Katarína žije bežným životom. Stará sa o dve maloleté deti, chodí do práce, stará sa o domácnosť. Avšak posledný mesiac sa cíti unavená, nervózna, podráždená, cíti zvýšené búšenie srdca a v noci, i keď je vyčerpaná, nemôže zaspať. Točí sa v začarovanom kruhu, v noci nemôže zaspať, podarí sa jej to až nad ránom a ráno je unavená, podráždená, znižujú sa je pracovné výkony, nemôže sa sústrediť, vrátili sa jej infekcie dýchacieho systému a celkovo je frustrovanou.
Kortizol a adrenalín. Ako stres ovplyvňuje náš spánok?
Poďme hľadať príčinu. A vždy treba začať najskôr od seba. Tentokrát sa pozrieme na svoj deň, ako sme ho prežili. Pomôžu nám nasledovné otázky:
- Aký ste mali dnes deň – prežili ste ho pokojne, v harmónii alebo ste ho prežili na „svojich nervoch“.
- Koľko stresových situácií ste počas dňa museli riešiť?
- Kto vás nahneval, kto vám ublížil?
- Koľko práce ste počas dňa museli vykonať?
- Bolo to fyzicky alebo psychicky náročné?
Prečo tieto otázky? Pri každej stresovej situácii, pri každej záťaži, či sa týka fyzickej alebo mentálnej, naše telo reaguje. Reaguje náš nervový systém, reaguje náš hormonálny systém. Oba systémy radíme k regulačným, pretože sa vždy správajú adaptívne a prispôsobujú sa nervovou intervenciou a hormonálnou sekréciou našim požiadavkám. Ak zostaneme pri strese, tak sú to vždy nadobličky, ktoré musia tvrdo pracovať. Nadobličky, tieto dve malé hormonálne žľazy, situované na horných póloch našich obličiek, vylučujú hormóny, ktoré voláme kortizol a adrenalín.
Kortizol ako zháňač energie
Kortizol patrí do skupiny glukokortikoidov, steroidných hormónov vylučovaných kôrou nadobličiek. Jednou z úloh glukokortikoidov je dodať nám glukózu, hlavný zdroj našej energie na zvládnutie zvýšenej záťaže. Náš mozog spotrebováva až 25% krvnej glukózy. Áno, je pravda, že zdroj energie, môžeme prijať z jedla a nápojov, ale rovnako si naše úžasné telo dokáže potrebné množstvo glukózy uvoľniť z vlastných zásob. Hlavne z pečene. Ak sú funkcie nadobličiek, pečene a pankreasu optimálne, zvládame naše každodenné povinnosti a stresové situácie bez pocitu únavy a vyčerpania.
Bioenergetický okruh
Ak vyzerá náš každý deň ako jeden veľký a náročný kolotoč, naše telo prirodzene žiada viac a viac energie. Možno poznáte ten pocit, ak ste unavení, prirodzene siahate po niečom sladkom, alebo stimulačnom, ako napríklad káva. Nadobličky zvyšujú dodávky kortizolu, avšak aj oni majú svoje limity. Ako výsledok, začíname pociťovať únavu, znižuje sa náš výkon a koncentrácia, môžeme pociťovať symptómy ako napríklad hmlisté videnie. Práve teraz nám telo hovorí, že požiadavky na dodávky kortizolu sú nad schopnosti a možnosti nadobličiek a hladina krvnej glukózy je pod optimálnu hodnotu.
Adrenalín ako hormón pohotovosti
Ak je stresor nad naše sily a kortizol sa minul, naše telo si aj s takouto situáciou dokáže poradiť. I keď budeme musieť zaplatiť daň. Zažívame symptómy zvýšeného potenia, úzkosti, búšenia srdca, zvyšuje sa náš tlak, zrýchľuje sa náš dych. Práve teraz náš nervový systém dáva príkazy, tentokrát dreni nadobličiek. A do nášho krvného obehu sa vyplavuje ďalší hormón – adrenalín. Adrenalín je pohotovostný hormón, ktorý nás udržuje pri činnosti a aktivite. I keď začíname platiť daň v podobe symptómov.
