Strava je nevyhnutnou súčasťou nášho zdravia a zabezpečuje, že telo má dostatok správnych živín a vitamínov, ktoré potrebuje. Veľmi často sa v dnešnej dobe skloňuje termín antioxidanty a aké sú dôležité pre naše zdravie a to hlavne v procese starnutia. Antioxidanty bojujú proti oxidácii. Oxidácia je proces, v ktorom sa vytvárajú pre telo škodlivé molekuly, ktoré sa nazývajú voľné radikály. Voľné radikály môžu pochádzať z prostredia ako napríklad dym, znečistenie ale vznikajú aj vo vnútri tela napríklad pri zápalových reakciách.
Čo je to voľný radikál (oxidant)?
Poďme od samého začiatku. Naše telo je tvorené z buniek. Bunky sú zložené z molekúl. Molekula je zložená z atómov. Ak si ešte spomeniete na chémiu, tak každý atóm má okolo svojho jadra obal, kde obiehajú elektróny a to vždy v pároch. Vtedy hovoríme, že je atóm stabilný. Ale stáva sa, že atóm stratí jeden elektrón a stáva sa nestabilným, alebo iným slovom, voľný radikál.
Voľné radikály, sú oxidanty, teda molekuly, ktoré stratili elektrón. Sú to vysoko reaktívne molekuly, čo znamená, že okamžite hľadajú partnera, ktorému zoberú jeden elektrón, aby sa sami stabilizovali. Zoberú si prvý elektrón z prvej molekuly, ktorú stretnú. A môže byť aj z bunkovej steny alebo časti DNA. A začína sa domino efekt, pretože krádež elektrónu robí ďalšiu molekulu nestabilnou, teda premieňa sa na voľný radikál.
Ako vzniká voľný radikál?
Príčiny, prečo môže molekula stratiť elektrón je mnoho. Medzi najčastejšie faktory patrí napríklad znečistený vzduch, fajčenie, chronický zápal, spracované potraviny, intenzívny cvičebný plán, nadmerná expozícia UV žiareniu a mnoho ďalších. Mnoho normálnych metabolických procesov nášho tela produkuje voľné radikály. Napríklad voľné radikály sú normálnym vedľajším produktom výroby ATP (energetická molekula) z glukózy. Niektoré typy bielych krviniek sú schopné zničiť patogény produkciou voľných radikálov. Skrátka, naše telo produkuje voľné radikály nepretržite.
Vieme produkciu voľných radikálov ovplyvniť?
Do istej miery áno. Príkladom je stres. Dlhodobá stresová záťaž, trvalá únava, problémy so spánkom, pocity úzkosti, to všetko vedie k predčasnému starnutiu a zvýšenej produkcii voľných radikálov. Avšak efekt sa prejaví u každého človeka inak, každý má inú mieru tolerancie stresu. Niektorí ľudia môžu byť roky vystavení permanentnému stresu bez toho, aby pocítili nepriaznivé účinky. Hlavným hormónom v čase stresu je kortizol, ktorý okrem dodávania energie v čase stresovej situácie, produkuje aj voľné radikály.
Ako prispieva kortizol k produkcii voľných radikálov?
