Cholesterol je téma, ktorá je pre nás veľmi dôležitá a netýka sa len ľudí s nadváhou. Je dôležité porozumieť, ako cholesterol pracuje a ako sami môžeme prispieť, i keď neúmyselne, k jeho vyšším hladinám. Jedným z najväčších problémov s vysokým cholesterolom je jeho tiché, bez príznakové správanie. A preto je dôležité najskôr pochopiť jeho prácu a skúmať možnosti, ako ho znížiť.

Možno ste sa stretli s vyjadrením, že vysoký cholesterol priamo koreluje s množstvom tukov v strave. Z tohto dôvodu sa presadzujú nízkotučné diéty s vyšším obsahom sacharidov, ako prostriedok na zníženie hladiny cholesterolu a prevencia kardiovaskulárnych ochorení. Napriek tomuto úsiliu sa počet ľudí so zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi stále zvyšuje. Či je nízkotuková diéta správna cesta posúďte sami po prečítaní tohto článku. Avšak najskôr pár slov o cholesterole.

Základy cholesterolu

Cholesterol je vosková látka pozostávajúca z tukov (lipidov) a bielkovín (proteínov). Je to jedna z makroživín nevyhnutných pre život. Cholesterol v jeho prirodzenom stave je preto pre nás skutočne dobrým. Hlavným miestom produkcie cholesterolu je naša pečeň. Odhaduje sa, že približne 80% cholesterolu pochádza z pečene a zvyšných 20% je prijatých v potrave. A možno sa spýtate, prečo pečeň produkuje také množstvo cholesterolu? Pretože je pre naše zdravie veľmi dôležitým. Je potrebným pre budovanie bunkových stien, je potrebným pre produkciu steroidných hormónov (testosterón, estrogén, progesteron, kortizol, aldosteron), je potrebným pre produkciu vitamínu D. Produkcia cholesterolu je v skutočnosti taká dôležitá, že naša pečeň je schopná zabezpečiť až 80% tejto látky.

Aby mohol cholesterol slúžiť pre produkciu hormónov, budovať bunkové steny a podieľať sa na produkcii vitamínu D, musí sa dostať do krvného obehu. Vieme, že cholesterol je tuková látka (lipid) a krv pozostáva z vody. Cholesterol je hydrofóbny, t.j. nemá vodu rád a preto sa prepravuje pomocou proteínov. Tak sa obchádza tento problém. Molekula cholesterolu sa obalí bielkovinovou časticou (proteínom) a spolu vytvoria komplex známy ako lipo-proteín, čo umožňuje prenášať cholesterol a ďalšie tuky v rámci celého tela.

Lipoproteíny majú rôzne tvary a veľkosti a každý typ má svoje vlastné úlohy. Tiež sa premieňajú z jednej formy na druhú. Z piatich hlavných typov si najväčšiu pozornosť získal lipoproteín s nízkou hustotou - známejší ako LDL alebo „zlý“ cholesterol.

LDL Cholesterol

Častice lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) sú bohatšie na čistý cholesterol, ktorý je nesený krvným obehom pre potreby našich buniek. LDL cholesterol je však krehký a náchylný na oxidáciu. Oxidácia je zlá správa, pretože oxidovaný LDL cholesterol sa dostáva do tkanív, dochádza k mikroskopickému poškodeniu endotelu krvných ciev a hromadenie plaku, ktorý upcháva cievy. Hlavným problémom LDL cholesterolu je zanášania tepien a jeho aktivita je podobná voľným radikálom.

HDL Cholesterol

Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je opakom oxidovaného LDL cholesterolu. Jeho vyššie hladiny sú vítanými, nakoľko transportuje tuk z buniek späť do pečene. Ak je hladina HDL cholesterolu vysoká, je viac kardioprotektívna, pôsobí ako antioxidant a zachytávač voľných radikálov. HDL cholesterol v skutočnosti chráni fosfolipidy bunkových membrán pred poškodením voľnými radikálmi a chráni ich pred aterosklerózou, rakovinou a iným atakom voľných radikálov. Z menovaných funkcií sa HDL označuje ako „dobrý“ cholesterol.

