Hrubé črevo je posledným článkom tráviacej sústavy. Jeho hlavnou úlohou je premeniť polotekutú tráveninu na tuhšie skupenstvo, ktoré je vylučované formou stolice. Ak nie je stolica pravidelná a každodenná, odpadový materiál zvyškov trávenia a metabolitov produkovaných pečeňou zostáva v našom tele a narúšajú črevnú flóru. Tento stav je kategorizovaný ako črevná dysbióza a ovplyvní nielen tráviaci proces, ale pripisuje sa k zápalom v rámci celého tela, znižuje výkonnosť imunitného systému a zhoršuje mozgové funkcie a našu náladu.
1. Črevo a eliminácia (vylučovanie)
Ak nie je stolica pravidelná, dochádza k zmenám v rámci črevnej flóry, začínajú dominovať nepriateľské baktérie, čo označujeme pojmom črevná dysbióza. V tejto situácii môže dochádzať k črevnej priepustnosti, kedy toxické substancie z čreva začínajú presakovať cez jeho steny a dostávajú sa do krvného obehu. Tieto častice môžu dráždiť tkanivá vnútorných orgánov a vyvolávať zápalovú a/alebo imunitnú reakciu. Výsledkom je permanentný zápal, ku ktorému dochádza, ak slizničná výstelka čreva zlyhá vo svojej úlohe ako bariéra na ochranu pred potenciálne škodlivými molekulami, ktoré môžu vstúpiť do krvného obehu.
2. Črevo a imunitný systém
Vzťah črevnej mikroflóry s imunitným systémom je úzko viazaný. Všetky imunitné bunky vznikajú v kostnej dreni, odkiaľ migrujú do lymfatických tkanív na dozrievanie a diferenciáciu. V črevách sa nachádzajú až tri štvrtiny lymfatických tkanív (75%), ktoré sa označuje ako GALT (gut associated lymfoid tissue). Hlavná úloha GALT je modulovať zápalovú odpoveď.
3. Črevo a neurologické funkcie
Črevná flóra ovplyvňuje rôzne mozgové funkcie, ovplyvňuje naše myšlienky, emócie a pamäť. Odhaduje sa, že až tri štvrtiny neurotransmiterov tela sú produkované v čreve. Z tohto dôvodu sú signály, ktoré prechádzajú medzi mozgom a gastrointestinálnym traktom životne dôležité pre vytvorenie a udržanie homeostázy. Ak dôjde k poruchám na akejkoľvek strane, naša schopnosť reagovať na stres sa stane kompromisom. A i keď sú oba orgány relatívne vzdialené, existuje medzi nimi priama korelácia.
Hrubé črevo je primárnym miestom produkcie serotonínu. Tento neurotransmiter sa podpisuje pod našu náladu a plnohodnotný spánok. Nedostatok spánkového hormónu - melatonínu, priamo súvisí s nízkou hladinou serotonínu, nakoľko je to práve serotonín, ktorý je potrebným na jeho produkciu. Pri akýchkoľvek problémoch so spánkom začíname terapiu práve v tejto časti tráviacej sústavy.
Ďalším faktorom, za ktorým stojí črevná priepustnosť a výsledná toxicita krvného obehu, sú mozgové funkcie. Cirkulujúce toxíny môžu atakovať hematoencefalickú bariéru a spôsobiť ťažkosti s koncentráciou a kognitívnymi schopnosťami.
Návrh terapeutickej intervencie
Už je nám úplne jasná dôležitosť hrubého čreva v rámci nášho fyzického a psychického zdravia. Prirodzene sa chceme naučiť, čo môžeme pre posledný článok tráviaceho procesu spraviť. Dobrou správou je, že riešenia sú úplne jednoduché a dostupné.
1. Obnova črevnej peristaltiky
Liečivé bylinky (kurz fytoterapie) sú priamou cestou, ako pracovať na úprave črevnej peristaltiky a črevných stien. Za týmto účelom využívame bylinky nielen s laxatívnym účinkom, ale aj tie, ktoré budú pôsobiť voči zápalom črevnej sliznice a obnovia črevnú flóru. Nikdy nevyužívame len bylinky s laxatívnym účinkom, pretože sú rovnako návykové ako laxatíva, ktoré si kúpite v lekárni.
- Krušina - bylinka s dominantnými laxatívnymi vlastnosťami, zvyšuje metabolizmus a črevnú peristaltiku.
- Kassia - výrazné laxatívne vlastnosti tvoria hlavnú zložku prečisťujúcich schopností zmesi.
- Sladké drievko - jemné laxatívum, avšak silná protizápalová bylinka na všetky sliznice, vrátane tých črevných.
- Koreň ibišteka - má mierny laxatívny účinok, pôsobí proti zápalom hladkého svalstva a tonizuje črevný trakt.
- Fenikel - uvoľňuje nafukovanie, žalúdočné a črevné kŕče, je osožný pri zvracaní, črevných parazitoch.
- Koreň zázvoru - zvyšuje črevnú peristaltiku, pomáha s plynatosťou, pôsobí proti zápalom, uvoľňuje kŕče a bolesť.