Teraz v našom tele cirkulujú viaceré hormóny, ktoré zvyšujú našu aktivitu, zvyšujú náš metabolizmus, aby sme mohli zvládnuť svoje úlohy. Celé naše telo je v pohotovostnom móde, cirkulujúce hormóny čakajú na výkon akcie. Tým myslíme aktivitu ako napríklad beh, chôdza, čokoľvek, čo nám zrýchli metabolizmus, aby mohli byť hormóny skutočne účelne využité a následne vylúčené z tela. Avšak obvykle sa nič nekoná. Pani Katarína sedí vo svojom aute a čaká v dopravnej zápche, aby vyzdvihla deti zo škôlky. Nestíha, je v ďalšom strese a to znamená, že ďalšie a ďalšie hormóny sa začínajú vyplavovať z endokrinných žliaz. A symptómy sa zintenzívňujú.
Nakoniec prichádza domov. Postará sa o domácnosť, večeru, deti a nakoniec vyčerpaná ľahne do postele. Ale i keď sa cíti extrémne unavená a vyčerpaná, nemôže zaspať. Prehadzuje sa z jednej strany na druhú a vystresuje sa ešte viac, pretože presne vie, čo bude ráno nasledovať. A opäť hladina hormónov je stále vysoká, hormóny aktivity cirkulujú v krvnom obehu, pocity úzkosti, zvýšenej činnosti nervového systému, búšenie srdca ... to všetko je len dôsledok.
Ako môže pani Katarína zaspať, keď je jej telo v aktívnom, pohotovostnom režime?
Nato, aby naše telo mohlo spať, potrebujeme znížiť zvýšenú hladinu „aktívnych hormónov“ – kortizolu a adrenalínu. K tomu je potrebná fyzická aktivita, avšak vykonaná do 18.00 a zároveň potrebujeme mať plne funkčnú pečeň, kde dochádza k metabolizmu cirkulujúcich hormónov, aby mohli byť z nášho tela prirodzene vylúčené. A keď sú tieto dve podmienky splnené, potom rovnako ako prichádza na oblohu mesiac, do nášho tela začína epifýza uvoľňovať spánkový hormón – melatonín.
Kým si kortizol a adrenalín môžete predstaviť ako slnko a aktivitu, melatonín si môžete predstaviť ako mesiac a spánok. Kým je naše telo preplnené aktívnymi hormónmi, epifýza nevylúči melatonín a spánok sa konať nebude. Nemôžeme mať všetko. Nemôžeme mať aj deň aj noc súčasne. Nemôžeme mať kortizol a melatonín naraz. Oba hormóny sú ako misky váh.
Zaspať môžem, ale v noci sa budím
Ako zvládať stres a zlepšiť spánok
A pre našu pani Katarínu máme riešenie z pohľadu fytoterapie, ktoré zahŕňa prácu na troch úrovniach súčasne.
1. Rola nadobličiek pri spánkovom cykle = Optimalizácia sekrécie kortizolu pre dobrý spánok
Pred samotným zostavovaní terapie si musíme položiť základnú otázku: „Prečo naše telo potrebuje zvýšené dávky kortizolu?“ Kortizol je hlavným antistresovým hormónom nášho tela. Našou úlohou je pomenovať to, čo nám denno-denne spôsobuje stres a ak nedokážeme situáciu zmeniť, musíme zmeniť svoj postoj k situácii. Napríklad neviem zmeniť, že denno-denne musím hodinu čakať v zápche, tak tento extra čas využijem pre seba, napríklad budem počúvať motivačné audio. Budem sa na to tešiť, že v tento extra čas urobím niečo pre seba .... Prvým krokom je identifikovať stresor a ak nedokážem zmeniť externé udalosti, potom musím zmeniť svoj postoj. Iná cesta nie je.
