Termínom črevná dysbióza sa budeme odvolávať na bakteriálnu nerovnováhu v črevnej flóre, ktorá sa líši od normálnej symbiózy. V zdravom črevnom trakte by sme mali mať približne 85% priateľských baktérií a 15% nepriateľských. Avšak z dôvodu moderného životného štýlu a skladby stravy je mnoho z nás šťastných, keď má tento pomer na úrovni 50:50. Akákoľvek odchýlka bude mať svoj dopad na imunitný systém, tráviaci systém, neurologické funkcie a celkovú úroveň zdravia.
Príčiny črevnej dysbiózy. Kľúčové faktory narušenia črevného mikrobiómu
Prečo sa narúša skladba bakteriálnych kmeňov v našom črevnom mikrobióme nemá len jeden dôvod. Je množstvo príčin črevnej dysbiózy, kam patria najmä toxíny prostredia, príjem alkoholu, nadmerný stres, nedostatok vlákniny v strave a nadmerný rast kvasiniek a baktérií. Znížená činnosť nadobličiek a štítnej žľazy, spolu s pocitmi únavy sú ďalším faktorom. Klesajúcim metabolizmom klesá aj tráviaca činnosť, črevo sa spomaľuje, jedlo zostáva v tráviacom trakte dlhšie než je normálne, čo vedie k zníženiu asimilácie, dlhším tranzitným časom prechodu tráveniny tráviacim traktom a zvýšenému riziku zápalov, nakoľko majú patogény viac času na presakovanie do krvného obehu cez črevné steny. Poďme si tieto body rozobrať konkrétnejšie.
Nevyvážená strava: strava s vysokým obsahom spracovaných potravín, cukrov, nezdravých tukov a nízkym obsahom vlákniny môže podporovať rast škodlivých baktérií a potláčať prospešné baktérie. Zároveň, ak nekonzumujeme dostatok prebiotických potravín ako sú ovocie, zelenina, obmedzujeme tak výživu pre naše prospešné črevné baktérie.
Užívanie antibiotík: antibiotiká sú na čele nepriateľov našich prospešných črevných baktérií. Bezhlavo ničia nielen škodlivé baktérie, ale aj tie prospešné.
Chronický stres: pracuje ticho, ale dôsledne. Ak sme v strese a neustále operujeme zo sympatikovej časti autonómnej nervovej sústavy, ktorá sa označuje stavom mobilizácie „útoku alebo úteku“, potom nemôžeme mať optimálne trávenie. Vylučovanie a vstrebávanie sa deje počas aktivácie parasympatikovej časti autonómneho nervového systému, ktorý sa označuje stavom „odpočívaj a tráv“.
Nedostatok spánku a nedostatok pohybu: sú kľúčové faktory zdravého tela, zdravého čreva a zdravej mysle.
Chronické zápaly: vždy naznačujú oslabenie imunitného systému a aj toho črevného, čo môže viesť k nevyváženej kompozícii črevnej mikroflóry.
Znečistenie, toxíny, alkohol: vystavenie sa toxínom z prostredia, pesticídom alebo chemikáliám v potravinách môže poškodiť črevnú mikroflóru. Nadmerná konzumácia alkoholu paralyzuje črevný systém a opäť narušuje črevný mikrobióm.
Tieto faktory môžu samostatne alebo v kombinácii viesť k črevnej dysbióze, ktorá môže následne prispievať k dlhším tranzitným časom prechodu tráveniny posledným článkom nášho tráviaceho traktu, vrátane narušenia črevnej symbiózy a potenciálne poškodiť výstelku čriev.
Dôsledky črevnej dysbiózy na zdravie, imunitný systém a funkcie mozgu
Ak zvyšky trávenia zostávajú v čreve dlhší čas, môže dokonca dochádzať k hnilobným procesom s uvoľňujúcimi sa toxickými zlúčeninami. Abnormálna črevná flóra nie je schopná produkovať alebo asimilovať vitamíny a minerály. Vysoké percento vitamínov a minerálov je využitých degenerovanou črevnou flórou, aby uspokojila vlastné potreby, čo vyúsťuje do hypovitaminózy, únavy a imunitnej nedostatočnosti. Vitamíny a minerály môžu byť do tela dodávané na kvantá bez toho, aby človek zaznamenal zmeny v symptómoch alebo vo zvýšení energie.
