Cholesterol je téma, ktorá je pre nás veľmi dôležitá a netýka sa len ľudí s nadváhou. Je dôležité porozumieť, ako cholesterol pracuje a ako sami môžeme prispieť, i keď neúmyselne, k jeho vyšším hladinám. Jedným z najväčších problémov s vysokým cholesterolom je jeho tiché, bez príznakové správanie. A preto je dôležité najskôr pochopiť jeho prácu a skúmať možnosti, ako ho znížiť.
Možno ste sa stretli s tvrdením, že vysoký cholesterol priamo súvisí s množstvom tukov v strave. Preto sa často presadzujú nízkotučné diéty s vyšším obsahom sacharidov, avšak niekedy aj s použitím umelých sladidiel ako náhrady za tuk. Napriek týmto snahám sa počet ľudí so zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi naďalej zvyšuje. Poďme sa spolu pozrieť na to, ako môžu nezdravé tuky a nadmerné množstvo rafinovaných sacharidov prispievať k zvýšenej hladine LDL cholesterolu. Pochopením týchto mechanizmov môžeme lepšie chrániť svoje cievy a zlepšiť svoje zdravie viac, ako si myslíme.
Prečo potrebujeme cholesterol a aký je jeho význam pre zdravie?
Cholesterol je vosková látka, ktorá patrí medzi steroly, typ lipidov. Na rozdiel od iných lipidov, cholesterol nie je zložený z tukov a bielkovín. Nie je to makroživina, ako sú tuky, sacharidy a bielkoviny, ale esenciálna lipidová molekula nevyhnutná pre život.
Cholesterol v jeho prirodzenom stave je pre telo veľmi dôležitý. Hlavným miestom jeho produkcie je pečeň, ktorá zabezpečuje približne 80 % celkového cholesterolu v tele, pričom zvyšných 20 % pochádza zo stravy. Možno sa spýtate, prečo pečeň produkuje také množstvo cholesterolu? Pretože je zásadný pre naše zdravie – je nevyhnutný na budovanie bunkových membrán, produkciu steroidných hormónov (testosterón, estrogén, progesterón, kortizol, aldosterón), ako aj na tvorbu vitamínu D a žlčových kyselín, ktoré pomáhajú tráviť tuky. Produkcia cholesterolu je pre telo natoľko dôležitá, že pečeň dokáže zabezpečiť väčšinu cholesterolu potrebného pre správne fungovanie tela.
Aby mohol cholesterol plniť svoje funkcie, ako je produkcia hormónov, budovanie bunkových stien a tvorba vitamínu D, musí sa dostať do krvného obehu. Keďže cholesterol je hydrofóbny lipid, nerozpúšťa sa vo vode (krvi). Preto sa musí viazať na bielkoviny, aby bol transportovaný krvou. Cholesterol sa spája s proteínmi, čím vzniká komplex zvaný lipoproteín, ktorý umožňuje prenos cholesterolu a ďalších tukov v celom tele.
Lipoproteíny majú rôzne tvary a veľkosti a každý typ má svoje špecifické úlohy. Z piatich hlavných typov lipoproteínov si najväčšiu pozornosť získal lipoproteín s nízkou hustotou (LDL), známejší ako „zlý“ cholesterol, pretože jeho nadmerné množstvo môže viesť k hromadeniu cholesterolu v stenách ciev a prispieť k vzniku srdcových ochorení.
Rozdiel medzi LDL a HDL cholesterolom. Čo je dobrý a zlý cholesterol?
Prečo sa LDL cholesterol označuje ako „zlý“?
Častice lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) prenášajú cholesterol krvou k bunkám, kde ho telo využíva na dôležité funkcie, o ktorých sme hovorili vyššie. LDL cholesterol pomáha pri tvorbe steroidných hormónov, opravuje bunkové membrány, podieľa sa na syntéze vitamínu D a je nevyhnutný na tvorbu žlče. Tieto funkcie LDL cholesterolu sú pre naše telo nevyhnutné, a preto by sme ho nemali vnímať ako „zlého“. Avšak, problém nastáva, keď sa LDL cholesterol stane terčom voľných radikálov.
Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu „napadnúť“ LDL cholesterol a spôsobiť jeho oxidáciu. Voľné radikály sa v ľudskom tele môžu tvoriť ako vedľajší produkt metabolizmu, ale môžu tiež vzniknúť v dôsledku vonkajších faktorov, ako je fajčenie, znečistenie alebo UV žiarenie.
Voľné radikály a antioxidanty
Ako voľné radikály spôsobujú oxidáciu LDL cholesterolu?
Voľné radikály, pretože sú nestabilné, hľadajú iné molekuly, s ktorými by mohli reagovať. Keď voľné radikály narazia na časticu LDL cholesterolu, dochádza k reakcii. Pri tejto reakcii voľný radikál odoberie elektrón LDL cholesterolu. Tento proces vedie k narušeniu normálnej štruktúry LDL, čo spôsobí, že LDL cholesterol stratí svoju pôvodnú funkčnosť. Oxidovaný LDL je teraz poškodený a jeho pôvodná úloha (napríklad transport cholesterolu do buniek) je narušená.
Oxidovaný LDL cholesterol je nebezpečný, pretože má tendenciu prenikať do stien ciev, kde spôsobuje mikroskopické poškodenie endotelu (vnútorná výstelka ciev). Tento proces vedie k zápalu a hromadeniu tukových plakov v tepnách, čo môže časom viesť k ich zúženiu alebo upchatiu. To je známe ako ateroskleróza, ktorá zvyšuje riziko infarktu alebo mŕtvice.
Oxidovaná forma LDL cholesterolu už nemôže plniť svoje normálne funkcie. Keď dôjde k oxidácii LDL, bunky ho nedokážu využiť na opravu svojich membrán, ani na produkciu steroidných hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie. Rovnako nedochádza k syntéze vitamínu D, ktorý je dôležitý pre reguláciu imunitných procesov a protizápalovú ochranu. Tieto funkcie sú však pre telo stále potrebné. Preto pečeň reaguje zvýšenou produkciou LDL cholesterolu, aby dodala potrebný cholesterol do tkanív. Ak však novovytvorený LDL opäť oxiduje, ešte skôr, než ho bunky dokážu využiť, pečeň bude pokračovať v ďalšej produkcii LDL, čo vedie k jeho nadmernému hromadeniu v krvi.
Teda k oxidácii LDL môže dôjsť v krvnom obehu ešte predtým, než dosiahne bunky, kvôli vystaveniu voľným radikálom, zápalu, dlhšiemu času cirkulácie v krvi, vysokým hladinám triglyceridov a nedostatku antioxidantov. Tento proces vedie k tvorbe oxidovaného LDL, ktorý nielenže nemôže byť bunkami efektívne využitý, ale tiež prispieva k zápalovým procesom a poškodeniu ciev. Narušená regulácia cholesterolu v dôsledku týchto zápalových procesov môže viesť k zvýšenej produkcii LDL a jeho hromadeniu v krvi, čo v konečnom dôsledku prispieva k vzniku aterosklerózy a ďalších cievnych ochorení.
Prečo sa HDL cholesterol označuje ako „dobrý“?
Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) pôsobí opačne ako LDL cholesterol. Vyššie hladiny HDL sú vítané, pretože pomáhajú odstraňovať prebytočný cholesterol z krvi tým, že ho transportujú späť do pečene na spracovanie a vylúčenie. HDL cholesterol má kardioprotektívne účinky – pôsobí ako antioxidant a môže neutralizovať niektoré voľné radikály. Tým chráni bunky pred poškodením a tiež znižuje pravdepodobnosť oxidácie LDL. Týmto spôsobom pomáha HDL chrániť LDL cholesterol, aby si zachoval svoje normálne funkcie, ako napríklad podieľanie sa na tvorbe steroidných hormónov a opravu bunkových membrán.
