Hovorí sa „Keď šlapneš do h…., tak budeš mať šťastie.“ No i keď v nadnesenom význame, istú paralelu tu nájsť môžeme. Poďme sa teda pozrieť bližšie, ako sa črevná flóra podieľa na našom šťastí.
Základná úloha čreva na našom zdraví
Najskôr však pár informácií o tom, akú má funkciu hrubé črevo v rámci nášho zdravia. Jedná sa najmä o tri oblasti, ktoré sú črevnou flórou priamo ovplyvnené.
Eliminácia a prevencia črevnej dysbiózy
Hrubé črevo je dočasnou skládkou odpadu a musí byť pravidelne vyprázdňované, inak môže dôjsť k črevnej dysbióze, t.j. črevnú flóru začnú kolonizovať nepriateľské črevné baktérie a zároveň, druhým rizikom je črevná permeabilita, kedy slizničná výstelka čreva zlyhá ako bariéra ochrany pred vstupom odpadových produktov z čreva do krvného obehu. A táto situácia je podprahovou príčinou chronických zápalov a chronických ochorení.
Ako črevo ovplyvňuje imunitný systém
Všetky imunitné bunky pochádzajú z kostnej drene a odtiaľ migrujú do lymfatických tkanív na dozrievanie. V hrubom čreve sa nachádza až 75% lymfatického tkaniva a preto je práve táto časť čreva rozhodujúca pri budovaní pevného a silného imunitného systému.
Produkcia serotonínu v črevách a jeho vplyv na náladu
Aby sa zabezpečil prenos nervového signálu, naše telo potrebuje prenášačov, ktoré sa nazývajú neurotransmitery. V skutočnosti sa naše nervové bunky nedotýkajú navzájom, ale je medzi nimi medzera, nazývaná synaptická štrbina. Aby sa nervový signál mohol šíriť celou nervovou dráhou, vysielajúci neurón (axón) uvoľní neurotransmiter a ten je prijatý ďalším neurónom (dendrid). A tým dochádza k prenosu nervového signálu pozdĺž nervových vlákien. Ak hovoríme o hrubom čreve, tak práve v tejto časti tela sa produkuje až 90% neurotransmitera, ktorý sa nazýva serotonín. A tento neurotransmiter si môžete predstavit ako posla dobrej nálady a dobrého spánku.
Viac o hrubom čreve tu
Os črevo-mozog a jej význam pre duševné zdravie
Medzi našim mozgom a črevom neustále prebieha komunikácia. A táto komunikácia je ako neurologická diaľnica, ktorou prúdia informácie obojsmerne. A najdôležitejším komunikačným nástrojom medzi mozgom a črevom je blúdivý nerv (nervus vagus).
Úloha nervus vagus v komunikácii medzi črevom a mozgom
Prostredníctvom blúdivého nervu sa dostáva do nášho mozgu až 80% informácií o stave nášho vnútorného prostredia. Len 20% informácií putuje z mozgu do čreva. A práve preto môžeme tvrdiť, že črevo sa významným spôsobom podieľa na našom šťastí. Len si zoberte, ak je týchto 80% informácií pesimistických, čo dokážu spraviť takéto informácie s našimi myšlienkami a emóciami.
Zdravie čriev tak môže priamo ovplyvniť naše emocionálne a psychické zdravie. Tento fenomén vysvetľuje, prečo sa naše emócie môžu odrážať na trávení (napríklad pocit „motýľov v bruchu“) a prečo problémy v tráviacom trakte môžu ovplyvniť náladu, stres a úzkosť.
Viac o blúdivom nerve tu
Črevo je osídlené miliardami baktérií, ktoré tvoria črevný mikrobiom. Tento mikrobiom zohráva dôležitú úlohu nielen v trávení, ale aj v produkcii rôznych neurotransmiterov a signálnych molekúl. Niektoré z týchto neurotransmiterov, ako napríklad serotonín, sa produkuje priamo v čreve a ovplyvňuje náladu a psychický stav. Nervus vagus prenáša informácie o stave čreva do mozgu, kde tieto signály môžu ovplyvniť emócie, správanie a kognitívne funkcie.