 

Čo zvyšuje hladinu LDL cholesterolu

1. Cukry v strave

Človek nie je evolučne uspôsobený na konzumáciu stravy s vysokým obsahom cukrov. Výrobky z obilia a jednoduché cukry neboli súčasťou stravy našich predkov. V súčasnosti je práve tento typ stravy doménou nášho jedálnička. Naše telo má obmedzené zásobárne pre cukor. Predpokladá sa, že iba 20% prijatého cukru sa môže spáliť alebo uložiť ako glykogén. Zvyšných 80% sa bude ukladať ako tukové usadeniny alebo konvertovať na triglyceridy, ktoré sú problémom kardiovaskulárneho zdravia. Vysoká hladina triglyceridov je takmer synonymom diéty s vysokým obsahom cukrov vrátane zŕn a nie stravy s vysokým obsahom tukov. Jednoduché cukry sú primárnym zdrojom vysokých triglyceridov, vysokej hladiny LDL cholesterolu a zníženej hladiny dobrého HDL cholesterolu.

Okrem zvýšenej hladiny triglyceridov, metabolizmus cukru zvyšuje oxidačné poškodenie buniek voľnými radikálmi. Voľné radikály stoja za poškodením vnútornej výstelky ciev (endotel). V snahe opraviť endotel pečeň začína uvoľňovať viac cholesterolu, aby zaplátala poškodenie cievy. Tak vzniká plak a zužovanie ciev.

Dr. Linus Pauling zistil, že čím vyššia je hladina voľných radikálov, tým viac telo potrebuje vytvárať cholesterol z pečene. Teda jednoduchá logika ukazuje, že zníženie príjmu cukru zníži oxidačný stres. To následne zníži produkciu cholesterolu z pečene.

Podľa Paulinga existujú možnosti, ako napraviť poškodenú stenu cievy. Obvykle je poškodenie spôsobené voľnými radikálmi a nedostatkom vitamínu C. Lipoproteíny s nízkou hustotou sa v tele používajú ako náhrada za vitamín C, nakoľko sú lepivej substancie a navzájom držia pokope, čo však v priebehu času môže vytvoriť aterosklerotický plak. Pokiaľ poškodenie pretrváva v dôsledku prítomnosti voľných radikálov (buď nesprávnou stravou, starnutím, znečistením, nedostatkom vitamínov alebo toxínov), telo reaguje tým, že v pečeni vytvára stále viac a viac cholesterolu.

2. Tuky v strave

Tuk je jednou z troch hlavných makronutrientných skupín, ktoré nám dodávajú kalórie v potrave (ďalšie dve sú bielkoviny a sacharidy). Tuky v našej strave sú vo forme pevnej látky ako napríklad slanina alebo ako tekutina, napríklad rastlinný olej. Konzumácia niektorých tukov je nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Tuky napomáhajú vstrebávaniu tým, že do buniek prenášajú vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch. Tuk je tiež vynikajúcim zdrojom koncentrovanej energie a poskytuje viac ako dvakrát toľko kalórií na gram ako cukor alebo proteín.

Nasýtené tuky

Patrí sme napríklad mäso, slanina, plnotučné mliečne výrobky, ako sú maslo alebo smotana. Spojitosť medzi nasýtenými tukmi a ochoreniami srdca a ciev bola v posledných desaťročiach skúmaná v mnohých klinických štúdiách. Ani tie najväčšie a najkvalitnejšie štúdie nepotvrdili, že by konzumácia nasýtených tukov mala štatisticky významný vplyv na ochorenie srdca a ciev. Nasýtené tuky majú veľa výhod, o ktorých sa veľmi nehovorí. Sú napríklad skvelé na varenie, sú odolné voči vysokým teplotám a nepodliehajú tak ľahko oxidácii. Sú tiež veľmi zdravé a obsahujú celý rad dôležitých živín. Je však nutné konzumovať len kvalitné a priemyselne nespracované potraviny, ako sú napríklad mäso z dobytka chovaného voľne v prírode, mlieko od kráv, ktoré sa živia prevažne pastvinou vo voľnej prírode, horká čokoláda alebo kokosové orechy.

Mononenasýtené tuky 

Tieto tuky sú prevažne na rastlinnej báze, ako napríklad avokádo, zeleninové oleje, orechy a semienka. Tento typ tukov sa spája so zlepšením zdravia srdca, redukciou hmotnosti a zvýšením citlivosti na inzulín. Ľudia žijúci v stredomorských krajinách majú jednu z najnižších mier kardiovaskulárnych chorôb na svete. Táto skupina obyvateľstva prijíma olivový olej ako svoj hlavný zdroj tuku. Mononenasýtené tuky znižujú oxidáciu LDL cholesterolu, znižujú hladinu triglyceridov a podporujú vysokú hladinu HDL cholesterolu, čím výrazne znižujú riziko srdcových chorôb.