Ďalším dôsledkom črevnej dysbiózy môže byť narušenie črevnej výstelky, ktorá slúži ako mechanická bariéra pre zabránenie toxických substancií z čreva, vstúpiť do krvného obehu. Výsledkom môže byť tzv. autointoxikácia organizmu, ku ktorej dochádza, ak slizničná výstelka čreva zlyhá vo svojej úlohe ako bariéra na ochranu pred potenciálne škodlivými molekulami, ktoré môžu vstúpiť do krvného obehu.
Cirkulujúce metabolity majú negatívny dopad na tie orgány, ktoré sú dispozične slabšie a rovnako aj na oblasť mozgu. Hovorí sa, že toxické črevo vedie k toxickým myšlienkam. Nahromadenie toxínov môže spôsobiť zmeny nálad, depresie, únavu, stratu pamäte, zmätenie, úzkosť až po ďalšie neurologické kondície akými sú Parkinsonova alebo Alzheimerova choroba. Zvýšená priepustnosť črevnej výstelky môže tiež viesť k potravinovým alergiám, malabsorpcii a toxickému preťaženiu.
Nerovnováha črevnej flóry v kombinácii so stresom môže viesť k poškodeniu gastrointestinálnej výstelky, prispievať k zápalom v rámci celého tela, zvyšovať náročnosť práce imunitného systému a ovplyvňovať mozgové funkcie.
Termín dysbióza nie je plne pochopený na poli imunológie ani v alternatívnych terapiách. Ale dysbióza je veľmi častá a zdá sa, že zvyšuje svoj výskyt. A obvykle je podprahovou príčinou množstva kondícií a aj tak zostáva bez diagnózy. Črevné baktérie sú kľúčovými nielen pre činnosť imunitného systému, ale ovplyvňujú aj pamäť a duševné zdravie. A platí to aj opačne. Emocionálny stres a dokonca aj hluk, môže potlačiť množstvo benefitných baktérií v hrubom čreve a ovplyvniť trávenie, imunitný systém, náladu a hladinu energie.
Ako opraviť črevný mikrobióm a zlepšiť črevné zdravie
V prvom rade je našim cieľom zrýchliť tranzitný čas prechodu tráveniny posledným článkom tráviaceho traktu. Zvýšenie črevnej peristaltiky a úprava črevných stien je možná napríklad cestou bylinných zmesí.
Avšak okrem „údržby potrubia“ potrebujeme aj dostatok priateľských črevných baktérií. A okrem byliniek si rozšírime repertoár aj o dietetické opatrenia, aby sme budovali zdravý črevný mikrobióm.
1. Probiotiká – Význam probiotík v boji proti črevnej dysbióze
Celkové výhody probiotík boli jasne zdokumentované z vedeckého aj klinického použitia pri zachovaní zdravého črevného mikrobiómu. Hlavným prínosom probiotík je ich schopnosť naplniť črevný systém prospešnými baktériami a pomôcť udržať rovnováhu hlavného eliminačného kanála tela. Vzhľadom na masívne používanie antibiotík musíme dbať, aby sme mali dostatok probiotík v tele. Antibiotiká, hoci sú vynikajúce na ničenie škodlivých baktérií, zabíjajú tiež prospešné baktérie v črevnom systéme.
Výhody probiotík pre celkové zdravie
- Posilnenie imunitného systému: väčšina našej imunitnej funkcie sa odohráva v tráviacom trakte, v črevách. Zdravé baktérie pomáhajú udržiavať imunitný systém funkčným. A to je výzvou všetkých nás najmä v procese starnutia, kde je prioritná pozornosť venovaná najmä tráviacemu a imunitnému systému.
- Anti-aging: probiotiká sú účinným anti-aging prostriedkom. Ako starneme, zvyšuje sa výskyt chronických ochorení, ktoré môžu byť výsledkom dlhodobého zápalu. A opäť môžeme stopovať v čase a hľadať príčinu. Obvykle ju nájdeme v poslednom článku trávenia.
- Antioxidant: ďalšou nespochybniteľnou výhodou probiotík sú antioxidačné vlastnosti. V dôsledku zápalov, nesprávnej skladby stravy, environmentálnych toxínov a stresu dramaticky narastá hladina voľných radikálov v tele. Zníženie počtu voľných radikálov a ich dopad na telesnú fyziológiu je kľúčom pri starnutí a chronických ochoreniach podmienených vekom.