Mechanizmus, akým kortizol prispieva k produkcii voľných radikálov, je komplexný a zahŕňa viacero biologických procesov. Kortizol, ako hlavný stresový hormón, sa uvoľňuje z nadobličiek ako odpoveď na stres, v rámci reakcie známej ako „boj alebo útek“. Jeho hlavnou úlohou je mobilizovať energiu tým, že zvyšuje hladiny glukózy v krvi a poskytuje okamžitý prísun energie pre svaly a mozog. Avšak, pri chronickom strese dochádza k dlhodobému zvýšeniu hladín kortizolu, čo má negatívne dôsledky pre bunky a tkanivá. Kortizol podporuje produkciu voľných radikálov niekoľkými spôsobmi:
- Metabolizmus glukózy: úlohou kortizolu je zohnať glukózu, čo je hlavným a primárnym zdrojom energie pre naše bunky. A tak „klope na dvere“ zásobární. Prvá zásobáreň je pečeň, kde sú uskladniteľné rezervy glykogénu. Ak sa tieto zásoby vyčerpajú nasleduje tukové tkanivo a svaly. Keď bol kortizol úspešný a zohnal potrebnú dávku glukózy, bunky môžu „jesť“. A metabolizmus glukózy v mitochondriách buniek vytvára vedľajšie produkty, čo je úplne normálna biologická cesta. Tieto vedľajšie produkty majú formu reaktívnych kyslíkových radikálov (ROS), ktoré patria medzi voľné radikály. Pri nadmernom strese, pri zvýšenej požiadavke na glukózu sa veľmi logicky zvyšuje aj produkcia týchto radikálov, čo môže poškodzovať bunky. A aby toho nebolo ešte málo, dlhodobé zvýšenie hladín kortizolu môže viesť k dysfunkcii mitochondrií, ktoré sú hlavným zdrojom produkcie energie v bunkách. Poškodené mitochondrie často produkujú nadmerné množstvo voľných radikálov, čo prispieva k zvýšeniu oxidačného stresu v bunkách a tým aj k ďalšiemu poškodeniu tkanív a orgánov.
- Zápalové procesy: kortizol má protizápalové účinky (spomeňte si, keď vám predpisovali kortikoidy), ale paradoxne, pri dlhodobej požiadavke tela na kortizol, čo je v čase dlhodobého stresu, môže dôjsť k zvýšenej zápalovej aktivite v tele. Zvýšené hladiny kortizolu stimulujú prácu zápalových buniek ako sú makrofágy a neurofily, ktoré opäť, veľmi prirodzene, pri svojej činnosti uvoľňujú voľné radikály, aby bojovali proti infekciám alebo opravili poškodené tkanivá.
V dôsledku týchto procesov dochádza k narušeniu bunkových štruktúr, vrátane lipidov, proteínov a DNA, čo vedie k predčasnému starnutiu a zvýšenému riziku vzniku rôznych ochorení spojených s oxidačným stresom, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, neurodegeneratívne ochorenia a rakovina.
Prečo spôsobujú voľné radikály oxidačný stres?
Voľné radikály sú zväčša neškodné. Avšak ak dôjde k ich výraznej kumulácii v rámci nášho tela a ak zároveň nemáme dostatok antioxidantov na ich zneutralizovanie, výsledkom je oxidačný stres. Oxidačný stres sa vzťahuje k niektorým ochoreniam spájaným s vekom a starnutím tkanív, napríklad ateroskleróza, kardiovaskulárne ochorenia, Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Je pravdepodobné, že oxidačný stres je zodpovedný za poruchy nálad, úzkosti a depresie. Dokonca i samotné starnutie bolo definované ako postupné hromadenie poškodených buniek voľnými radikálmi. Oxidačný stres môže viesť k poškodeniu našich buniek až po bunkovú smrť.
Ako znížiť voľné radikály = potrebujeme antioxidanty!
Ako znížiť zaťaženie voľnými radikálmi je jednoznačné. Potrebujeme antioxidanty. Antioxidanty sú molekuly, ktoré majú ďalšie elektróny na darovanie voľným radikálom. Antioxidanty poskytnú voľný elektrón, čím dochádza k neutralizácii voľného radikálu.
Príliš málo antioxidantov je pre telo zlé, nakoľko sa zvyšuje riziko rakoviny, srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby, makulárnej degenerácie, diabetes a ďalších ochorení, ktoré sme menovali vyššie. Aj keď antioxidant daroval elektrón, čím sa sám stal nestabilným, nie je reaktívny a nespôsobuje ďalšie škody ako voľný radikál, ktorý stabilizoval.
Výhody antioxidantov
Antioxidanty sú najlepšou obranou nášho tela pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Posilňujú imunitný systém, pomáhajú s detoxikáciou, sú ochranou pred predčasným starnutím a mali by byť súčasťou anti-ageing programu, nakoľko pomáhajú opravovať a obnovovať bunky, ktoré sú poškodené voľnými radikálmi. Najdôležitejšou a základnou úlohou antioxidantov je ochrana nášho tela pred procesom starnutia. Čím sme starší, tým viac sú naše bunky vystavené akcii voľných radikálov, ktoré môžu pochádzať z vonkajšieho ako aj vnútorného prostredia tela.