Trans-tuky (hydrogenované polynenasýtené tuky) !!!

Tieto tuky sú najväčším problémom nášho zdravia. Väčšina rastlinných tukov je v kvapalnom skupenstve pri izbovej teplote. Aby sa stali tuhšími, spracovatelia potravín „hydrogenujú“ polynenasýtené tuky. Výsledkom je tzv. trans-tuk, ktorý zostáva aj pri izbovej teplote tuhým. Príkladom je margarín. Trans-tuky sa bežne používajú v koláčoch, šiškách, rýchlych občerstveniach a vyprážaných jedlách. Tento typ tuku je bezpochyby najhorším druhom tuku. Počas hydrogenačného procesu sa chemická štruktúra prírodných mastných kyselín mení na neprirodzenú trans-konfiguráciu, ktorá v našom tele poškodzuje bunkové membrány a je zdrojom voľných radikálov. Vysoký príjem trans-tukov je preto spojený s celým radom degeneratívnych stavov, ako je rakovina, artritída a kardiovaskulárne ochorenia, rozvoj inzulínovej rezistencie, zápaly, akumulácii brušného tuku. Trans-tuk tiež zvyšuje hladinu triglyceridov a LDL cholesterolu, znižujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, ktorý často súvisí s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

 

Protokol znižovania hladiny cholesterolu

 

1. Strava

Najbezpečnejším spôsobom, ako znížiť hladinu cholesterolu, je zníženie príjmu cukru a nie zníženie samotného tuku v strave. Aj keď nemôžeme žiť bez cukru, nadmerný cukor vedie k zvýšenému oxidačnému stresu, tvorbe triglyceridov, zvýšenej tvorby cholesterolu v pečeni a to všetko sú aj faktory starnutia. Najlepším spôsobom, ako uspieť je obmedziť množstvo jednoduchých rafinovaných uhľohydrátov (cukor), spracovaných polynenasýtených tukov (slnečnicový olej) a transmastných kyselín (šišky a rýchle občerstvenie). Súčasne je zachovaná vyvážená strava zložitých uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom (zelená listová zelenina, ktorá sa pestuje nad zemou), nasýtený tuk z voľne žijúcich zvierat (ako v mäse a masle) a mierne množstvo cholesterolu (v mäse a vajciach)

• Cukor - Spotreba cukru sa za posledných 100 rokov zvyšuje a tento vzostupný trend zostáva nezmenený. Zvýšená miera kardiovaskulárnych chorôb má priamu koreláciu so zvýšením príjmu cukru a nie príjmu tukov a cholesterolu. Cukor zahŕňa zrná, napríklad pšenicu a ryžu. Zahrnutá je sem aj škrobová podzemná zelenina, ako sú zemiaky, mrkva, ktoré sa po konverzii v tele rýchlo premenia na cukor. Cukry v skutočnosti znižujú dôležitý „dobrý“ HDL cholesterol. Nízka hladina HDL cholesterolu je nepriamo úmerná riziku kardiovaskulárnych chorôb. 
• Spracované polynenasýtené tuky a trans tuky - ak chceme znížiť hladinu LDL, mali by sme sa vyhnúť konzumácii tukov, ktoré podliehajú oxidácii, t.j. polynenasýtené tuky a trans tuky. Nízkotučné diéty môžu v skutočnosti poškodiť zdravie. Dôležité je vedieť rozlíšiť správny typ tukov, ktoré je vhodné užívať a ktorým sa radšej vyhnúť.  Celkový príjem tukov v percentách kalórií z potravy by nemal klesnúť pod 25 - 30%. Človek by mal mať veľa „dobrých“ mono-nenasýtených mastných kyselín, ako je olivový olej, semená, orechy a ryby, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Malo by sa však pamätať na to, že je to stále tuk a je koncentrovaným zdrojom kalórií a môže viesť k obezite, ak sa bude konzumovať vo veľkom množstve. 

