Relaxačné a upokojujúce techniky (aktivácia blúdivého nervu)

Relaxačné a upokojujúce techniky (aktivácia blúdivého  nervu)

V čase stresu, kríz, napätia a chaosu je veľmi náročné vedome zastaviť svoje emócie a upokojiť sa. A v podstate, nikdy nie sme schopní našou mysľou vedome necítiť. Emócie nevieme ovládať vedome, ale dokážu veľmi rýchlo zaplaviť celé naše vedomie.

A poznáte to sami. Šéf vám napíše nie príliš pekný email a vy ste zaplavení celou plejádou emócií od hnevu, strachu, možno úzkosti. To všetko môžete cítiť i keď sa nejedná o bezprostredné ohrozenie vášho života. Denne sme bombardovaní tisíckami negatívnych správ, dopravnou zápchou, multitaskingom … To všetko sa môže diať. I keď sa nejedná o hrozbu v pravom slova zmysle, naše telo je pripravené bojovať. V týchto situáciách, i keď hrozba ohrozenia nášho života nemusí byť reálna a stačí len imaginárny obraz alebo myšlienka, spúšťa sa aktivita autonómneho nervového systému.

Autonómny nervový systém je jednou zo súčastí toho, čo nazývame nervovým systémom. Nazýva sa autonómnym, pretože do jeho činnosti vieme zasiahnuť len minimálne. Je tu, aby kontroloval a reguloval naše dýchanie, bytie srdca a množstvo činností, ktoré vykonávajú naše vnútorné orgány automaticky. A rovnako sa sám postará aj o naše prežitie v čase, kedy bude naše bytie ohrozené.

Ak náš nervový systém (amygdala), vyhodnotí určitý vstup ako hrozbu, spúšťa sa kaskáda operácií, ktoré nás ochránia pred nebezpečenstvom. Aktivuje sa sympatiková vetva autonómneho nervového systému, ktorá zvyšuje činnosť nášho srdca, nasávame viac vzduchu, aby sme zabezpečili okysličenie nášho tela, uvoľňuje sa glukóza, aby sme mali dostatok energie a do tela sa nám vyplavujú stresové hormóny ako adrenalín a kortizol. Na strane druhej, vypína sa imunitný systém, necítime bolesť ani symptómy zápalu, znižuje sa tráviaci proces. Na tieto aktivity v čase ohrozenia skrátka nie je čas. Naše telo je teraz pripravené brániť náš život. Môžeme útočiť, môžeme utekať. Môžeme sa zachrániť.

Problémom však je, že hrozba nemusí bezprostredne ohrozovať naše zdravie. Táto hrozba nemusí byť reálna. Ak by bola reálna, tak by sme museli práve teraz stáť zoči voči veľkému medveďovi. Potom by mala zvýšená aktivita nervového a hormonálneho systému význam. Ale ak sedíme vo svojom kresle a počúvame to, čo sa vo svete deje, alebo ak čítame email od svojho nahnevaného šéfa, potom sa na výkon, útok alebo útek pripravujeme tak trochu zbytočne a o to viac trpí celé naše telo.

Autonómny nervový systém a stresové hormóny majú skutočné opodstatnenie, ak sme bezprostredne ohrození. Sú určené na krátkodobý stimul v čase, keď reálne potrebujeme konať. Na tento účel je sympatiková vetva autonómneho nervového systému nadizajnovaná. Nie je určená pre každodenné použitie, pokiaľ nie sme reálne v ohrození života. Často ju však zapíname aj v prípadoch, kedy to nie je nevyhnutné. A o to horšie spíme, o to horšie je na tom náš imunitný systém, nevieme relaxovať a trávenie sa stáva kompromisom.

Ako teda sympatikový nervový systém vypnúť? Ako sa preladiť na druhú koľaj upokojujúceho, parasympatikového nervového systému? Ako konečne pocítiť odpočinok, relax a zlepšiť svoje trávenie?

Je mnoho spôsobov, ktoré môžeme vyskúšať. Okrem fantastických esenciálnych olejov, liečivých byliniek, bachových esencií, meditácie a mnohých iných techník, vám dnes ukážeme, čo môžeme urobiť práve teraz a nepotrebujeme vedieť nič o alternatívnych terapiách. Využijeme k tomu len svoje telo.