Zvýšené množstvo oxidantov spôsobuje v celom tele zmätok. Môžu spôsobiť upchávanie tepien, poškodiť sietnicu a rohovku oka a potenciálne spôsobiť šedý zákal alebo problémy so zrakom a hlavne, sú zodpovedné za vznik vrások. Čím sme starší, tým výraznejší prejav starnutia pozorujeme, čo je spôsobené dlhodobou a zvýšenou expozíciou voľných radikálov.
Pridaním do stravy viac antioxidantov môžeme zmierniť príznaky predčasného starnutia a rovnako aj zdravotné problémy, ktoré prichádzajú s vekom. Antioxidanty pomáhajú spomaliť degeneráciu buniek, podporiť zdravie srdca, pomáhajú pri chronických zápaloch a celkovo zvyšujú vitalitu celého tela.
Ako zvýšiť množstvo antioxidantov v strave a omladnúť?
Poďme sa pozrieť na bežne dostupné potraviny, ktoré nám pomôžu zvýšiť množstvo antioxidantov a to každý jeden deň. Nielen že sa zmení naše vyžarovanie, budeme mať všetky známky mladosti, sviežosti a energie, ktorú sme mali pred niekoľkými rokmi. Nie je to úžasné, že len prostredníctvom stravy môžeme predchádzať a dokonca zvrátiť všetky signály starnutia? Každý hľadá zázračný elixír mladosti a mi ho máme priamo pod nosom. Je to to, čo konzumujeme.
Takže začneme od každodennej stravy. Možno ste sa ešte nestretli s termínom ORAC. ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) je metóda merania antioxidačnej kapacity potravín. Tento koncept nám pomáha pochopiť, ktoré potraviny sú najbohatšie na antioxidanty a ako môžeme využívať každodennú stravu na zlepšenie zdravia, predchádzanie starnutiu a zvýšenie energie. Čím vyšší je ORAC skóre potraviny, tým viac antioxidantov obsahuje a tým lepšie dokáže bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú naše bunky a urýchľujú starnutie.
Koľko jednotiek ORAC mám denne skonzumovať pre omladenie?
Pre omladenie a ochranu tela pred oxidačným stresom sa všeobecne odporúča konzumovať potraviny s celkovou antioxidačnou hodnotou okolo 3 000 až 5 000 ORAC jednotiek denne. Tento rozsah by mal byť dostatočný na to, aby telo získalo dostatok antioxidantov na neutralizáciu voľných radikálov a podporu zdravia buniek.
Avšak, už sme prešli na svojej ceste ďaleko a chceme niečo intenzívnejšie. Chceme sa zamerať viac na omladenie a regeneráciu, takže potrebujeme toho viac. Ideálne je prijať denne okolo 10 000 až 15 000 ORAC jednotiek denne, aby bol náš plán citeľný a dokonca aj viditeľný pre naše okolie. Takže toto budú naši hrdinovia.
