Strava je nevyhnutnou súčasťou nášho zdravia a zabezpečuje, že telo má dostatok správnych živín a vitamínov, ktoré potrebuje. Veľmi často sa v dnešnej dobe skloňuje termín antioxidanty a aké sú dôležité pre naše zdravie a to hlavne v procese starnutia. Antioxidanty bojujú proti oxidácii. Oxidácia je proces, v ktorom sa vytvárajú pre telo škodlivé molekuly, ktoré sa nazývajú voľné radikály. Voľné radikály môžu pochádzať z prostredia ako napríklad dym, znečistenie ale vznikajú aj vo vnútri tela napríklad pri zápalových reakciách.
Čo je to voľný radikál (oxidant)
Poďme od samého začiatku. Naše telo je tvorené z buniek. Bunky sú zložené z molekúl. Molekula je zložená z atómov. Ak si ešte spomeniete na chémiu, tak každý atóm má okolo svojho jadra obal, kde obiehajú elektróny a to vždy v pároch. Vtedy hovoríme, že je atóm stabilný. Ale stáva sa, že atóm stratí jeden elektrón a stáva sa nestabilným, alebo iným slovom, voľný radikál.
Voľné radikály, sú oxidanty, teda molekuly, ktoré stratili elektrón. Sú to vysoko reaktívne molekuly, čo znamená, že okamžite hľadajú partnera, ktorému zoberú jeden elektrón, aby sa sami stabilizovali. Zoberú si prvý elektrón z prvej molekuly, ktorú stretnú. A môže byť aj z bunkovej steny alebo časti DNA. A začína sa domino efekt, pretože krádež elektrónu robí ďalšiu molekulu nestabilnou, teda premieňa sa na voľný radikál.
Ako vzniká voľný radikál
Príčiny, prečo môže molekula stratiť elektrón je mnoho. Medzi najčastejšie faktory patrí napríklad znečistený vzduch, fajčenie, chronický zápal, spracované potraviny, intenzívny cvičebný plán, nadmerná expozícia UV žiareniu a mnoho ďalších. Mnoho normálnych metabolických procesov nášho tela produkuje voľné radikály. Napríklad voľné radikály sú normálnym vedľajším produktom výroby ATP (energetická molekula) z glukózy. Niektoré typy bielych krviniek sú schopné zničiť patogény produkciou voľných radikálov. Skrátka, naše telo produkuje voľné radikály nepretržite.
Vieme produkciu voľných radikálov ovplyvniť
Do istej miery áno. Príkladom je stres. Dlhodobá stresová záťaž, trvalá únava, problémy so spánkom, pocity úzkosti, to všetko vedie k predčasnému starnutiu a zvýšenej produkcii voľných radikálov. Avšak efekt sa prejaví u každého človeka inak, každý má inú mieru tolerancie stresu. Niektorí ľudia môžu byť roky vystavení permanentnému stresu bez toho, aby pocítili nepriaznivé účinky. Hlavným hormónom v čase stresu je kortizol, ktorý okrem dodávania energie v čase stresovej situácie, produkuje aj voľné radikály.
Ďalšou kategóriou sú chronické zápaly. Zápal vytvára voľné radikály a platí to aj opačne. Voľné radikály môžu tiež zvyšovať zápal. Chronické zápalové ochorenia sú veľmi častým problémom západnej spoločnosti. V našich schopnostiach je pomôcť telu so zápalovými ochoreniami dodaním dostatočného množstva výživných látok, aby malo telo dostatok rezerv v boji proti infekciám.
Prečo spôsobujú voľné radikály oxidačný stres
Voľné radikály sú zväčša neškodné. Avšak ak dôjde k ich výraznej kumulácii v rámci nášho tela a ak zároveň nemáme dostatok antioxidantov na ich zneutralizovanie, výsledkom je oxidačný stres. Oxidačný stres sa vzťahuje k niektorým ochoreniam spájaným s vekom a starnutím tkanív, napríklad ateroskleróza, kardiovaskulárne ochorenia, Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Je pravdepodobné, že oxidačný stres je zodpovedný za poruchy nálad, úzkosti a depresie. Dokonca i samotné starnutie bolo definované ako postupné hromadenie poškodených buniek voľnými radikálmi. Oxidačný stres môže viesť k poškodeniu našich buniek až po bunkovú smrť.
Ako znížiť voľné radikály = antioxidanty
Ako znížiť zaťaženie voľnými radikálmi je jednoznačné. Potrebujeme antioxidanty. Antioxidanty sú molekuly, ktoré majú ďalšie elektróny na darovanie voľným radikálom. Antioxidanty poskytnú voľný elektrón, čím dochádza k neutralizácii voľného radikálu.
Príliš málo antioxidantov je pre telo zlé, nakoľko sa zvyšuje riziko rakoviny, srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby, makulárnej degenerácie, diabetes a ďalších ochorení, ktoré sme menovali vyššie. Aj keď antioxidant daroval elektrón, čím sa sám stal nestabilným, nie je reaktívny a nespôsobuje ďalšie škody ako voľný radikál, ktorý stabilizoval.
Výhody antioxidantov
Antioxidanty sú najlepšou obranou nášho tela pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Posilňujú imunitný systém, pomáhajú s detoxikáciou, sú ochranou pred predčasným starnutím a mali by byť súčasťou anti-ageing programu, nakoľko pomáhajú opravovať a obnovovať bunky, ktoré sú poškodené voľnými radikálmi. Najdôležitejšou a základnou úlohou antioxidantov je ochrana nášho tela pred procesom starnutia. Čím sme starší, tým viac sú naše bunky vystavené akcii voľných radikálov, ktoré môžu pochádzať z vonkajšieho ako aj vnútorného prostredia tela.
