V prvej časti nášho článku o nespavosti sme sa venovali pani Kataríne, ktorá i napriek únave a vyčerpaniu nevie v noci zaspať. Pozreli sme sa, ako sa efekt stresu prejaví na našej fyziológii a znižuje regeneračné schopnosti organizmu, ktoré sú primárne vykonávané počas spánku. Druhý prípad sa týka pani, nazveme ju Zuzana. Pani Zuzana nemá problém zaspať, avšak problém je, že sa budí v noci a už ďalej zaspať a pokračovať v spánku nedokáže.
Prečo sa zobudím v noci a už neviem zaspať?
Príčin môže byť viac, avšak zase si položme otázku: „Prečo sa zobudím skôr, ako príde ráno?“ Opäť sa môžeme vrátiť k prvej časti tohto článku. Vráťme sa k cyklus spánku a bdenia, pochopme náš cirkadiánny rytmus a hormóny, ktoré sú v tomto cykle prítomné. Nato, aby sa naše telo so svitaním zobudilo, epifýza zníži sekréciu melatonínu a kôra nadobličiek zvýši sekréciu kortizolu.
Problém pani Zuzany môže mať dve základné príčiny:
1. Vysoké hladiny „aktívnych hormónov“ počas noci
Jedným z dôvodov prečo sa zobudím uprostred noci môže byť zvýšené stresové napätie a záťaž zažívaná počas dňa. V prvej časti sme hovorili o pani Kataríne, ktorá i napriek vyčerpaniu a únave nemohla večer zaspať. Naša druhá pani, pani Zuzana, mohla zažívať rovnako veľké stresové zaťaženie počas dňa. Avšak je natoľko fyzicky unavená, že i napriek zvýšenej hladine aktívny hormónov večer nemá problém so spánkom. Niekedy je telo natoľko vyčerpané, že aj napriek vyššej hladine adrenalínu a kortizolu zaspí. Telo skrátka potrebuje vypnúť. Ale v tomto prípade je spánok krátkodobým, obvykle len na pár hodín. Aktívne hormóny stále cirkulujú krvným obehom, takže sa telo v priebehu noci zobudí. Obvykle hneď po tom, ako dôjde k čiastočnej redukcii fyzickej únavy. A už nezaspí.
V tomto prípade v rámci terapeutickej intervencie postupujeme podľa príkladu pani Kataríny uvedenej v prvej časti článku.
2. Znížená hladina krvného cukru - hypoglykémia
Druhou, veľmi častou príčinou, prečo sa v noci zobudím môže byť hladina cukru v krvi, ktorá poklesne pod optimálnu úroveň. S nízkou hladinou krvného cukru začne naše telo vykonávať opatrenia a rozdávať príkazy. Potrebuje chrániť vitálne funkcie, hlavne funkcie mozgu, ktorý spotrebováva až 25% krvnej glukózy. A keďže spíme, nedochádza k zvýšeniu hladiny glukózy z externých zdrojov, telo si ju zvýši z vlastných zásob. A aj do tohto procesu sú opäť zapojené nadobličky. Kôra nadobličiek začne vylučovať kortizol, ktorý stimuluje uvoľnenie uskladneného glykogénu v pečeni, prípade stimuluje glukoneogenézu – uvoľnenie uskladnenej glukózy zo svalov alebo tukových tkanív.
Ako sa zvýši hladina kortizolu, dostávame sa do bdelého stavu. Avšak v tomto prípade predčasne. Je to práve kortizol, kvôli ktorému sa bežne ráno zobudíme. Problém pani Zuzany môže byť, že jej nadobličky vylučujú kortizol skôr, než by mali. A so zvýšenou hladinou kortizolu sa telo zobudí v domnienke, že je už ráno, i keď je stále noc. Ako sme v prvej časti hovorili, nemôžeme mať všetko, nemôžeme mať aj melatonín aj kortizol naraz. Oba hormóny sú antagonisti. Pracujú oproti sebe. Nemôžeme mať aj slnko aj mesiac na oblohe v jeden čas. Buď je noc alebo je deň.
Čo s tým?