Čerstvé alebo mrazené ovocie s vysokými antioxidačnými jednotkami:
- Granátové jablko (~10 500 ORAC/100 g)
- Čučoriedky (~9 000 ORAC/100 g)
- Brusnice (~9 500 ORAC/100 g)
- Slivky (~8 500 ORAC/100 g)
- Čierne ríbezle (~7 900 ORAC/100 g)
- Maliny (~6 000 ORAC/100 g)
- Jahody (~5 400 ORAC/100 g)
- Ostružiny (~5 300 ORAC/100 g)
- Mango (~4 000 ORAC/100 g)
- Jablká so šupkou (~2 500 ORAC/100 g)
- Papája (~1 800 ORAC/100 g)
- Ananás (~900 ORAC/100 g)
Sušené ovocie s vysokými antioxidačnými jednotkami:
Možno budete prekvapení, ale sušené ovocie má vo všeobecnosti vyššie ORAC hodnoty na 100 gramov v porovnaní s čerstvým ovocím. Toto zvýšenie je spôsobené tým, že počas sušenia sa odstraňuje voda, čím sa živiny a antioxidanty koncentrujú. Avšak i keď chceme intenzívny "plán obnovy", sušené ovocie je koncentrovaná prírodná fruktóza a glukóza a nemôžeme toho zjesť veľa, aby sme nespôsobili viac škôd ako úžitku. Glukóza z ovocia musí byť využitá bunkami a teda sa bude produkovať bunková energia, vrátane negatívnych vedľajších produktov, ako ROS, čo je forma voľných radikálov. Zároveň zvyšujeme požiadavky na produkciu inzulínu. Takže, i keď je sušené ovocie skvelým zdrojom antioxidantov a má viac jednotiek ORAC v porovnaní s čerstvým ovocím, musíme dôsledne kontrolovať jeho príjem a stačí nám na denné pokrytie napríklad 3-4 kúsky, napríklad hrozienka, sušené slivky či datle, ktoré môžu doplniť denný príjem antioxidantov. Kombinácia čerstvého ovocia s týmto malým množstvom sušeného ovocia poskytne silný antioxidačný efekt bez nežiaducich vedľajších účinkov.
Sušené ovocie je teda výborné v malých množstvách (30g), najmä ak sa konzumuje vedome a spolu s ďalšími potravinami bohatými na antioxidanty, aby sme podporili obnovu buniek bez preťaženia tela cukrami. Zaradenie 30 g sušeného ovocia do denného plánu spolu s čerstvým ovocím, zeleninou a ďalšími antioxidantmi poskytuje široké spektrum ochrany buniek a podporuje regeneráciu bez toho, aby zbytočne zvyšovalo hladinu cukru v krvi. Tu sú príklady prepočítané na optimálnu dennú dávku.
- Hrozienka – ~3 135 ORAC (na 30 g)
- Sušené brusnice – ~2 850 ORAC (na 30 g)
- Sušené slivky – ~2 580 ORAC (na 30 g)
- Sušené mango – ~1 200 ORAC (na 30 g)
- Sušené datle – ~1 170 ORAC (na 30 g)
- Sušené jablká – ~810 ORAC (na 30 g)
- Sušené marhule – ~960 ORAC (na 30 g)
- Sušené figy – ~960 ORAC (na 30 g)
Zelenina s vysokými antioxidačnými jednotkami:
Vo všeobecnosti obsahuje ovocie vyššie ORAC hodnoty ako väčšina zeleniny, najmä ak ide o druhy bohaté na antokyány, flavonoidy a vitamín C, ako sú bobuľové ovocie (čučoriedky, brusnice, černice) alebo granátové jablko. Ako sme mohli vidieť vyššie, mnohé druhy ovocia majú ORAC hodnoty, ktoré presahujú 5 000 ORAC/100 g. A to je už poriadna omladzovacia sila. Takže teraz k zelenine, ktorú môžeme zaradiť do svojho denného jedálnička.
- Červená kapusta – ~2 500 ORAC/100 g
- Rukola – ~1 900 ORAC/100 g
- Kel – ~1 770 ORAC/100 g
- Červená paprika – ~1 580 ORAC/100 g
- Špenát – ~1 510 ORAC/100 g
- Brokolica – ~1 510 ORAC/100 g
- Baklažán – ~932 ORAC/100 g
- Mrkva – ~697 ORAC/100 g
- Cibuľa – ~450 ORAC/100 g
- Zeler (stonkový) – ~410 ORAC/100 g
- Cuketa – ~320 ORAC/100 g
- Uhorka – ~214 ORAC/100 g
Ako mám tieto antioxidanty zapracovať do svojho každodenného jedálnička?
Áno, je to úplne bežná otázka, ako pretaviť informácie do bežného života, do praxe. A tak uvádzame dva príklady aj pre vegetariánov aj pre konzumentov mäsa.