- Duševné zdravie: efekt probiotík na duševné zdravie vyplýva z podobnosti vo fyziológii a biochémii čreva a mozgu. Z tohto dôvodu sa môžete stretnúť s novodobým termínom „psychobiotiká“.
- Antistres: zvýšením hladiny priateľských baktérii je možné výrazne znížiť hladinu kortizolu. Kortizol je stresovým hormónom, ktorý vylučujú nadobličky. Probiotické kmene produkujú látky, ako napríklad kyselina gama-aminomaslová (GABA) a serotonín, ktoré pôsobia v rámci osi črevo-mozog. Okrem zníženia efektu stresu, môžu pomôcť so symptómami depresie a úzkosti. Nedostatok serotonínu, neurotransmiter podieľajúci sa na pocitoch úzkosti, depresie a insomnie, je okrem mozgu vo veľkej miere zastúpený aj v črevnej sústave.
Zdroje prospešných baktérií pre črevá = Kyslomliečne a fermentované potraviny
V minulosti sme dokázali získať všetky prospešné baktérie, ktoré sme potrebovali, z potravín pestovaných v pôde bohatej na živiny. Avšak nakoľko je nám všetkým známa situácia v poľnohospodárstve, kde sú neraz využívané antibiotiká a ďalší arzenál nie príliš prospešných látok, musíme doplniť do našej stravy dostatok probiotík, aby sme pomohli imunitnému systému a zároveň pôsobili prevenčne voči chronickým ochoreniam, ktoré pribúdajú s vekom.
Okrem kvalitného zdroja probiotík je zároveň účinné vyhnúť sa potravinám, ktoré zvyšujú nepriateľské črevné baktérie. Jedná sa hlavne o rafinovaný cukor, spracované potraviny, GMO potraviny a potraviny, o ktorých viete, že obsahujú antibiotiká.
Kyslé a fermentované potraviny
Jednou z prvých vecí, ktorú môžete pridať do svojho jedálnička, je viac kyslých a fermentovaných potravín.
- Jablčný ocot je úžasným zdrojom probiotík, obsahuje prospešné kyseliny, ktoré upravujú pH. Čím kyslejšie prostredie organizmu, tým úrodnejšia pôda pre kolonizáciu vírusov a baktérií.
- Kyslá kapusta je bohatá na kmene lactobacillus. Obsahuje tiež organické kyseliny, ktoré podporujú rast priateľských baktérií. Má vysoký obsah vitamínu C a tráviacich enzýmov.
- Kombucha je čierny čaj fermentovaný pomocou symbiotickej kolónie baktérií a kvasiniek. Používa sa na podporu trávenia, zvýšenie energie a podporu detoxikácie pečene.
- Kimchi je kórejský bratranec kyslej kapusty. Vyrába sa z čínskej kapusty a ďalšej zeleniny, vrátane korenia a následne niekoľko dní dozrieva.
- Natto je japonská porcia fermentovaných sójových bôbov s vysokým obsahom kmeňov Bacillus subtilis. Táto baktéria posilňuje imunitný systém, podporuje kardiovaskulárne zdravie a inhibituje rast nepriateľských baktérií.
- Miso je hlavnou zložkou japonskej medicíny. Je to pasta vyrobená z fermentovaných sójových bôbov, ryže alebo jačmeňa. Tradične sa používa na stimuláciu trávenia a zvýšenie energie.
Fermentované mliečne výrobky
Kvalitné fermentované mliečne výrobky, ako napríklad jogurt z kozieho mlieka a kefír, sú bohaté na probiotiká a pomáhajú zlepšovať zdravie čriev.
- Kefír je pravdepodobne pôvodom z Ruska a Turecka. Jedná sa o fermentovaný mliečny výrobok, ktorý je vhodný aj pre tých, ktorí majú voči laktóze intoleranciu. Kvasinky v kefíre pomáhajú štiepiť laktózu na jednoduché sacharidy.
- Kozie mlieko, ovčie mlieko a niektoré tvrdé syry obsahujú dostatočné množstvo probiotík.