Avšak, HDL cholesterol nedokáže odstrániť už oxidovanú formu LDL z krvi. Oxidovaný LDL sa vychytáva makrofágmi (imunitné bunky) a môže viesť k tvorbe aterosklerotických plakov, čo znamená, že HDL sám o sebe nestačí na elimináciu oxidovaného LDL.
Najlepšie spôsoby, ako znížiť cholesterol prirodzenou cestou
Z predchádzajúceho vysvetlenia sme zistili, že LDL a HDL cholesterol sú pre naše telo nevyhnutné a spolupracujú na udržiavaní zdravého metabolizmu cholesterolu. LDL cholesterol dodáva bunkám cholesterol potrebný na opravu a tvorbu bunkových membrán, ako aj na tvorbu hormónov. Ak zostane nevyužitý, HDL cholesterol ho transportuje späť do pečene, kde sa môže spracovať a vylúčiť. Táto krásna spolupráca medzi LDL a HDL je kľúčová pre udržanie rovnováhy cholesterolu v tele a ochranu pred nadmerným hromadením v krvi. A takto by veci mali v ideálnom prípade ísť.
Ale ako v každom príbehu, aj harmonická spolupráca LDL a HDL cholesterolu môže byť narušená „votrelcom“. V našom prípade sú to nebezpečné voľné radikály, ktoré „napádajú“ LDL a spôsobujú jeho oxidáciu. Oxidovaný LDL už nemôže plniť svoje pôvodné funkcie – bunkové membrány nedostávajú potrebný cholesterol na opravu a endokrinné žľazy nemajú dostatok suroviny na produkciu steroidných hormónov. Pečeň v reakcii na to začne produkovať viac LDL, aby uspokojila potreby tela. Avšak novovytvorený LDL môže byť opäť napadnutý voľnými radikálmi, čím sa narušuje dodávka cholesterolu do tkanív, ktoré ho potrebujú. To vedie k nárastu hladiny LDL a jeho oxidovanej formy v krvi. Našťastie máme HDL, ktorý pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol z krvi. Avšak oxidovaný LDL už HDL nerozpoznáva ako priateľa, a preto ho nedokáže účinne odstrániť z krvného obehu. Tento proces vedie k jeho hromadeniu a ďalšiemu zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi.
Ako antioxidanty chránia cholesterol pred oxidáciou a zlepšujú zdravie srdca
Hlavným problémom pri zvýšenej produkcii LDL sú voľné radikály, ktoré spôsobujú jeho oxidáciu. Keď sa LDL oxiduje, už nie je schopný plniť svoje normálne funkcie v tele, ako napríklad transport cholesterolu do buniek na tvorbu bunkových membrán alebo steroidných hormónov. Namiesto toho sa oxidovaný LDL stáva škodlivým.
Štandardná liečba sa často sústreďuje na podávanie statínov, čo sú lieky, ktoré v pečeni znižujú tvorbu LDL cholesterolu. Ale je toto skutočne správna cesta? Je to len krátkozraké riešenie, ak nie sme pacientom s vážnym kardiovaskulárnym rizikom. Môžeme byť spokojní – pečeň znížila produkciu LDL a telo si ponechalo len toľko, koľko potrebuje na základné funkcie. Avšak, ak sa nezaoberáme skutočnou príčinou oxidácie LDL, potom nás toto zdanlivo jednoduché riešenie môže v dlhodobom horizonte dobehnúť. Ak už máme zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, vtedy môže byť užívanie statínov nevyhnutné. A i napriek tomu, náš život nekončí tu, ale môžeme sa pokúsiť aj v tomto prípade začleniť malé pozitívne zmeny do svojho životného štýlu.