Ako sa môžem upokojiť hneď teraz? 

Vedome to nepôjde. Nemôžeme sa vedome snažiť necítiť. Sme emočné bytosti s citmi. Skrátka naša racionálna myseľ má na zmene našich pocitov minimálnu zásluhu. A keď sa teda vedome nevieme upokojiť, racionálne síce chápeme, že nám práve teraz nič nehrozí, ale aj tak prežívame symptómy stresu, musíme na to ísť inak. A týmto kľúčom môže byť náš blúdivý nerv.

Blúdivý nerv (nervus vagus) je ako nervová diaľnica prebiehajúca po celej dĺžke nášho tela. Často sa označuje ako nerv starostlivosti o seba a pravdepodobne je budúcnosťou medicíny. Blúdivý nerv, alebo nervus vagus znamená v preklade tulák, alebo cestovateľ, pretože putuje cez celé naše telo a registruje všetko. Jeho dráha začína v mozgovom kmeni a putuje smerom nadol cez prednú časť krku, srdca, orgánov tráviaceho systému a reprodukčného systému. Všetko to, čo sa deje v našom tele nesie do mozgu a náš nervový systém môže prispôsobiť svoju intervenciu tak, aby sme prežili.

Blúdivý nerv, našu neurónovú super diaľnicu, teda môžeme využiť v náš prospech a na to, aby sme dostali seba samého do upokojujúceho módu, iným slovom, aby sme vypli aktivitu sympatikového nervového systému a aktivovali jej opozit, parasympatikovú vetvu.

Život v 21. storočí je typický tým, že veľa času trávime so zapnutou, aktívnou vetvou sympatikového nervového systému. Sme skrátka stále v strehu a o to ťažšie sa nám prelaďuje na upokojujúci parasympatikový nervový systém. Príliš veľa času stráveného v sympatiku nie je pre naše telo vôbec dobré. A navyše, naše telo vôbec nerozlišuje, či je táto potenciálna hrozba skutočnou hrozbou, alebo len jednou z myšlienok v našej hlave. Aby sme už viac nepociťovali príznaky stresu, musíme vrátiť svoje telo do prirodzenejšieho pokojového stavu „odpočinku a trávenia“. A tento cieľ je možné dosiahnuť stimuláciou blúdivého nervu.

Stimulácia blúdivého nervu môže „prebudiť“ parasympatikový nervový systém, čo je pre naše zdravie veľmi prospešné. Zvyšuje sa produkcia tráviacich štiav, môžeme eliminovať odpadové produkty a vstrebávať dôležité živiny, krvný tlak a činnosť srdca sa znižuje, dochádza k efektívnej činnosti imunitného systému a my sa cítime vo finále šťastne, relaxovane a pokojne.

Typy stimulácie blúdivého nervu

Stres a naše emočné reakcie nie je možné ovládať vedome. Sami viete, že len negatívna myšlienka môže vyvolať aktivitu sympatikového nervového systému. V tomto prípade musíme ísť na vec z opačného konca. Stimuláciou blúdivého nervu. Ak stimulujeme blúdivý nerv, do nášho mozgu prinesie signál, že je všetko v poriadku a môže prepnúť na relaxačný parasympatikový systém.

Dýchanie

Našou výhrou je fakt, že ľudská myseľ vie spracovať v jednom momente len jednu vec. Ak sústredíme svoju myseľ na dýchanie, nedokážeme myslieť na nič iné. Prvou vecou je znížiť frekvenciu dýchania. Napríklad napočítame do päť, zadržíme dych a pomaly ústami vydýchneme. Výdych ústami a nie nosom, robí z dýchania viac vedomý proces a sústredenie našej mysle na dych. Pri dennej aktivite obvykle spravíme 10 až 14 nádychov za minútu. Aby sme sa dostali do parasympatiku a teda relaxácie, ideálne je znížiť dych na 5 až 7 nádychov za minútu. Efektivitu dýchania môžeme ešte zvýšiť, ak budeme napríklad pre seba samého vdychovať vďačnosť, lásku alebo súcit a rovnaké pocity budeme pri výdychu posielať všetkým ostatným. Vyskúšajte to v nasledovnom videu. 

