Hrubé črevo je posledným článkom tráviacej sústavy. Jeho hlavnou úlohou je premeniť polotekutú tráveninu na tuhšie skupenstvo, ktoré je vylučované formou stolice. Ak nie je stolica pravidelná a každodenná, odpadový materiál zvyškov trávenia a metabolitov produkovaných pečeňou zostáva v našom tele a môže dôjsť k narušeniu našej črevnej flóry. Tento stav je kategorizovaný ako črevná dysbióza a ovplyvní nielen tráviaci proces, ale pripisuje sa k zápalom v rámci celého tela, znižuje výkonnosť imunitného systému a zhoršuje mozgové funkcie a našu náladu.
1. Črevo a eliminácia (vylučovanie) – Čo sa stane, keď stolica nie je pravidelná?
Čo je črevná dysbióza a ako ovplyvňuje tráviaci proces
Ak nie je stolica pravidelná, dochádza k zmenám v rámci črevnej flóry, začínajú dominovať nepriateľské baktérie, čo označujeme pojmom črevná dysbióza. V tejto situácii môže dochádzať k črevnej priepustnosti, kedy toxické substancie z čreva začínajú presakovať cez jeho steny a dostávajú sa do krvného obehu. Tieto častice môžu dráždiť tkanivá vnútorných orgánov a vyvolávať zápalovú a/alebo imunitnú reakciu. Výsledkom je chronický zápal, ku ktorému dochádza, ak slizničná výstelka čreva zlyhá vo svojej úlohe ako bariéra na ochranu pred potenciálne škodlivými molekulami, ktoré môžu vstúpiť do krvného obehu.
2. Črevo a imunitný systém – Ako črevná flóra ovplyvňuje imunitu
Ako môže črevná priepustnosť spôsobiť chronický zápal
Vzťah črevnej mikroflóry s imunitným systémom je úzko viazaný. Všetky imunitné bunky vznikajú v kostnej dreni, odkiaľ migrujú do lymfatických tkanív na dozrievanie a diferenciáciu. V črevách sa nachádzajú až tri štvrtiny lymfatických tkanív (75%), ktoré sa označuje ako GALT (gut associated lymfoid tissue). Hlavná úloha GALT je modulovať zápalovú odpoveď. GALT je zodpovedný za imunitnú odpoveď v črevách a kontrolu zápalov, ktoré môžu byť spôsobené patogénmi alebo potravinovými alergénmi. Okrem toho tiež zabraňuje nadmernej imunitnej odpovedi na neškodné látky, ako sú potravinové zložky, čím sa predchádza alergiám alebo autoimunitným ochoreniam.
3. Črevo a neurologické funkcie – Vplyv čriev na náladu a mozgové funkcie
Črevná flóra ovplyvňuje rôzne mozgové funkcie vrátane našich myšlienok, emócií a pamäti. Odhaduje sa, že až 90 % serotonínu v tele je produkovaného v čreve. Serotonín je neurotransmiter, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii nálady, spánku a pocitu pohody. Je často označovaný ako „molekula šťastia“. Aj keď je tenké črevo zodpovedné za produkciu väčšiny telesného serotonínu, tento črevný serotonín neprechádza do mozgu a priamo neovplyvňuje mozgové hladiny serotonínu, pretože nedokáže prejsť cez hematoencefalickú bariéru.
Vplyv vagového nervu na spojenie čriev a mozgu
Napriek tomu existuje komunikácia medzi črevom a mozgom prostredníctvom vagového nervu (nervus vagus). A ten do mozgu prináša buď pesimistické, alebo pri dostatočnej produkcii serotonínu, optimistické správy. A všetci dobre vieme, ako nám dokážu pesimistické správy pokaziť náladu. A túto analógiu vieme použiť aj na produkciu črevného serotonínu a priamu komunikáciu medzi črevom a mozgom, ktorú sprostredkúva vagový nerv (nervus vagus). A týmto spôsobom môže síce nepriamo ovplyvniť našu náladu, naše reakcie na stres alebo celkovú duševnú pohodu.
Ako črevná priepustnosť ovplyvňuje kognitívne schopnosti
Ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť mozgové funkcie, je črevná priepustnosť (syndróm priepustného čreva) a toxicita v krvnom obehu. Ak sa cez priepustnú črevnú stenu dostanú toxické látky do krvného obehu, môžu ohroziť hematoencefalickú bariéru, čo môže viesť k problémom s koncentráciou, kognitívnymi schopnosťami a celkovou mozgovou funkciou.