V rámci terapeutickej intervencie odporučíme pani Zuzane vyšetrenie hladiny krvného cukru. Zatiaľ môže urobiť v rámci vlastných možností opatrenia, ktoré predídu poklesu hladiny krvnej glukózy počas spánku.
| Ak hladina krvnej glukózy poklesne náhle, môže byť aktivovaná sympatiková časť autonómneho nervového systému a uvoľneniu pohotovostného hormónu – adrenalínu. A adrenalín nás rovnako ako kortizol môže zobudiť. Zvýšená hladina adrenalínu je sprevádzaná napríklad srdcovou palpitáciou, studeným potom alebo nočnými morami. |
1. Strava – večer stabilizujeme hladinu krvnej glukózy, aby sme sa vyhli nočnému poklesu a prebudeniu
Aby sme sa stali dobrými manažérmi hladiny krvného cukru, musíme začať od stravy, čo je jedným zo základných krokov pri zostavovaní terapeutického plánu. Väčšina hypoglykemických klientov má problém so stravovaním, kde prevláda žiadostivosť po cukre. Správna skladba potravín a eliminácia potravín, ktoré stoja za rapídnym vzostupom krvného cukru poskytne pevný základ pre trvalé zlepšenie kondícií. Pokúsime sa zostaviť jedálniček tak, aby sme jedli pravidelne, každé tri alebo štyri hodiny a potravu poriadne rozžuvali. Alkohol a tabak sa snažíme udržať na minime, ideálne úplne vylúčiť.
Nápoje obsahujúce cukor a kofeín by mali byť rovnako eliminované a ak to nie je úplne možné, aspoň podstatne znížený ich príjem. Niekedy je skutočne ťažké naraz vyradiť určitý stimulant, ak ho používame dlhodobo. Postupné a konštruktívne znižovanie dávkovania je pozitívnym krokom. A ako znižujeme príjem nežiaducich tekutín, rovnako zvyšujeme príjem čistej vody. Čím viac sa priblížime k správnej diéte a eliminujeme umelé cukry, sladené nápoje, sladkosti atď., tým rýchlejší výsledok dosiahneme. Proteíny by sme mali nahradiť proteínmi vysokej kvality ako napríklad strukoviny, orechy, semená. Slnečnicové semienka, mandle, chia semienka sú výbornými zdrojmi rastlinných proteínov. Ovocie by malo byť podávané striedmo a radšej voliť zeleninu, či už v surovom alebo jemne spracovanom stave.
Kombináciou liečivých rastlín určených pre prípady kolísavej alebo nízkej hladiny krvného cukru môžeme podporiť našu terapeutickú intervenciu. Medzi najčastejšie využívané rastliny patrí napríklad kombinácia medvedice lekárskej, bobule borievky, sladké drievko, kvety divozelu a z adaptogénnych rastlín gotu kola a ganoderma.
2. Pečeň – rezervoár glukózy
Pečeň je dôležitým orgánom pri regulácii hladiny krvnej glukózy. Pečeň je schopná konvertovať glukózu na uskladniteľnú formu glykogénu. Ak zjete potravu bohatú na sacharidy, časť z nich sa uvoľní do krvnej cirkulácie, časť sa uskladní v pečeni vo forme glykogénu. Približne 90 minút po konzumácii, hladina krvnej glukózy začína klesať a vtedy pečeň metabolizuje zásoby glykogénu a produkuje glukózu do krvného obehu. Aby sme zabezpečili rovnováhu hladiny krvnej glukózy, potrebujeme mať plne funkčnú pečeň. Viac informácií nájdete v prvej časti článku, kde do základnej zostavy pre posilnenie buniek a funkcií pečene zaraďujeme doplnky kurkuma a za studena lisovaný olej z ostropestreca mariánskeho.
Problém so spánkom môže mať rôznu príčinu, od poklesu hladiny krvného cukru, cez hormonálnu disbalanciu až po aktivitu nervového systému. Našim cieľom je pokúsiť sa zistiť, kde je zdroj problému, čo stojí za insomniou a nielen maskovať symptómy.