1. Jedálniček plný antioxidantov (1)
Raňajky: Smoothie bohaté na antioxidanty (približne 10 305 ORAC)
- 1/2 šálky čučoriedok (~4 500 ORAC)
- 1/2 šálky špenátu (~755 ORAC)
- 1/2 šálky malín (~3 000 ORAC)
- 1/2 banánu (~250 ORAC)
- 1/2 šálky mandľového mlieka (~0 ORAC, nízka hodnota)
- 1 polievková lyžica ľanových semienok (~1 800 ORAC)
Desiata: Hrsť sušeného ovocia a orechov (približne 2 200 ORAC)
- 3 ks sušených sliviek (~860 ORAC)
- 1 polievková lyžica hrozienok (~940 ORAC)
- 5-6 mandlí (~400 ORAC)
Obed: Šalát s farebnou zeleninou a grilovaným lososom (približne 4 640 ORAC)
- 1 šálka červenej kapusty (~2 500 ORAC)
- 1/2 šálky rukoly (~950 ORAC)
- 1/2 šálky červenej papriky (~790 ORAC)
- 1 polievková lyžica olivového oleja (~400 ORAC)
- 100 g grilovaného lososa (~0 ORAC, ale vysoký obsah omega-3)
Olovrant: Jablko a orechy (približne 3 700 ORAC)
- 1 stredné jablko (~2 500 ORAC)
- 5-6 vlašských orechov (~1 200 ORAC)
Večera: Grilovaná zelenina s batátmi (približne 3 360 ORAC)
- 1 šálka brokolice (~1 510 ORAC)
- 1 stredný pečený batát (~1 500 ORAC)
- 1/2 šálky mrkvy (~350 ORAC)
- Grilované kuracie prsia (~0 ORAC)
Druhá večera: Mrazené ovocie s tmavou čokoládou (približne 3 700 ORAC)
- 1/2 šálky mrazených jahôd (~2 700 ORAC)
- 2 kocky tmavej čokolády (~1 000 ORAC)
V tomto vzorovom jedálničku sme prijali približne 27 905 ORAC. Tento jedálniček má vysoký antioxidačný potenciál a zahŕňa pestrú zmes potravín bohatých na ORAC, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú zdravie. Celkový príjem kalórií z tohto jedálnička je približne 1 555 kalórií, teda má relatívne mierny kalorický príjem, vhodný pre väčšinu ľudí na udržanie hmotnosti alebo na mierne chudnutie, v závislosti od individuálnej energetickej potreby.
1. Jedálniček plný antioxidantov pre vegetariánov (2)
Raňajky: Smoothie bohaté na antioxidanty (približne 10 305 ORAC)
- 1/2 šálky čučoriedok (~4 500 ORAC)
- 1/2 šálky špenátu (~755 ORAC)
- 1/2 šálky malín (~3 000 ORAC)
- 1/2 banánu (~250 ORAC)
- 1/2 šálky mandľového mlieka (~0 ORAC)
- 1 polievková lyžica chia semienok (~1 800 ORAC)
Desiata: Hrsť sušeného ovocia a orechov (približne 2 200 ORAC)
- 3 ks sušených sliviek (~860 ORAC)
- 1 polievková lyžica hrozienok (~940 ORAC)
- 5-6 mandlí (~400 ORAC)
Obed: Vegetariánsky šalát s farebnou zeleninou a cícerom (približne 4 840 ORAC)
- 1 šálka červenej kapusty (~2 500 ORAC)
- 1/2 šálky rukoly (~950 ORAC)
- 1/2 šálky červenej papriky (~790 ORAC)
- 1 polievková lyžica olivového oleja (~400 ORAC)
- 100 g vareného cíceru (~200 ORAC)
Olovrant: Jablko a orechy (približne 3 700 ORAC)
- 1 stredné jablko (~2 500 ORAC)
- 5-6 vlašských orechov (~1 200 ORAC)
Večera: Pečená zelenina s tofu (približne 3 360 ORAC)
- 1 šálka brokolice (~1 510 ORAC)
- 1 stredný pečený batát (~1 500 ORAC)
- 1/2 šálky mrkvy (~350 ORAC)
- 100 g tofu (~0 ORAC, tofu má nízky obsah antioxidantov)
Druhá večera: Mrazené ovocie s tmavou čokoládou (približne 3 700 ORAC)
- 1/2 šálky mrazených jahôd (~2 700 ORAC)
- 2 kocky tmavej čokolády (~1 000 ORAC)
V tomto jedálničku sme denne dostali do svojho tela až 28 105 jednotiek antioxidantov, pričom bol zachovaný príjem približne 1 337 kalórií. Bielkoviny sú zabezpečené zo zdrojov, ako sú cícer a tofu, a zdravé tuky z orechov a olivového oleja.