- Jogurty s obsahom probiotických kultúr sú pravdepodobne najobľúbenejšie potravinové doplnky
Probiotické doplnky versus prírodné probiotiká
I keď vyššie uvedené potraviny obsahujú probiotiká a majú svoj význam v podpore črevného mikrobiómu, vo väčšine prípadov obsahujú kmene baktérií, ktoré nie sú typické pre ľudský črevný mikrobióm. Keďže tieto kmene nie sú prirodzene prítomné v ľudskom čreve, poskytujú nám prospech len pri častej a pravidelnej konzumácii. Nedokážu v našom črevnom trakte dlhodobo prežiť, pretože sa v ňom nekolonizujú trvalo. Sú prospešné ako doplnok, no nevyriešia otázku dlhodobej stratégie kolonizácie čreva prospešnými baktériami.
Na tomto mieste vstupujú do hry probiotické doplnky. Na trhu existujú doplnky obsahujúce široké spektrum probiotických kmeňov. Kľúčom k ich výberu je vedieť, ktoré kmene sú potrebné pre dlhodobú podporu črevného mikrobiómu. Potrebujeme najmä také probiotické kmene, ktoré sú typické pre ľudský črevný mikrobióm. Takéto probiotiká majú väčšiu šancu, že sa v čreve usídlia a budú prispievať k zdravej rovnováhe črevnej mikroflóry.
Ak probiotický doplnok obsahuje kmene baktérií typické pre človeka, je väčšia pravdepodobnosť, že nájdu svoje miesto v našej črevnej flóre a zostanú tam dlhodobo. To môže priniesť dlhodobé výhody pre naše trávenie, podporu imunitného systému a dokonca aj pre kognitívne funkcie, keďže črevná mikroflóra ovplyvňuje aj komunikáciu medzi črevom a mozgom prostredníctvom črevo-mozgovej osi.
Ktoré probiotické kmene by malo obsahovať moje probiotikum
Naše probiotikum by malo obsahovať kmene bifidobaktérií a lactobacilov, ktoré pomáhajú s trávením a vstrebávaním živín, podporujú imunitné funkcie, chránia črevnú výstelku a pôsobia v rámci osi črevo-mozog. Pre špecifikáciu funkcií sme si ich rozdelili do nasledovnej tabuľky.
| Funkcia |
Laktobacily |
Bifidobaktérie |
| Primárne miesto v čreve |
Tenké črevo |
Hrubé črevo |
| Hlavná funkcia |
Podpora trávenia a regulácia pH |
Fermentácia vlákniny a produkcia krátkoreťazových mastných kyselín |
| Úloha v trávení |
Rozklad laktózy a fermentácia jednoduchých cukrov |
Fermentácia komplexných sacharidov a vlákniny |
| Podpora imunitného systému |
Stimulácia imunitných buniek a produkcia protilátok |
Protizápalové účinky a podpora produkcie protizápalových látok |
| Dominancia v mikrobióme dojčiat |
Menej dominantné |
Dominantné u dojčiat, najmä dojčených |
| Najvýznamnejšie kmene |
Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum |
Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium lactis |
Probiotiká sú živé organizmy a preto potrebujú na prežitie jedlo. Našou úlohou je ich kŕmiť a potravou pre probiotiká sú prebiotiká.
2. Význam prebiotík v boji proti črevnej dysbióze
Prebiotiká sú dlhodobou stratégiou pre zdravie čriev. Slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Prebiotiká sú špecifický typ vlákniny, ktorý podporuje rast priateľských baktérií v črevách. Rozpustná vláknina, ktorá má často prebiotické vlastnosti, sa nachádza napríklad v zelenine, ovocí a orechoch, zatiaľ čo nerozpustná vláknina sa vyskytuje v celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách a semienkach. Pre dostatočnú podporu črevnej mikroflóry je nevyhnutné zabezpečiť dostatok prebiotík, pretože bez nich priateľské baktérie nebudú optimálne fungovať.
Záverom, našim cieľom je vždy hľadať komplexné riešenie. Nehľadajme rýchlu, symptomatickú terapiu. Všetky telesné systémy pôsobia vo vzájomných vzťahoch. Zlepšenie črevného zdravia má potenciál zlepšiť celkové fungovanie nášho organizmu a práve črevné zdravie je miestom, kde by sme mali začať, nech je náš symptóm akýkoľvek.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.