Žijeme v rýchlej dobe, kde sú preferované rýchle riešenia. Ak niečo nefunguje, máme tendenciu to jednoducho umlčať alebo odstrániť, namiesto toho, aby sme hľadali hlbšie príčiny problému. Často sa zanedbáva potreba zmeny životného štýlu – návrat k prirodzenejšej strave, pravidelnému pohybu a zníženiu oxidačného stresu. Statíny môžu byť účinné v krátkodobom horizonte, ale pokiaľ nevenujeme pozornosť tomu, čo skutočne spôsobuje oxidáciu LDL, môžeme prísť o príležitosť riešiť problém trvalo a komplexne.
Tak poďme cestou zníženia oxidácie LDL cholesterolu prostredníctvom zníženia zaťaženia tela voľnými radikálmi. A ako sa hovorí, ak chcem vyhrať, mal by som spoznať svojho nepriateľa. Takže poďme spoznať, čo najčastejšie spôsobuje vznik voľných radikálov a ako môžeme znížiť ich vplyv.
1. Vylúčenie pridaných cukrov pre zníženie hladiny cholesterolu
Človek nie je evolučne uspôsobený na konzumáciu stravy s vysokým obsahom spracovaných cukrov. Výrobky z obilia a jednoduché cukry neboli súčasťou stravy našich predkov. V súčasnosti je práve tento typ stravy doménou nášho jedálnička. Naše telo má obmedzené zásobárne pre cukor. Predpokladá sa, že iba 20% prijatého cukru sa môže spáliť alebo uložiť ako glykogén. Zvyšných 80% sa bude ukladať ako tukové usadeniny alebo konvertovať na triglyceridy, ktoré sú problémom kardiovaskulárneho zdravia. Vysoká hladina triglyceridov je takmer synonymom diéty s vysokým obsahom rafinovaných cukrov.
Okrem zvýšenej hladiny triglyceridov metabolizmus cukru výrazne zvyšuje množstvo voľných radikálov, a množstvo voľných radikálov priamo prispieva k oxidácii LDL cholesterolu. Keď konzumujeme stravu bohatú na jednoduché cukry a rafinované sacharidy, naše telo ich rýchlo metabolizuje na glukózu. Tento proces spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu, aby sa glukóza dostala do buniek.
Pankreas a inzulín
Keď je prostredníctvom inzulínu dopravená krvná glukóza do buniek, začína proces tvorby bunkovej energie. Bez nej by bunky nemohli fungovať, a teda ani my. Tvorba bunkovej energie prebieha v mitochondriách, ktoré si môžeme predstaviť ako elektrárne bunky. Čím viac mitochondrií máme, tým viac energie dokážu vytvoriť. Avšak rovnako ako pri elektrárni, aj „bunkové elektrárne“ vytvárajú vedľajšie produkty. Tieto vedľajšie produkty sú známe ako reaktívne kyslíkové zlúčeniny (ROS), ktoré sú formou voľných radikálov.
Voľné radikály, ktoré vznikajú počas tvorby energie, môžu opustiť mitochondrie a spôsobiť oxidačný stres nielen v samotnej bunke, ale môžu sa dostať aj do krvného obehu, kde môžu reagovať s inými molekulami, ako je napríklad LDL cholesterol. Ak sa voľné radikály dostanú do krvného obehu v nadmernom množstve, prispievajú k poškodeniu ciev, oxidácii LDL a ďalším zápalovým procesom, ktoré zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
2. Vylúčenie hydrogenovaných tukov pre zníženie hladiny cholesterolu
Tuk je jednou z troch hlavných makronutrientných skupín, ktoré nám dodávajú kalórie v potrave (ďalšie dve sú bielkoviny a sacharidy). Tuky v našej strave sú vo forme pevnej látky ako napríklad slanina alebo ako tekutina, napríklad rastlinný olej. Konzumácia niektorých tukov je nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Tuky napomáhajú vstrebávaniu tým, že do buniek prenášajú vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch. Tuk je tiež vynikajúcim zdrojom koncentrovanej energie a poskytuje viac ako dvakrát toľko kalórií na gram ako cukor alebo proteín.