Ako zvýšiť množstvo antioxidantov z výživových doplnkov a omladnúť?
Áno, aj výživové doplnky sú cestou, ako si zachovať energiu mladého tela a ducha. Takže si vyberieme doplnky, ktoré sú bohaté na kľúčové antioxidanty. Tieto látky pomáhajú neutralizovať voľné radikály a môžu podporovať zdravie pokožky, zlepšiť regeneráciu buniek a celkové zdravie.
- Koenzým Q10 - výborný antioxidant ktorý chráni srdce, redukuje príznaky starnutia a podporuje imunitný systém. I keď si telo dokáže koenzým vyrobiť samo, jeho hladiny majú tendenciu klesať s pribúdajúcim vekom.
- Glutatión - zlepšuje výkon všetkých ostatných antioxidantov v našom tele. Je tiež prezývaný ako veľký recyklátor, pretože dokáže recyklovať už použité antioxidanty. Telo si ho dokáže vyrobiť samo, avšak my mu môžeme pomôcť konzumáciou srvátkového proteínu a vysoko kvalitných mliečnych výrobkov a vajec. Navyše, jeho nepriateľom sú vysoké hladiny kortizolu. Kortizol znižuje aktivitu tohto antioxidantu a oberá nás o hlavného ochrancu proti voľným radikálom. To vedie k zníženej schopnosti organizmu neutralizovať voľné radikály, čo zvyšuje pravdepodobnosť poškodenia buniek oxidačným stresom.
- Resveratrol - tento antioxidant nájdeme v červenom víne, hrozne a kakau. Je účinným antioxidantom pre mozog a nervový systém. Resveratrol ako doplnok v dávkach 200–500 mg denne.
- Vitamín E - patrí medzi klasických antioxidantov. Má schopnosť darovať svoj elektrón, avšak nemôže opäť fungovať ako antioxidant, kým si nedoplní darovaný elektrón. Kým sa skrátka nenabije. A tu vstupuje na scénu vitamín C. Tiež antioxidant, ktorý má elektrón na darovanie. Vitamín E získava elektrón a stáva sa opäť funkčným antioxidantom. Preto je ideálna ich kombinácia. Vitamín E najlepšie funguje v tukových tkanivách, kým vitamín C v telesných tekutinách.
- Vitamín C - vysoká hladina vitamínu C je dobrým zdrojom antioxidantov. RDA pre vitamín C je u mužov 90 mg denne a 75 mg pre ženy denne. Fajčiari potrebujú ďalších 35 mg denne. Horná maximálna hranica je stanovená na 2 000 mg denne.
Zvyčajne sa odporúča prijímať všetky antioxidanty, ktoré naše telo potrebuje, prostredníctvom stravy. Jesť celé jedlo je účinnejšie a tiež oveľa bezpečnejšie, než výživové doplnky. Jedným z dôvodov je vysoká vstrebateľnosť prírodných látok a zároveň potraviny bohaté na antioxidanty zvyčajne obsahujú mnoho ďalších živín nevyhnutných pre dobré zdravie. Prijímanie antioxidantov zo stravy nie je až také ťažké, môžete si sami zostavovať vedome svoj jedálniček a nezabudnete do neho zaradiť ovocie a zeleninu, ktorú máme uvedenú vyššie. Rovnako je vhodné vyhnúť sa spracovaným potravinám a všetkým látkam, ktoré zvyšujú produkciu voľných radikálov.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.