.
Prečo vzniká centrálna obezita?
Vznik centrálnej obezity sa dá zhrnúť do jedného slova - stres. Zamyslite sa nad tým, väčšina ľudí trávi v práci minimálne osem hodín, k tomu si pridáme hodinu až dve na dopravu a nie je neobvyklé, že si prácu berieme aj domov. K tomu máme smartfóny, kde si aj vo večernej hodine, neraz v posteli kontrolujeme emaily a stresujeme sa udalosťami dňa alebo množstvom povinností, ktoré nás čakajú. Už z tohto klasického rozpisu dňa väčšiny z nás srší stres. K tomu môžeme ešte pridať nezdravé stravovanie, sedavý životný štýl a nedostatok cvičenia, na ktoré sme už príliš unavení.
Problém je, že vplyvnom nášho životného štýlu, čelíme stresu takmer každý deň. Existujú dve kritériá, ktoré musia byť splnené, aby sa spustila kaskáda sekrécie stresových hormónov.
- Musíme mať pocit, že stresor nie je pod našou kontrolou
- Stresor ohrozuje naše sociálne postavenie.
A čo si predstaviť pod sociálnym postavením? Vyplýva z evolúcie a z toho, ako žili naši predkovia. Kedysi bolo prežitie závislé od kmeňa alebo skupiny, ktorej boli súčasťou. V týchto ranných dobách vyhnanstvo znamenalo zvyčajne smrť. I keď už na inej pôde, stále reagujeme na sociálne stresy rovnako a znamenajú pre nás hrozbu prežitia. Prenesené do súčasnosti, ak máte pocit, že je ohrozené napríklad vaše pracovné miesto, stresové hormóny sa začínajú vyplavovať. To isté platí, ak na vás šéf kričí, alebo sa pohádate s manželom. Vaše telo reaguje tak, ako by vnímalo hrozbu vylúčenia zo skupiny.
Ak by malo dôjsť k skutočnému významu uvoľnenia stresových hormónov, potom by sme museli reálne čeliť hrozbe a skutočne utekať alebo útočiť. Tak by sme využili extra glukózu, ktorou je zaplavené naše telo. Avšak ak sme v práci, sedíme za svojim pracovným stolom so všetkou tou akumuláciou glukózy, telu zostáva jediná možnosť. Premeniť ju na tuk.
Ďalším problémom je, že ak neustále čelíme stresorom a každodenne drancujeme svoje nadobličky s požiadavkou na ďalší a ďalší kortizol, nadobličky začnú postupne strácať silu. Spočiatku nás budú počúvať, budú pracovať rovnako ako my, nadčas. Avšak aj oni majú svoje limity a s pribúdajúci vekom alebo v závislosti od našej telesnej konštitúcie, produkcia kortizolu začne klesať a už nedokáže zabezpečiť adekvátne množstvo energie na zvládnutie každodenného stresu. Ale my si s tým vieme aj tak poradiť. A ako doplniť chýbajúcu energiu? Siahame po tukových alebo sacharidových jedlách.
Pravdepodobne ste to už zažili, že ak ste pod veľkým stresom, máte tendenciu siahať po jedlách plných tukov a cukru. Tieto potraviny nám poskytnú krátkodobý energetický stimul, avšak rovnako bude narastať aj centrálna obezita. Ak pokračujeme v tomto scenári a nedošlo k eliminácii stresora, náš mozog si spojí tento druh potravín so spojencami v boji o prežitie. Dokonca nám môžu začať chutiť aj o čosi lepšie, než kedykoľvek predtým. A tým ťažšie im budeme odolávať.
Centrálna obezita - čo teda robiť?
Ako znížiť centrálnu obezitu nie je žiadnym tajomstvom. Ideálnym spôsobom je začať od stravy, vyhýbať sa spracovaným potravinám, rafinovanému cukru, potravinám s vysokým obsahom tukov. Tak jednoduché, ako to môže znieť, na náš zámer je potrebná dôslednosť. Ideálna je mediteránska diéta, ktorá je plná bielkovín s nízkym obsahom nasýtených tukov, ale bohatá na nenasýtené tuky.
Pravidelný pohyb je ďalším pilierom nielen pri redukcii hmotnosti, ale aj pri znížení dopadu stresu na naše telo. Stačí sa začať hýbať a budete sa cítiť lepšie. Cvičenie nemusí byť drinou. Zásada je jednoduchosť. Pri každom cvičení sa vo vašom tele uvoľňujú endorfíny, ktoré stimulujú rast nových mozgových buniek a môžu vám dokonca pomôcť sústrediť sa a zvýšiť sebaúctu. Fyzická aktivita je liek, o ktorom sa často hovorí, ale menej často využíva.
Ďalšou prioritou pri centrálnej obezite je znížiť stresové zaťaženie. Existuje niekoľko spôsobov, ako si s tým poradiť. Ak je pôvod stresu mentálneho alebo emocionálneho charakteru, potrebujeme zvážiť vhodnú terapiu, meditácie, vedenie denníka, prechádzky v prírode. Ak sa jedná o stres fyzický, môžete začať od stravy, eliminovať možné potravinové alergie, cukor, alkohol. Ubezpečte sa, že máte dostatok oddychu a zbytočne nestimulujete telo kofeínom alebo inými stimulantami.
Z byliniek je výbornou voľbou, ako znížiť reaktivitu organizmu na stres, adaptogénna rastlina - valeriána. Valeriána je pomocou pri vyrovnávaní chutí. Často siahame po nevhodných potravinách, aby sme dodali energiu vystresovanému telu. Použitie koreňa valeriány je obzvlášť účinné pre zníženie stresu a pri nutkaní siahnuť po tukových alebo sacharidových potravinách. Ak telo nedostáva potrebnú dávku výživných látok, môže sa stať závislým na náhradách, akými sú sacharidy z dôvodu dodania energie a tuky pre tvorbu hormónov. Úpravou vnútorných podmienok sa zníži aj chuť po týchto potravinách.
Pochopením práce nášho tela a jednotlivých telesných systémov môžeme pre seba získať omnoho viac, ako sme čakali. Práca na eliminácii stresora je kľúčom. Nielen pomáhame imunitným bunkám, znižujeme riziko zápalov a chronických zápalov, pomáhame aj telesnej hmotnosti a znižujeme objem viscerálneho tuku, ktorý je začiatkom cesty k ďalším chronickým ochoreniam, ktoré zasiahnu všetky telesné časti.