Zvýšené množstvo oxidantov spôsobujú v celom tele zmätok. Môžu spôsobiť upchávanie tepien, poškodiť sietnicu a rohovku oka a potenciálne spôsobiť šedý zákal alebo problémy so zrakom a hlavne, sú zodpovedné za vznik vrások. Čím sme starší, tým výraznejší prejav starnutia pozorujeme, čo je spôsobené dlhodobou a zvýšenou expozíciou voľných radikálov.
Pridaním do stravy viac antioxidantov môžeme zmierniť príznaky predčasného starnutia a rovnako aj zdravotné problémy, ktoré prichádzajú s vekom. Antioxidanty pomáhajú spomaliť degeneráciu buniek, podporiť zdravie srdca, pomáhajú pri chronických zápaloch a celkovo zvyšujú vitalitu celého tela.
Potraviny a potravinové doplnky bohaté na antioxidanty
- Lykopén - nachádza sa v červenom pigmente paradajok, vodného melónu a guavy. Predpokladá sa, že pomáha znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny.
- Koenzým Q10 - výborný antioxidant ktorý chráni srdce, redukuje príznaky starnutia a podporuje imunitný systém. I keď si telo dokáže koenzým vyrobiť samo, jeho hladiny majú tendenciu klesať s pribúdajúcim vekom.
- Glutatión - zlepšuje výkon všetkých ostatných antioxidantov v našom tele. Je tiež prezývaný ako veľký recyklátor, pretože dokáže recyklovať už použité antioxidanty. Telo si ho dokáže vyrobiť samo, avšak my mu môžeme pomôcť konzumáciou srvátkového proteínu a vysoko kvalitných mliečnych výrobkov a vajec.
- Resveratrol - tento antioxidant nájdeme v červenom víne, hrozne a kakau. Je účinným antioxidantom pre mozog a nervový systém.
- Vitamín E - patrí medzi klasických antioxidantov. Má schopnosť darovať svoj elektrón, avšak nemôže opäť fungovať ako antioxidant, kým si nedoplní darovaný elektrón. Kým sa skrátka nenabije. A tu vstupuje na scénu vitamín C. Tiež antioxidant, ktorý má elektrón na darovanie. Vitamín E získava elektrón a stáva sa opäť funkčným antioxidantom. Preto je ideálna ich kombinácia. Vitamín E najlepšie funguje v tukových tkanivách, kým vitamín C v telesných tekutinách.
- Vitamín C - vysoká hladina vitamínu C je dobrým zdrojom antioxidantov. RDA pre vitamín C je u mužov 90 mg denne a 75 mg pre ženy denne. Fajčiari potrebujú ďalších 35 mg denne. Horná maximálna hranica je stanovená na 2 000 mg denne.
- Horká čokoláda - horká čokoláda je neuveriteľne výživná a obsahuje až 15 mmol antioxidantov na 100 gramov, čo je viac ako bobule a iné zdroje. Môže tiež pomôcť znížiť hladinu zápalu v tele a krvný tlak, čím sa zníži riziko srdcových chorôb.
- Bobuľové ovocie - všetky bobuloviny majú vysokú hladinu antioxidantov. Napríklad čučoriedky majú až 9,2 mmol antioxidantov na 100 gramov a jahody obsahujú okolo 5,4 mmol na 100 gramov. Goji bobule obsahujú 4,3 mmol na 100 gramov. Konzumácia bobúľ môže pomôcť chrániť naše bunky a zmierňovať zápal. Čučoriedky tiež obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a správne fungovanie imunitného systému.
- Pekanové orechy - tento druh orechov obsahuje okolo 10,6 mmol antioxidantov na 100 gramov. Konzumácia pekanových orechov môže znížiť hladinu LDL cholesterolu, čo vedie k zníženiu rizika srdcových chorôb.
- Artičoky - nie sú v našej strave príliš bežnou zeleninou, ale vzhľadom na vysokú hladinu antioxidantov, približne 4,7 mmol na 100 gramov, stoja za zmienku. Pomáhajú znížiť zápal, riziko rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky.
Zvyčajne sa odporúča prijímať všetky antioxidanty, ktoré vaše telo potrebuje, prostredníctvom stravy. Jesť celé jedlo je účinnejšie a tiež oveľa bezpečnejšie, než výživové doplnky. Jedným z dôvodov je vysoká vstrebateľnosť prírodných látok a zároveň potraviny bohaté na antioxidanty zvyčajne obsahujú mnoho ďalších živín nevyhnutných pre dobré zdravie. Prijímanie antioxidantov zo stravy nie je až také ťažké. Len si treba všímať, aké potraviny konzumujete a zvýšiť tie, ktoré do vášho tela vlejú aj množstvo antioxidantov. Rovnako je vhodné sa vyhnúť spracovaným potravinám a všetkým látkam, ktoré zvyšujú produkciu voľných radikálov.
Ak by sme chceli dosiahnuť terapeutický účinok antioxidantov, ovocie a zelenina, i keď bohaté na antioxidanty, nedokážu poskytnúť také množstvo antioxidantov, ktoré sú potrebné pre terapeutické účely. Napríklad pomaranč, ktorý je jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, obsahuje asi 65 mg vitamínu C. Aby sme dosiahli maximálnu hornú hranicu t.j. 2 000 mg, museli by sme zjesť 30 pomarančov denne. Podobne, aby ste dostali 400 IU vitamínu E, ktorý sa bežne odporúča, zjedli by ste takmer 5 000 kalórií a to väčšinou vo forme tuku. Ak sa rozhodnete využiť doplnky stravy, o ich užívaní sa poraďte so svojim lekárom alebo lekárnikom.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.