2. Zvýšenie množstva antioxidantov

Antioxidanty nás chránia proti zvýšenej kumulácii voľných radikálov, ktoré poškodzujú naše bunky, vrátane výstelky ciev.

• Vitamín C - poškodenie cievnej steny vedie k nadmernej produkcii LDL cholesterolu v pečeni, čím sa telo snaží opraviť poškodené cievy. LDL cholesterol a jeho relatívny lipoproteín (a), tvoria aterosklerotické plaky. Napríklad zvieratá, ktoré majú endogénnu produkciu vitamínu C, dostanú infarkt zriedka. Ľadové medvede majú neustále zvýšenú hladinu cholesterolu a málokedy trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami. Ich cievny systém chránia antioxidanty. Ľudia na druhej strane nemôžu produkovať vitamín C a sú plne závislí od jeho externého príjmu.
• Koenzým Q10 (CoQ10) – je základom. Zvyšuje mitochondriálnu funkciu. CoQ10 podporuje zdravé hladiny HDL a zabraňuje nadmernej oxidácii LDL. Statínové lieky znižujú hladinu CoQ10 v tele.
• Cesnak – znižuje triglyceridy a LDL cholesterol. Okrem použitia čerstvého cesnaku v našej kuchyni (najlepšie ho nechať pred jedlom stáť 20 minút na čerstvom vzduchu), môžeme tiež užívať terapeutickú dávku cesnaku vo forme doplnku, ktorý by mal zodpovedať približne 4 strúčikom denne. Cesnak má účinok na riedenie krvi a ak užívate na túto kondíciu medikamenty, mal by sa užívať obozretne.
• Ostropestrec (Silybum marianum) – je známy ako silymarín, ktorí pôsobí protektívne na bunky pečene. Pečeň je hlavným detoxikačným centrom tela a silymarín chráni tento orgán pred poškodením, vykazuje pozitívne účinky pri liečbe rôznych druhov ochorení pečene vrátane cirhózy, chronickej hepatitídy, tukovej pečene a zápalu žlčových ciest.

3. Cvičenie

Ďalším prostriedkom zníženia hladiny LDL cholesterolu je pravidelné cvičenie, aspoň 30 minút denne. Pravdou je, že žiadny liečebný program nie je úplný bez fyzickej aktivity. Zatiaľ čo väčšina ľudí považuje cvičenie za spôsob, ako znížiť telesnú hmotnosť, cvičenie robí omnoho viac pre naše zdravie. V ideálnom prípade by sa malo spaľovať asi 2 000 kalórií za týždeň.

4. Črevná flóra

Hrubé črevo je miestom, kde začíname budovať naše zdravie, nech je už problém kdekoľvek. Je dôležité pravidelné vyprázdňovanie a zdravý črevný mikrobióm,  ktorý obsahuje množstvo priateľských baktérií (probiotiká) ako napríklad L. Acidophilus, ktoré zabraňujú spätnému vstrebávaniu cholesterolu a zabezpečujú jeho elimináciu. Rovnako zvyšujú produkciu enzýmov, ako sú proteázy, ktoré trávia proteíny a lipázy, ktoré trávia tuky.

Pre prečistenie črevných stien sú ideálne liečivé bylinky obvykle dávkované v čajovine po poslednom jedle. A posledným, avšak snáď najdôležitejším pre zdravie čriev, je dostatok vlákniny (prebiotík). Okrem ovocia a zeleniny je možné do stravy zaradiť psyllium, ktoré  sa skladá z 71% rozpustnej vlákniny a 15% nerozpustnej vlákniny. Ak je hladina cholesterolu mierna až stredne zvýšená, konzumácia psyllia dokáže trvalo znížiť hladinu cholesterolu približne o 10%, pri konzumácii dvakrát denne.

 

Záverom, zvýšený cholesterol je príznakom a nie chorobou. Skutočnou chorobou je oxidačné poškodenie voľnými radikálmi, ktoré sa zvyšuje nadmerným metabolizmom kyslíka a cukru, spolu s konzumáciu transmastných a spracovaných polynenasýtených tukov. Ľuďom chýba endogénna schopnosť produkovať vitamín C, prírodný antioxidant. Namiesto toho telo produkuje cholesterol ako náhradu. Ak sme otvorení tomuto konceptu, potom sme o krok bližšie k budovaniu zdravia a medikamentóznej nezávislosti.

Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.