Ako zlepšiť zdravie čriev pre lepšiu náladu a spánok
Chceme mať lepšiu náladu a lepší spánok? Ak je naša odpoveď na túto otázku “Áno”, tak potom si ukážeme, kde začať. A možno to už aj sami tušíte, že začiatok cesty k dobrej nálade a plnohodnotnému spánku začína v čreve. Za dobrou náladou a dobrým spánkom stojí neurotransmiter, ktorý sa nazýva serotonín a jeho najväčším producentom je zdravá črevná flóra.
Tento jedinečný neurotransmiter, ktorý sa tiež označuje ako šťastná molekula, môže významne pomôcť pri zlepšení nálady a navodení relaxácie a pokoja. Serotonín sa významným spôsobom podieľa aj na plnohodnotnom spánku. Aby sme mohli zaspať, potrebujeme k tomu spánkový hormón, ktorý sa nazýva melatonín. A tu prichádza na scénu serotonín, ktorý si môžeme predstaviť ako rodiča spánkového hormónu. Bez adekvátneho množstva serotonínu, epifýza nedokáže vyprodukovať melatonín a spánok sa konať nebude.
Viac o spánku tu
Význam neurotransmiterov produkovaných črevom
Pri odpovedi na túto otázku musíme zvážiť viacero faktorov a pracovať na viacerých úrovniach. Musíme zabezpečiť, aby črevná flóra dokázala produkovať dostatočné množstvo serotonínu a zároveň jej musíme poskytnúť stavebné bloky, bez ktorých nie je produkcia serotonínu možná.
1. Probiotiká a ich vplyv na črevnú flóru a duševné zdravie
Alfa omega je začať pracovať na črevnom mikrobióme, pretože práve táto časť tela je najväčším producentom tohto cenného neurotransmitera. Základom zostáva prečistenie črevných stien, oprava slizničnej výstelky čreva a následná kolonizácia probiotikami a vyživenie prebiotikami.
Komplexný plán na obnovu črevného mikrobiómu tu
Probiotiká sú priateľské črevné baktérie, ktoré pomáhajú udržiavať črevo čistým a plne funkčným. Bolo zistené, že určité druhy probiotík sú vhodnejšie pre neurologické problémy viac, ako iné. Nielenže pôsobia v rámci osi čreva a mozgu ale zlepšujú aj funkcie duševného zdravia. Ak budete skúmať skladbu probiotík, tak zistíte, že sa v každom probiotickom doplnku väčšinou vyskytujú dva typy baktérií - laktobacily a bifidobaktérie. Pre účely podpory duševného zdravia sa doporučujú najmä nasledovné:
Najlepšie probiotické kmene pre podporu nálady a spánku
Lactobacillus casei a jeho vplyv na produkciu serotonínu
Tento probiotický kmeň je známy svojimi účinkami na zlepšenie funkcie osi črevo-mozog, čo je obojsmerná komunikácia medzi črevom a centrálnym nervovým systémom. Lactobacillus casei môže podporovať produkciu serotonínu, neurotransmiteru známeho ako „hormón šťastia“, ktorý je dôležitý pre reguláciu nálady, spánku a pocitu pohody. Zvýšenie hladín serotonínu môže pomôcť zlepšiť náladu, zmierniť úzkosť a podporiť psychickú pohodu. Tento probiotický kmeň môže tiež ovplyvňovať hladiny dopamínu, čo prispieva k motivácii a odmeňovaniu. To môže byť prospešné najmä pri syndróme chronickej únavy, kde sú často prítomné poruchy nálady a vyčerpanosť.
Lactobacillus rhamnosus pre relaxáciu a kvalitu spánku
Probiotický kmeň je známy svojou schopnosťou podporovať produkciu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá je hlavným inhibičným neurotransmiterom v centrálnom nervovom systéme. GABA pôsobí na zníženie nervovej dráždivosti, čím pomáha zlepšiť pocity relaxácie a pokoja. Vďaka týmto vlastnostiam je Lactobacillus rhamnosus užitočný pri zmierňovaní úzkosti, stresu a zlepšovaní kvality spánku. Jeho pozitívny vplyv na nervovú sústavu robí tento kmeň vhodným doplnkom pri poruchách pozornosti, ako je ADHD, kde môže znížiť hyperaktivitu a zvýšenú nervovú dráždivosť.