Viac o čreve a neurologických funkciách tu
Návrh terapeutickej intervencie – Ako zlepšiť zdravie čriev
Už je nám úplne jasná dôležitosť hrubého čreva v rámci nášho fyzického a psychického zdravia. Prirodzene sa chceme naučiť, čo môžeme pre posledný článok tráviaceho procesu spraviť. Dobrou správou je, že riešenia sú úplne jednoduché a dostupné.
Ako obnoviť črevnú peristaltiku pomocou liečivých bylín
Liečivé bylinky (kurz fytoterapie) sú priamou cestou, ako pracovať na úprave črevnej peristaltiky a črevných stien. Za týmto účelom využívame bylinky nielen s laxatívnym účinkom, ale aj tie, ktoré budú pôsobiť voči zápalom črevnej sliznice a obnovia črevnú flóru. Nikdy nevyužívame len bylinky s laxatívnym účinkom, pretože sú podobne návykové ako laxatíva, ktoré si kúpite v lekárni.
Bylinky na zápaly črevnej sliznice a obnovu črevnej flóry
Krušina – Bylinka s dominantnými laxatívnymi vlastnosťami, ktorá zvyšuje metabolizmus a črevnú peristaltiku. Používa sa v zmesiach na prečistenie čriev a podporu trávenia.
Kassia – Je známa svojimi výraznými laxatívnymi účinkami, ktoré tvoria hlavnú zložku prečisťujúcich schopností zmesí. Pomáha pri zápche a prečistení čriev.
Sladké drievko – Jemné laxatívum, avšak veľmi silná protizápalová bylinka, ktorá lieči sliznice, vrátane črevných. Podporuje hojenie črevného traktu a zlepšuje tráviace procesy.
Koreň ibišteka – Má mierny laxatívny účinok, zároveň pôsobí proti zápalom hladkého svalstva a tonizuje črevný trakt. Používa sa na upokojenie podráždeného čreva.
Fenikel – Uvoľňuje nafukovanie, žalúdočné a črevné kŕče, a je osožný pri zvracaní a črevných parazitoch. Pomáha pri problémoch s trávením a podporuje rovnováhu črevnej flóry.
Koreň zázvoru – Zvyšuje črevnú peristaltiku, pomáha pri plynatosti, má silné protizápalové vlastnosti a uvoľňuje kŕče a bolesť. Zázvor je tiež veľmi účinný pri zmierňovaní nevoľnosti a podporuje celkový tráviaci komfort.
Akúkoľvek zmes liečivých rastlín na očistenie črevných stien si pripravíte, na začiatku užívania je možné zaznamenať zvýšené kŕče a bolesť v oblasti panvy. V takom prípade je vhodné znížiť dávkovanie na jednu šálku denne. Každé telo však môže reagovať inak, čo je úplne normálne, a preto je dôležité vnímať signály svojho organizmu a prispôsobiť užívanie individuálnym potrebám.
Ako probiotiká podporujú zdravie čriev
Probiotiká sú priateľské črevné baktérie. Hlavným prínosom probiotík je ich schopnosť naplniť črevný systém prospešnými baktériami a pomôcť udržať rovnováhu hlavného eliminačného kanála tela. Vzhľadom na masívne používanie antibiotík musíme dbať, aby sme mali dostatok probiotík v tele, ktoré nám pomôžu najmä:
- Posilňovať imunitný systém
- Znížiť chronické zápaly
- Zlepšiť duševné zdravie a náladu
- Znížiť reaktivitu na stres
- Spomaliť proces starnutia
V minulosti sme dokázali získať všetky prospešné baktérie, ktoré sme potrebovali, z potravín pestovaných v pôde bohatej na živiny. Teraz, s vyčerpaním živín z pôdy a pridávaním antibiotík a celej škály xenobiotík do množstva potravín, od mäsa až po zeleninu, musíme obzvlášť dbať na zdravie našich čriev. Okrem konzumácie prospešnejších probiotických potravín je tiež dôležité vyhnúť sa potravinám, ktoré zvyšujú zlé baktérie v našom čreve alebo neúmyselne ničia dobré baktérie. Niektoré potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, sú rafinované a pridávané cukry, umelé sladidlá, spracované potraviny, GMO potraviny a potraviny, o ktorých viete, že obsahujú antibiotiká.
Ak sa rozhodnete pre probiotický doplnok výživy, vyhľadajte taký, ktorý obsahuje len niekoľko kmeňov s nízkou dávkou. V ideálnom prípade by dávka mala byť menej ako 10 miliárd CFU (jednotky tvoriace kolónie). Menej bakteriálnych kmeňov môže tiež znamenať, že probiotikum pravdepodobne akceptuje naše telo a bakteriálne kmene môžu naplno pracovať. Tiež sa môžeme viac pozrieť, aké bakteriálne kmene naše probiotikum obsahuje.