Avšak nemusí to byť len takto evidentný stres, kedy naše telo žiada viac kortizolu. Veľmi často sú príčinou nízkostupňové, chronické zápaly. Nie sú tak očividné ako napríklad červenanie, teplo, opuch, bolesť , ale sú tam. Obvykle v poslednom článku tráviacej sústavy. Hrubé črevo má minimum receptorov bolesti a preto príčinu nehľadáme tam. Otázka je, ako často mám stolicu? Vylučovanie odpadu trávenia spolu s ďalšími toxickými látkami musí byť denne. Inak sa z nášho hrubého čreva stáva odpadkový kôš, ktorý pravidelne nevynášame a viete si predstaviť, akú arómu máme asi tak doma.
Čo môžem spraviť pre svoje črevo
Pani Katarína v úvode popisovala problém únava a i napriek únave nemôže zaspať a často opakujúce sa infekcie dýchacieho systému. V tomto prípade terapiu budeme viesť cez posilňovanie nadobličiek a terapeutickú zmes vyskladáme aj z rastlinných fytosterolov. Fytosteroly sú triterpénové substancie na báze cholesterolu, avšak s oveľa nižšou potenciou ako vlastné hormóny. Dávkujeme dopoludnia, aby sme na noc neprestimulovali organizmus. Ani kávu nepijeme pred spánkom. To isté sledujeme aj pri dávkovaní našej zmesi. Príkladom zmesi pre pani Katarínu sa stáva táto bylinná zostava:
Bylinná zmes pre podporu nadobličiek a reguláciu sekrécie kortizolu
Táto čajová zmes je ideálna na podporu optimalizácie sekrécie kortizolu, hormónu, ktorý reguluje reakcie tela na stres a pomáha udržiavať energetickú rovnováhu. Každá z bylín v tejto zmesi prispieva špecifickými účinkami, aby podporila správnu funkciu nadobličiek a harmonizovala celý endokrinný systém. Všehojivec dodáva energiu a odolnosť voči stresu, hloh upokojuje srdce a nervový systém pri zvýšenom kortizole, zatiaľ čo divozel posilňuje endokrinné a lymfatické žľazy. Zázvor svojimi adaptogénnymi vlastnosťami pomáha regulovať kortizol a zvyšuje metabolickú aktivitu. Sladké drievko je esenciálne pre obnovu nadobličiek a pomáha udržať hladiny energie, zatiaľ čo gotu kola stimuluje spojenie medzi hypotalamom, hypofýzou a nadobličkami, čím podporuje celkovú hormonálnu rovnováhu. Táto synergická zmes podporí telo pri zvládaní stresu a udržaní stabilnej hladiny kortizolu.
Všehojivec (Eleuterococcus senticosus) je klasickou medicínou pochádzajúcou z Ruska, kde je využívaný v každodenných stresových situáciách, stimuluje výkon atlétov počas náročného výcviku vďaka vysokému obsahu fytosterolov.
Hloh (Crataegus oxyacantha) je oslavou všetkých kardiakov už mnoho storočí. Ak sú zvýšené hladiny kortizolu a zažívame stres, záťaž je vždy kladená aj na činnosť srdca. Plody hlohu môžu pomôcť s krvným tlakom, tachykardiou a srdcovou arytmiou. Je známym sedatívom, upokojuje nervový systém najmä pri sprevádzajúcej insomnii.
Divozel (Verbascum densiflorum) je neodmysliteľnou súčasťou pri riešení akýchkoľvek disbalancií týkajúcich sa endokrinných a lymfatických žliaz.
Zázvor (Zingiber officinale) je našim známym akcelerátorom a prináša všetky bylinky do abdominálnej oblasti. V tejto sekcii môžeme zázvor považovať za adaptogénnu rastlinu, ktorá upravuje hladiny kortizolu, normalizuje krvný tlak a činnosť srdca, zvyšuje energiu a metabolickú aktivitu.