Akúkoľvek zmes liečivých rastlín na očistenie črevných stien si vytvoríte, na začiatku užívania je možné zaznamenať zvýšené kŕče a bolesť panvovej oblasti, vtedy znížime užívanie na jednu šálku denne.
2. Probiotiká
Probiotiká sú priateľské črevné baktérie. Hlavným prínosom probiotík je ich schopnosť naplniť črevný systém prospešnými baktériami a pomôcť udržať rovnováhu hlavného eliminačného kanála tela. Vzhľadom na masívne používanie antibiotík musíme dbať, aby sme mali dostatok probiotík v tele, ktoré nám pomôžu najmä:
- Posilňovať imunitný systém
- Znížiť chronické zápaly
- Zlepšiť duševné zdravie a náladu
- Znížiť reaktivitu na stres
- Spomaliť proces starnutia
V minulosti sme dokázali získať všetky prospešné baktérie, ktoré sme potrebovali, z potravín pestovaných v pôde bohatej na živiny. Teraz, s vyčerpaním živín z pôdy a pridávaním antibiotík a celej škály xenobiotík do množstva potravín, od mäsa až po zeleninu, musíme obzvlášť dbať na zdravie našich čriev. Okrem konzumácie prospešnejších probiotických potravín je tiež dôležité vyhnúť sa potravinám, ktoré zvyšujú zlé baktérie v našom čreve alebo neúmyselne ničia dobré baktérie. Niektoré potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, sú cukry, spracované potraviny, GMO potraviny a potraviny, o ktorých viete, že obsahujú antibiotiká.
Ak sa rozhodnete pre probiotický doplnok výživy, vyhľadajte taký, ktorý obsahuje len niekoľko kmeňov s nízkou dávkou. V ideálnom prípade by dávka mala byť menej ako 10 miliárd CFU (jednotky tvoriace kolónie). Menej bakteriálnych kmeňov tiež znamená, že probiotikum pravdepodobne akceptuje naše telo a bakteriálne kmene môžu naplno pracovať. Tiež sa môžeme viac pozrieť, aké bakteriálne kmene naše probiotikum obsahuje.
- Bifidobacterium bifidum - podporuje imunitný systém a pomáha odstraňovať škodlivé baktérie
- Bifidobacterium longum - zmierňuje zápaly, odstraňuje olovo a ťažké kovy
- Bifidobacterium breve - pomáha odstraňovať zlé baktérie
- Bifidobacterium infantis - pomáha pri zmierňovaní príznakov syndrómu dráždivého čreva
- Lactobacillus casei - podporuje imunitný systém, pomáha v boji proti infekciám
- Lactobacillus acidophilus - pomáha pri intolerancii laktózy, znižuje hladinu cholesterolu
- Lactobacillus bulgaricus - neutralizuje toxíny, bojuje proti škodlivým baktériám
- Lactobacillus brevis - zvyšuje bunkovú imunitu, zvyšuje prirodzené zabíjačské bunky a T lymfocyty
- Lactobacillus rhamnosus - podporuje vyvážené baktérie, znižuje pocity úzkosti
- Bacillus subtilis - buduje imunitnú odpoveď, znižuje rast zlých baktérií
- Bacillus coagulans - zlepšuje vstrebávanie živín, znižuje zápaly
Je nutné zdôrazniť, že mikroorganizmy v mnohých probiotických doplnkoch sú len prechodné. Z tohto dôvodu majú tendenciu strácať svoj účinok, keď doplnok opustí črevný systém. Bakteriálne kolónie nezostávajú na svojom mieste a problémy s črevnou dysbiózou sa vracajú akonáhle je doplnok vyradený z užívania. Probiotiká väčšinou dobre fungujú v krátkodobom horizonte, pokiaľ budete dodržiavať ich dôsledné užívanie. Dlhodobou stratégiou sú prebiotiká.
3. Prebiotiká
Prebiotiká sú dlhodobou stratégiou pre zdravie čriev. Sú potravou pre priateľské črevné baktérie. Prebiotiká sú synonymom vlákniny. Rozpustná vláknina sa nachádza napríklad v zelenine, ovocí a orechoch, pričom nerozpustná vláknina je obsahom celozrnných výrobkov, ovsených vločiek, kukuričných otrúb a semien. Bez dostatočného množstva prebiotík, priateľské črevné baktérie nezostanú v poslednom článku trávenia. Prebiotiká sú dlhodobým prístupom k zdraviu čriev.
Konzumácia vlákniny by mala byť na úrovni 25 gramov denne u žien, u mužov 38 gramov. Medzi bežné potraviny bohaté na vlákninu s vysokým obsahom prebiotík patria:
- Hrušky - možno by ste nepovedali, ale hrušky majú viac vlákniny ako jablká. V jednej hruške (140g) je približne 4,8 g vlákniny.
- Jablká - ak porovnáme rovnakú hmotnosť jablka (140g) s rovnakou hmotnosťou hrušky, tak obsah vlákniny v jablku bude 4,4 g.