Viac o probiotický kmeňoch a doplnkoch tu
Je nutné zdôrazniť, že mikroorganizmy v mnohých probiotických doplnkoch sú len prechodné. Z tohto dôvodu majú tendenciu strácať svoj účinok, keď doplnok opustí črevný systém. Bakteriálne kolónie nezostávajú na svojom mieste a problémy s črevnou dysbiózou sa vracajú akonáhle je doplnok vyradený z užívania. Probiotiká väčšinou dobre fungujú v krátkodobom horizonte, pokiaľ budete dodržiavať ich dôsledné užívanie. Dlhodobou stratégiou sú prebiotiká.
Prečo sú prebiotiká dlhodobým riešením pre zdravie čriev
Prebiotiká sú dlhodobou stratégiou pre zdravie čriev. Slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Prebiotiká sú špecifický typ vlákniny, ktorý podporuje rast priateľských baktérií v črevách. Rozpustná vláknina, ktorá má často prebiotické vlastnosti, sa nachádza napríklad v zelenine, ovocí a orechoch, zatiaľ čo nerozpustná vláknina sa vyskytuje v celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách a semienkach. Pre dostatočnú podporu črevnej mikroflóry je nevyhnutné zabezpečiť dostatok prebiotík, pretože bez nich priateľské baktérie nebudú optimálne fungovať.
Aké potraviny podporujú rast priateľských črevných baktérií
Odporúčaný denný príjem vlákniny je približne 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Bežné potraviny bohaté na vlákninu sme upravili pre praktické množstvá konzumácie:
- Chia semienka – 15 g (5.1 g vlákniny)
- Cícer (varený) – 100 g (7.6 g vlákniny)
- Červená fazuľa (varená) – 100 g (6.4 g vlákniny)
- Brokolica (varená) – 150 g (5.1 g vlákniny)
- Černice – 100 g (5.3 g vlákniny)
- Avokádo – 1/2 stredne veľkého (75 g, 5 g vlákniny)
- Ovos (ovsené vločky) – 50 g (5.3 g vlákniny)
- Sladké zemiaky (bataty, varené) – 150 g (4.5 g vlákniny)
- Červená šošovica (varená) – 50 g (4 g vlákniny)
- Mandle – 30 g (3.7 g vlákniny)
- Jablká (so šupkou) – 1 stredne veľké (asi 150 g, 3.6 g vlákniny)
- Zemiaky (normálne, varené so šupkou) – 150 g (3.3 g vlákniny)
- Quinoa (varená) – 100 g (2.8 g vlákniny)
Denný príjem vlákniny pre ženy a mužov: Ako dosiahnuť odporúčané množstvo
Našim hlavným cieľom je vedome zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny zo stravy. Priemerne by sme mali užiť denne 30g vlákniny. I keď množstvo potravín obsahuje vlákninu, mali by sme si byť vedomí, že sme telu dopriali dostatok. V tomto prípade je vhodné si zostaviť zoznam potravín, ktoré sme schopní každodenne konzumovať a vedome prijať minimálne 50% z odporúčaného denného množstva. Pri tejto stratégii je vhodné vybrať si presne tie potraviny, ktoré vám chutia a nemáte problém ich každodenne konzumovať. Napríklad ak si pochutnáme na tomto nádhernom hlavnom jedle, vedome môžeme prijať až 30.6 g vlákniny.
Miska s cícerom, červenou fazuľou, brokolicou, avokádom a quinoa
Cícer (varený) – 100 g (7.6 g vlákniny)
Červená fazuľa (varená) – 100 g (6.4 g vlákniny)
Brokolica (varená) – 150 g (5.1 g vlákniny)
Avokádo – 1/2 stredne veľkého (75 g, 5 g vlákniny)
Mandle – 30 g (3.7 g vlákniny)
Quinoa (varená) – 100 g (2.8 g vlákniny)
Olivový olej a citrónová šťava a koreniny (soľ, čierne korenie, paprika) podľa chuti
Na rozdiel od rýchlo pôsobiacich probiotík, prebiotiká sú dlhodobým prístupom k zdraviu čriev. Hoci to nie je okamžitá náprava, sú preventívnym prostriedkom pre dlhovekosť a dlhodobé výsledky.
Záverom, predpokladá sa, že až 90% príčin všetkých chronických ochorení vieme vystopovať sledovaním črevného systému. I keď by sme nerobili nič iné, starostlivosťou o hrubé črevo získame dobrú náladu, plnohodnotný spánok, lepšiu pamäť a koncentráciu. Znižujeme toxické zaťaženie celého tela, zvyšujeme obranyschopnosť nášho organizmu a znižujeme riziko chronických zápalov, ktoré sú podprahovou kondíciou všetkých chronických ochorení.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.