Trans-tuky (hydrogenované polynenasýtené tuky) !!! Tieto tuky sú najväčším problémom nášho zdravia. Väčšina rastlinných tukov je v kvapalnom skupenstve pri izbovej teplote. Aby sa stali tuhšími, spracovatelia potravín „hydrogenujú“ polynenasýtené tuky. Výsledkom je tzv. trans-tuk, ktorý zostáva aj pri izbovej teplote tuhým. Príkladom je margarín. Trans-tuky sa bežne používajú v koláčoch, šiškách, rýchlych občerstveniach a vyprážaných jedlách.
Tento typ tuku je bezpochyby najhorším druhom tuku. Už počas hydrogenačného procesu sa chemická štruktúra prírodných mastných kyselín mení na neprirodzenú trans-konfiguráciu, pri ktorej môže dôjsť k oxidácii tukov a vzniku voľných radikálov ešte predtým, než sa trans-tuky dostanú do tela. Takže to je prvá dávka voľných radikálov.
Ďalej pokračujeme už doma, v kuchyni. Radi na týchto tukoch smažíme, vyprážame, pečieme. Príkladom je margarín, stužený rastlinný tuk, hydrogenované rastlinné oleje. Zahrievame ich pri vysokých teplotách a pomáhame k vzniku voľných radikálov, ktoré následne skonzumujeme. Po konzumácii trans tukov prebieha ich metabolizmus v bunkách, hlavne v pečeni a mitochondriách, čo opäť môže viesť k vzniku reaktívnych kyslíkových zlúčenín, čo sú formy voľných radikálov.
Vysoký príjem trans-tukov je preto spojený s celým radom degeneratívnych stavov, ako je rakovina, artritída a kardiovaskulárne ochorenia, rozvoj inzulínovej rezistencie, zápaly, akumulácii brušného tuku. Trans-tuk tiež zvyšuje hladinu triglyceridov, prispievajú k oxidácii LDL cholesterolu, znižujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, ktorý často súvisí s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Ako prirodzene znížiť cholesterol a predísť srdcovým ochoreniam
1. Ako zvýšenie vlákniny a zdravých tukov v strave pomáha znížiť hladinu cholesterolu
Najbezpečnejším spôsobom, ako znížiť hladinu cholesterolu, je znížiť príjem pridaného a spracovaného cukru, teda obmedziť množstvo jednoduchých rafinovaných sacharidov (cukor). Zároveň je dôležité vyhýbať sa spracovaným polynenasýteným tukom, ktoré môžu byť čiastočne hydrogenované (napríklad palmový olej, slnečnicový olej, margarín, lístkové cesto), pretože môžu obsahovať transmastné kyseliny, ktoré zvyšujú oxidáciu LDL cholesterolu.
Ak vyradíme z jedálnička tieto potraviny, máme polovicu vojny vyhranej. Druhá polovica spočíva v zavedení stravy, ktorá nielenže zníži hladinu LDL cholesterolu, ale aj podporí zdravie celého kardiovaskulárneho systému. Tu sú niektoré kroky, ktoré môžete podniknúť:
- Zvýšenie príjmu vlákniny: potraviny bohaté na vlákninu, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny a strukoviny, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu tým, že viažu cholesterol v tráviacom trakte a zabraňujú jeho vstrebávaniu do krvi. Rozpustná vláknina, nachádzajúca sa napríklad v ovse, psylliu a jablkách, je obzvlášť účinná.
- Zdravé tuky: ako sú mononenasýtené tuky (napr. olivový olej, avokádo) a omega-3 mastné kyseliny, pomáhajú zlepšiť hladinu HDL cholesterolu a znižovať hladinu LDL cholesterolu. Tieto tuky tiež znižujú zápal v tele a chránia srdce.
2. Ako antioxidanty chránia cholesterol pred oxidáciou a zlepšujú zdravie srdca
Antioxidanty nás chránia proti zvýšenej kumulácii voľných radikálov, ktoré poškodzujú naše bunky, vrátane výstelky ciev a podieľajú sa na oxidácii LDL cholesterolu.