Sladké drievko (Glycyrrhiza glabra) so svojím obsahom fytosterolov je dominantným pri obnove činnosti nadobličiek a malo by byť súčasťou každej zmesi. Nadobličky potrebujú nejaký druh potravy približne každých päť hodín, aby pokračovali v uvoľňovaní hormónov. Už v období Macedónskej ríše malo vojsko Alexandra Veľkého k dispozícii sladké drievko, ktoré potláčalo pocit smädu a posilňovalo energiu a odvahu pri náročných výpravách.
Gotu kola (Centella asiatica) bude pôsobiť ako stimulant väzby hypotalamus – hypofýza – nadobličky v spolupráci s vyššie uvedenými rastlinami. Nakoľko sa zaraďuje medzi rastliny obsahujúce fytosteroly, jej účinok možno prirovnať k sladkému drievku.
2. Podpora pečene pre lepšiu kvalitu spánku = Posilnenie funkcií pečene a obnova zásob glykogénu
Všetky hormóny na báze steroidov, kam kortizol a adrenalín patria, sú metabolizované pečeňou. Bez pečene by sme boli preplnení cirkulujúcimi hormónmi. A možno sa vám to zdá s insomniou nesúvisiace, opak je pravdou. Pre pani Katarínu odporučíme užívanie nasledovných doplnkov:
Ostropestrec mariánsky (Silybum marianum) vo forme za studena lisovaného oleja. Ostropestrec je klasickou rastlinou, ktorú využívame pri posilnení funkcií a buniek pečene. Pôvodom je z južných oblastí Európy a v historických textoch bol spájaný s náboženskými symbolmi, najmä Pannou Máriou, z čoho je pravdepodobne vyvodený aj jeho názov. Za spopularizovanie ostropestreca mariánskeho sa už v roku 1150 zaslúžila nemecká liečiteľka Hildegarda z Bingenu, v 18. storočí sa dostáva do repertoáru anglického herbalistu Culpeppera. Tak ako v histórii, aj súčasné výskumy účinných látok rastliny, jednotne potvrdzujú vynikajúci efekt silymarínu pri liečbe metabolických poškodení pečene, hepatitíde, zápal žlčovodov, poškodenie pečene z dôvodu nadmerného užívania alkoholu, psychofarmaceutických liečiv atď. Z týchto dôvodov sa začína uplatňovať aj ako doplnková liečba pri medikácii, kde môže dochádzať k vedľajším účinkom pri metabolizácii v pečeni.
Kurkuma (Curcuma longa) vo forme prášku. Kurkuma má svoj pôvod v Indii ale dnes je bežnou rastlinou južnej Ázie, Číny, južnej Austrálie a všetkých tropických regiónoch sveta. Hlavnou obsahovou látkou je curcumin s mierne horkou chuťou. Je koreninou južno-ázijskej kuchyne a v tomto cykle má pre nás dôležité terapeutické vlastnosti. Kurkuma je liekom pre bunky pečene a číslom jedna všetkých konzumentov alkoholu. Pečeň spolupracuje s viacerými žľazami pri znižovaní symptómov únavy a vyčerpania. A ak je detoxikačný a metabolický systém v disbalancii, výsledkom je vždy pocit únavy. Spolu s únavou môžeme mať skúsenosti so znížením libida, vypadávaním vlasov, nepravidelnou menštruáciou, diabetom typu 2 alebo priberaním na váhe. Je to len reakcia nášho tela na neefektívnu detoxikačnú činnosť, vrátane kumulácie toxického odpadu a tieto faktory spôsobujú značný oxidatívny stres.
Ako bezpečne detoxikovať
Pečeň je pre naše telo neoceniteľným pomocníkom. Okrem toho, že sa snaží odbúravať toxické látky a nadbytok adrenalínu z krvného obehu, poskytuje nám aj dôležité zásoby energie.