Bifidobacterium longum na zníženie stresu a úzkosti
Bifidobacterium longum je známy svojou schopnosťou ovplyvňovať os črevo-mozog znížením stresovej reaktivity a hladín stresového hormónu kortizolu. Tento kmeň môže podporovať produkciu krátkoreťazových mastných kyselín, ako je butyrát, ktorý má protizápalové účinky a zlepšuje integritu črevnej výstelky. Posilnenie črevných stien nám pomáha predchádzať zápalom a znižuje riziko priepustnosti toxínov z čreva do krvného obehu, čím znižuje stresovú odpoveď organizmu. Vďaka týmto vlastnostiam je Bifidobacterium longum prospešný pri úzkostných stavoch a podporuje celkovú psychickú odolnosť.
Viac o probiotikách tu
2. Dôležitosť stravy bohatej na tryptofán pre produkciu serotonínu
Všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje, aby mohlo správne fungovať a vytvoriť si výživovú rezervu, mu dávame prostredníctvom stravy. Rovnako to je aj pri produkcii serotonínu. Na to, aby mohla črevná flóra produkovať serotonín, potrebuje aminokyselinu, ktorá sa nazýva tryptofán.
Viac o tryptofáne v strave tu
3. Ako slnečné svetlo podporuje produkciu serotonínu
Prirodzené slnečné svetlo je jedným z najväčších zdrojov vitamínu D. Mierne vystavenie slnečnému žiareniu spúšťa syntézu našej šťastnej chemikálie. Čím je slnečné svetlo jasnejšie, tým viac naše telo produkuje serotonín. A príklad poznáte aj sami. Väčšina ľudí trpí zlou náladou práve počas daždivého počasia.
Viac o vitamíne D
4. Výhody pravidelného cvičenia na duševné zdravie
Cvičenie aktivuje motorické neuróny v našom tele, čím zvyšuje hladinu šťastnej chemikálie a zlepšuje našu náladu už po 10 minútach aeróbnej aktivity. Cvičenie tvorí základný pilier optimalizácie sekrécie neurotransmiterov. Cieľom je jednoducho postaviť sa, začať sa hýbať a budeme sa cítiť oveľa lepšie. Nemusí to byť bolestivý a namáhavý postup. Niekedy je celé čaro v jednoduchosti. Nemusíme cvičiť len vtedy, ak potrebujeme zhodiť pár kíl. Okrem estetiky, cvičenie pomáha duševnému zdraviu.
5. Polyvagálna teória a jej vplyv na os črevo-mozog
Polyvagálna teória poskytuje jedinečný pohľad na to, ako nervus vagus (blúdivý nerv) ovplyvňuje os črevo-mozog. Do centra pozornosti sa dostávajú naše emočné reakcie vo vzťahu k stresovým udalostiam a všetkým podnetom, ktoré náš nervový systém kategorizuje ako „potenciálne“ nebezpečné. Naše, často podvedomé reakcie, priamo ovplyvňujú os črevo-mozog, čo ako reťazová reakcia mení našu črevnú peristaltiku a môže stáť za črevnou priepustnosťou.
Polyvagálna teória je najmä o pochopení svojich reakcií a následne sa sústreďuje na reguláciu nervového systému, čo zlepšuje tráviace procesy a zdravú črevnú peristaltiku, dochádza k rovnováhe v produkcii neurotransmiterov, ako je serotonín, čo zákonite vedie k lepšej nálade a dobrému spánku. A potom môžeme povedať, že tých 80% informácií, ktoré prúdia z čreva do mozgu je pozitívnych.
Polyvagálna teória nám prináša poznatky o fungovaní nášho nervového systému a jeho vplyve na os črevo-mozog. Podpora vagusového tonusu, regulácia emócií a zlepšenie parasympatickej odpovede môžu priniesť významné zdravotné benefity, od lepšieho trávenia až po zlepšenie duševného zdravia. Integrácia polyvagálnych princípov do každodenného života môže zlepšiť celkovú kvalitu života a podporiť zdravú komunikáciu medzi črevom a mozgom.
Záverom, či už potrebujeme zlepšiť náladu, dobre sa vyspať, alebo sa cítiť žiarivo a príťažlivo, potrebujeme zabezpečiť, aby telo prirodzene produkovalo našu šťastnú molekulu – serotonín. I keď sa produkcia serotonínu tvorí v rámci celého tela, 90% sa tvorí v črevách. To naznačuje, že črevný mikrobióm sa významným spôsobom podieľa na našom spánku a šťastí.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.