- Vitamín C - poškodenie cievnej steny voľnými radikálmi a oxidovaným LDL cholesterolom je na čele rebríčka faktorov vedúcich k zdravotným ťažkostiam kardio-vaskulárneho zdravia. Napríklad zvieratá, ktoré majú endogénnu produkciu vitamínu C, dostanú infarkt zriedka. Ich cievy chránia antioxidanty. Ľudia, na druhej strane, nedokážu produkovať vitamín C a sú plne závislí od jeho externého príjmu.
- Koenzým Q10 (CoQ10) – je základom. Zvyšuje mitochondriálnu funkciu. CoQ10 podporuje zdravé hladiny HDL a zabraňuje nadmernej oxidácii LDL. Statínové lieky znižujú hladinu CoQ10 v tele.
- Cesnak – znižuje triglyceridy a LDL cholesterol. Okrem použitia čerstvého cesnaku v našej kuchyni (najlepšie ho nechať pred jedlom stáť 20 minút na čerstvom vzduchu), môžeme tiež užívať terapeutickú dávku cesnaku vo forme doplnku, ktorý by mal zodpovedať približne 4 strúčikom denne. Cesnak má účinok na riedenie krvi a ak užívate na túto kondíciu medikamenty, mal by sa užívať obozretne.
- Ostropestrec (Silybum marianum) – je známy ako silymarín, ktorí pôsobí protektívne na bunky pečene. Pečeň je hlavným detoxikačným centrom tela a silymarín chráni tento orgán pred poškodením, vykazuje pozitívne účinky pri liečbe rôznych druhov ochorení pečene vrátane cirhózy, chronickej hepatitídy, tukovej pečene a zápalu žlčových ciest.
Viac o antioxidantoch
3. Ako pravidelné cvičenie prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu
Ďalším prostriedkom zníženia hladiny oxidovanej formy LDL cholesterolu je pravidelné cvičenie, aspoň 30 minút denne. Pravdou je, že žiadny liečebný program nie je úplný bez fyzickej aktivity. Zatiaľ čo väčšina ľudí považuje cvičenie za spôsob, ako znížiť telesnú hmotnosť, cvičenie robí omnoho viac pre naše zdravie. V ideálnom prípade by sa malo spaľovať asi 2 000 kalórií za týždeň.
4. Črevná flóra pri znižovaní hladiny cholesterolu
Hrubé črevo je miestom, kde začíname budovať naše zdravie, nech je už problém kdekoľvek. Je dôležité pravidelné vyprázdňovanie a zdravý črevný mikrobióm, ktorý obsahuje množstvo priateľských baktérií (probiotiká) ako napríklad L. Acidophilus, ktoré zabraňujú spätnému vstrebávaniu cholesterolu a zabezpečujú jeho elimináciu. Rovnako zvyšujú produkciu enzýmov, ako sú proteázy, ktoré trávia proteíny a lipázu, ktorá pomáha štiepiť tuky.
Pre prečistenie črevných stien sú ideálne liečivé bylinky obvykle dávkované v čajovine po poslednom jedle. A posledným, avšak snáď najdôležitejším pre zdravie čriev, je dostatok vlákniny (prebiotík). Okrem ovocia a zeleniny je možné do stravy zaradiť psyllium, ktoré sa skladá z 71% rozpustnej vlákniny a 15% nerozpustnej vlákniny. Ak je hladina cholesterolu mierna až stredne zvýšená, konzumácia psyllia dokáže trvalo znížiť hladinu cholesterolu.
Záverom, zvýšený cholesterol je príznakom a nie chorobou. Skutočnou chorobou je oxidačné poškodenie voľnými radikálmi. Strava je v tomto prípade kľúčovou. Skladbou potravy môžeme do značnej miery zabrániť kumulácii voľných radikálov, čo môže viesť k oxidácii LDL cholesterolu a zvýšeniu jeho hladín. Ak sme otvorení tomuto konceptu, potom sme o krok bližšie k budovaniu zdravia a medikamentóznej nezávislosti.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.