Význam zásob glykogénu v pečeni
Pečeň funguje ako zásobáreň glykogénu, ktorý sa dokáže premeniť na glukózu a uvoľniť do krvi, čím zabezpečí dostatok energie pre bunky a mozog. Táto funkcia je obzvlášť významná počas náročných období, kedy je energia nevyhnutná. Keď však pečeni chýba dostatok glykogénu, často sa cítime bez energie, ako keď doma nájdeme prázdnu špajzu. To nás môže viesť k tomu, aby sme siahali po potravinách s rafinovaným cukrom či nezdravými tukmi, čo však neprináša dobrý koniec.
Je plne v našich silách, aby sme obnovili zásoby glykogénu v pečeni. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je konzumácia fruktózy z ovocia, ktorá pečeni pomáha udržiavať potrebné energetické rezervy. Ovocie pozostáva z približne 70-90 % vody, 5-20 % cukrov a obsahuje aj vlákninu, protizápalové látky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Z cukrov v ovocí je fruktóza tou zložkou, ktorá putuje do pečene, kde sa premieňa na glykogén – uloženú formu energie. Pečeň takto pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo organizmu poskytuje energiu podľa potreby.
Je konzumácia ovocia náročná pre pankreas?
Pečeň je dôležitá nielen pre detoxikáciu, ale aj pre energetický metabolizmus tela. Naša starostlivosť o jej správne fungovanie je investícia, ktorá sa nám mnohonásobne vráti.
3. Podpora sekrécie melatonínu pre dobrý spánok
A môžeme ísť už k insomnii. Melatonín, spánkový hormón vylučuje epifýza, pri poklese denného svetla, približne od 21:00 hod. Opozitný kortizol je na minime a melatonín sa postupne dostáva na svoje maximum okolo 3:00. Na to, aby mohla epifýza pre nás produkovať melatonín musia byť splnené dve podmienky:
1. Hladina kortizolu a adrenalínu musí byť na svojej minimálnej úrovni
2. Naše telo musí mať dostatok esenciálnej aminokyseliny, ktorá sa nazýva tryptofán.
Tryptofán ➔ serotonín ➔ melatonín = Spánok
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá slúži ako základ pre tvorbu serotonínu. Po prechode tryptofánu do mozgu sa pomocou enzýmov premieňa na serotonín, ktorý má pozitívny vplyv na náladu a podporuje rovnováhu psychického zdravia. Serotonín je skrátka našou molekulou šťastia. Počas noci sa časť serotonínu ďalej konvertuje na melatonín – hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus a zlepšuje kvalitu spánku. Teda ako logicky vyplýva, dostatočný príjem tryptofánu nám zabzpečí dobrú náladu (serotonín) a dobrá nálada vedie k dobrému nočnému spánku (melatonín).
Podpora tryptofánu sacharidmi – dobrá nálada a dobrý spánok
Aj keď tryptofán nachádzame v potravinách bohatých na bielkoviny a tuky, vhodnejšími zdrojmi sú potraviny, ktoré obsahujú zároveň aj zdravé sacharidy. Sacharidy podporujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý znižuje hladiny iných aminokyselín v krvi a zvyšuje dostupnosť tryptofánu pre mozog. Bez sacharidov má tryptofán nižšiu šancu dosiahnuť mozog v dôsledku konkurencie ostatných aminokyselín. Preto je vhodné zamerať sa na potraviny, ktoré obsahujú tryptofán a zároveň sacharidy.
Denný príjem tryptofánu pre dospelého človeka sa pohybuje medzi 250 až 425 mg denne, ale konkrétne množstvo závisí od individuálnych potrieb. Medzi potraviny s vysokým obsahom tryptofánu patria najmä nasledujúce:
Potraviny s obsahom tryptofánu na 100 g:
- Šošovica (varená): 190 mg tryptofánu
- Cícer (varený): 120 mg tryptofánu
- Ovos (ovsené vločky): 110 mg tryptofánu
- Červená fazuľa (varená): 100 mg tryptofánu
- Celozrnný chlieb: 90 mg tryptofánu
- Pohánka: 65 mg tryptofánu
- Quinoa: 50 mg tryptofánu
- Hnedá ryža: 40 mg tryptofánu
- Sladké zemiaky: 30 mg tryptofánu
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, čo znamená, že si ho naše telo nedokáže vyrobiť samé a musíme ho prijímať stravou. Esenciálne aminokyseliny sú nevyhnutné pre rôzne biologické procesy, pričom tryptofán je kľúčový pre produkciu serotonínu a melatonínu.