- Chia semienka - alebo ich nájdete pod názvom šalvia hispánska, sú rovnako bohatým zdrojom vlákniny. 10 g chia semienok obsahuje až 4,1 g. Stačí si ich nasypať do úst a pomaly žuť. Rovnako je možné pridávať ich do šalátov alebo smoothies.
- Ľanové semienka - ak ich opäť porovnáme s chia semienkami, tak obsah vlákniny v 10 g sa rovná 2,7 g vlákniny. Spôsob použitia je rovnaký ako pri chia semienkach.
- Mandle - porcia 30 g mandlí obsahuje 3 g vlákniny. A pre účely obsahu vlákniny je možné siahnuť aj po tých pražených.
- Horká čokoláda - musí byť skutočne horká s obsahom 90 - 95% kakaa. Je výborným antioxidantom, obsahuje tryptofán, t.j. aminokyselinu, ktorá je nutná na produkciu serotonínu. V jednej porcii (30g) máme až 4,4 g vlákniny.
- Ovsené vločky - podporujú dobré zdravie čriev a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Ovos môže tiež znižovať hladinu cholesterolu a má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Ak si pripravíte kašu z 50 g ovsených vločiek, získate až 3,6 g vlákniny. A čo ak by ste si túto kašu posypali aj nastrúhanou horkou čokoládou? Táto výživná porcia vám zabezpečí 8g vlákniny, čo je pokrytie 30% denného príjmu.
- Quinoa - tieto semienka musíme najskôr uvariť a môžeme ich konzumovať ako prílohu, alebo vmiešať do šalátov. Zaraďujú sa medzi superpotraviny a obsah vlákniny v 50g je 3,76 g.
- Zeleninový šalát - klasický zeleninový šalát s obsahom ľadového šalátu, paradajky, uhorky obsahuje v dávke 200g približne 5,4 g vlákniny. Pre zvýšenie obsahu vlákniny môžeme pridať aj uvarenú quinoa, chia alebo ľanové semienka. A miesto octu môžete použiť kombuchu, čím získate aj dávku probiotík.
- Cícerový šalát - ideálne je uvariť si cícer vopred a následne si z neho pripraviť šalát, ale i konzervovaný cícer má pre nás dostatok vlákniny. Môžeme pridať červenú cibuľu, uhorku, avokádo, najemno nakrájané ružičky surovej brokolice a premiešať bazalkovým alebo zelerovým pestom. 200 g cíceru obsahuje až 10,2 g vlákniny.
- Fazuľový šalát - príprava je rovnaká ako pri šaláte z cíceru. Červená fazuľa obsahuje na 200 g približne 12 g vlákniny.
- Avokádo - môže byť súčasťou každého šalátu. V jednej porcii (50g) sa nachádza až 2,4 g vlákniny.
- Celozrnné výrobky - sú výborným zdrojom vlákniny a môžu sa podávať napríklad k vyššie uvedeným šalátom. Moje obľúbené Wasa chlebíčky obsahujú v 2 kúskoch 4,5 g vlákniny.
- Psyllium - je pomoc z Indie, najmä ak sme cez deň nezjedli dostatok potravín, ktoré prirodzene obsahujú vlákninu. Psyllium je získané zo semien rastliny Plantago ovata a v doporučenej dávke 5 g je obsiahnutých až 4,2 g vlákniny.
Našim hlavným cieľom je vedome zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny zo stravy. Priemerne by sme mali užiť denne 30g vlákniny. I keď množstvo potravín obsahuje vlákninu, mali by sme si byť vedomí, že sme telu dopriali dostatok. V tomto prípade je vhodné si zostaviť zoznam potravín, ktoré sme schopní každodenne konzumovať a vedome prijať minimálne 50% z odporúčaného denného množstva. Pri tejto stratégii je vhodné vybrať si presne tie potraviny, ktoré vám chutia a nemáte problém ich každodenne konzumovať. Napríklad na kompletný denný príjem (30 g) vlákniny vám denne stačí skonzumovať nasledovné potraviny:
- 10 g chia semienok
- 30 g mandlí
- 30 g horká čokoláda
- 50 g ovsené vločky
- 200 g šalát (listový, strukovinový)
- 140 g jablko / hruška
Na rozdiel od rýchlo pôsobiacich probiotík, prebiotiká sú dlhodobým prístupom k zdraviu čriev. Hoci to nie je okamžitá náprava, sú preventívnym prostriedkom pre dlhovekosť a dlhodobé výsledky.
Záverom, predpokladá sa, že až 90% príčin všetkých chronických ochorení vieme vystopovať sledovaním črevného systému. I keď by sme nerobili nič iné, starostlivosťou o hrubé črevo získame dobrú náladu, plnohodnotný spánok, lepšiu pamäť a koncentráciu. Znižujeme toxické zaťaženie celého tela, zvyšujeme obranyschopnosť nášho organizmu a znižujeme riziko chronických zápalov, ktoré sú podprahovou kondíciou všetkých chronických ochorení.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.