 

Vibrovanie 'OM'

Skúste teraz vylúdiť zo svojich hlasiviek hlásky “Om”. Cítite to vibráto? Týmto spôsobom brnkáme na svoj blúdivý nerv, ktorý prechádza prednou stranou krku do celého nášho trupu. A môžeme to spojiť s dýchaním. Nádych na päť sekúnd nosom a pri výdychu rozzvučíme svoj krk samohláskou “O”, ktorá pomaly prechádza do hlásky “M”.

Studená voda

Určite poznáte, že keď ste v strese, niekto vám doporučil opláchnuť si tvár studenou vodou, aby ste sa upokojili. A teraz to môžete vyskúšať vedome a cielene. Napustíme si nádobu so studenou vodou, do ktorej si na 30 - 60 sekúnd ponoríme svoju tvár, najmä čelo, oči, nos a väčšiu časť líc. Práve teraz sa aktivuje váš blúdivý nerv, znižuje sa srdcová frekvencia a prelaďujete do parasympatika. Vrecko ľadu aplikované zo stredu čela smerom k perám bude fungovať tiež.

Zvýšené slinenie

V čase stresu sa zastavuje produkcia slín zo slinných žliaz. A opäť tu máme jeden trik, ktorým vieme zapnúť blúdivý nerv. Svoje ústa vedome naplníme množstvom slín. Tým dávame signál blúdivému nervu, že je všetko v poriadku a môžeme veľmi prirodzene preladiť na parasympatikovú koľaj.

Kedy uvidím výsledok aktivácie blúdivého nervu?

Ako rýchlo bude na tieto cvičenia blúdivý nerv reagovať závisí od jeho kondície alebo flexibility. A my vieme flexibilitu blúdivého nervu a našu rýchlosť prepínania medzi sympatikovým a parasympatikovým nervovým systémom aj zmerať. Nepotrebujeme k tomu ísť na EKG, ale stačí nám len pás na meranie tepu a aplikáciu HRV, ktorá sa dá zdarma stiahnuť.

Čo je HRV?

HRV je skratka pre variabilitu srdcovej frekvencie. Možno by ste si mysleli, že naše srdce bije pravidelne. Ale nie je tomu tak. Medzi jednotlivými údermi nášho srdca existuje variabilita. Raz napríklad buchne za 0,8 sekundy inokedy to môže byť viac ako 1 sekunda. Toto je označením pre variabilitu srdcovej frekvencie.

Čím vyššia je variabilita medzi jednotlivými údermi srdca, tým je to pre nás lepšia správa. Znamená to, že náš blúdivý nerv je v optimálnej kondícii a dokážeme veľmi rýchlo prelaďovať zo sympatikovej stresovej vetvy autonómneho nervového systému na upokojujúcu parasympatikovú vetvu.

Sme skrátka flexibilní a dokážeme pružne reagovať na všetky externé ako aj interné vstupy. Sme odolnejší voči stresu a rýchlejšie dokážeme vstúpiť do upokojujúceho systému a zvyšujeme svoju schopnosť regenerácie. Vyššia variabilita srdcovej frekvencie je vo všeobecnosti známkou dobrého zdravia.

Ak si začnete merať HRV, váš počiatočný stav je veľmi individuálnym ukazovateľom. Skôr je meranie určené na dlhodobé pozorovanie zlepšenia vašej individuálnej HRV v priebehu času. A k zlepšeniu dôjde vždy, ak budeme cvičiť svoju odolnosť, či už dýchacími cvičeniami, meditáciou, esenciálnymi olejmi, bylinkami alebo akýmikoľvek technikami a metódami, ktoré s nami rezonujú.

Záverom, zlepšenie HRV je zlepšením nášho autonómneho nervového systému. Vo väčšine času a obzvlášť v tejto dobe, sme uviaznutí a zacyklení v jeho sympatikovej časti, čo poznáme ako symptómy stresu. Máme v rukách možnosti, ako prepnúť a dokonca cvičením aj rýchlejšie preladiť na jeho opozitnú, parasympatikovú časť. S rovnováhou autonómneho nervového systému a vyššou HRV budeme podávať lepší výkon a zvýši sa naša regenerácia a reziliencia. Dostaneme samých seba viac pod kontrolu a dokážeme sa lepšie vysporiadať so životnými výzvami. I keď zmena nepríde okamžite, je to cesta, ktorá však z dlhodobého hľadiska prináša stabilné víťazstvo.

Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.