Čo môžem ešte spraviť pre zvýšenie produkcie melatonínu a spánok
Ak teda zoberieme do úvahy, že náš mozog má adekvátne množstvo základných stavebných prvkov na produkciu melatonínu, môžeme ešte viac podporiť jeho produkciu, čím si zabezpečíme skutočne dobrý nočný spánok. Aby sme maximalizovali produkciu melatonínu, môžeme urobiť zopár opatrení:
- Chodíme spať pred 22:00, dodržujeme rovnaký interval každý deň aj počas víkendov.
- Kompletne zatemníme miestnosť, aj malé žiarenie z pouličného svetla zníži sekréciu melatonínu.
- Znížime teplotu miestnosti.
- Pred spánkom nevykonávame dynamickú fyzickú aktivitu, vyhneme sa elektronike, napínavým a hororovým filmom, nechceme mať viac adrenalínu ...
- Nepijeme stimulačné nápoje ako napríklad káva, zelený čaj a vyhneme sa aj bylinným čajom, ktoré obsahujú rastlinné fytosteroly ako napríklad sladké drievko, sibírsky ženšen, aswagandha, damiana, kotvičník, diskorea atď. Nahradíme ich bylinkami s upokojujúcim účinkom na nervový systém a k večernému rituálu si môžeme pripraviť bylinnú zmes s bylinkami so sedatívnymi kvalitami.
Upokojujúca čajová zmes na dobrý spánok
Táto čajová zmes je starostlivo navrhnutá na podporu kvalitného a hlbokého spánku prostredníctvom jemného, ale účinného pôsobenia vybraných bylín. Kombinácia valeriány, medovky, chmeľu a hlohu prináša nielen pokoj a uvoľnenie nervového systému, ale aj podporu pre srdce a cievy, čím sa stará o celkové telesné aj duševné uvoľnenie. Každá zložka pôsobí svojím vlastným spôsobom. Od adaptogénnych vlastností valeriány cez relaxačný účinok medovky a chmeľu až po kardiotonické účinky hlohu – čím prispieva k príjemnému pocitu pohody pred spaním.
Valeriána (Valeriana officinalis)– je benefitom pre činnosť srdca a krvné cievy, je silným spazmolytikom a jej efekt je cítiť v celom systéme. Valeriánu považujeme za adaptogénnu rastlinu, ktorá jemne stimuluje ale zároveň upokojuje a utišuje nervový systém a je osožnou pri všetkých disfunkciách kardiovaskulárneho systému, ktorým predchádza istý druh nervového napätia.
Medovka (Melissa officinalis) jedna z klasických byliniek používaných pri stavoch úzkosti, šoku a pri všetkých psychických disfunkciách, kde potrebujeme upokojiť nervovú sústavu.
Chmeľ (Humulus lupulus)- Chmeľ patrí medzi významné sedatíva pri insomnii, duševnom nepokoji, pri zvýšenom napätí a vyčerpaní, pri nechutenstve. Disponuje spazmolytickými vlastnosťami, relaxuje celú nervovú sústavu, je účinný pri migréne a menštruačných bolestiach.
Hloh (Crataegus oxyacantha)– rastlina kardiakov je primárnou pomocou pri všetkých stresových situáciách a vyčerpaní. Pomáha so symptómami tachykardie, srdcovej arytmie, má sedatívne a kardiotonické vlastnosti.
Ak si budete zostavovať podobné plány, pre riešenie akýkoľvek disbalancií, vždy je dobré vychádzať z poznatkov anatómie a fyziológie. Je nutné vedieť, ako naše telo pracuje, čo potrebuje a ako mu môžeme pomôcť. A potom je už jednoduché vyskladať si bylinnú zmes, ktorá podporí váš zámer.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.