Sú obdobia, kedy trpíme úzkosťou a je to normálne, pretože sme len ľudia. Kým pociťovať úzkosť z času na čas je normálne, problémom sa stáva, keď pocity úzkosti pretrvávajú dlhšiu periódu a môžeme sa preklenúť do špecifických fóbií, ktoré sú iracionálne a všeobecne zhoršujú kvalitu zdravia. Aj keď je úzkosť v jej najčistejšej podobe nevyhnutná na prežitie u ľudí a zvierat, úzkosť v každodennom živote môže mať oslabujúci účinok na zdravie a kvalitu života.
V tomto článku sa budeme venovať úzkosti, ktorá je dôsledkom zvýšenej reaktivity nervového systému. Nejedná sa o úzkostnú poruchu, obsedantno-kompulzívnu poruchu alebo posttraumatickú úzkosť, kde je potrebné odborné vedenie a špecifická intervencia.
Stres a úzkosť. Ako ich rozlíšiť?
Stres a úzkosť sú dva odlišné, ale vzájomne prepojené stavy, ktoré môžu mať podobné fyzické prejavy. Jedná sa však o dva odlišné deje, i keď pociťované fyzické symptómy sú veľmi podobné. Stres je reakcia organizmu na konkrétnu situáciu alebo podnet (stresor), ako je pracovný tlak, hektický životný štýl alebo iné vonkajšie okolnosti, avšak stresom pre naše telo je napríklad aj .rýchlo spracovaná strava, črevná dysbióza, nedostatok pohybu, dehydratácia …. Teda stres má zvyčajne konkrétny spúšťač a často sa po jeho vyriešení zmierni aj stresové napätie. Úzkosť, na druhej strane, je emocionálny stav, ktorý môže vzniknúť ako reakcia na stres alebo sa môže objaviť aj bez zjavného dôvodu, pričom často zahŕňa pretrvávajúci pocit obáv a nepokoja. Úzkosť môže pretrvávať aj po odznení stresovej situácie a častejšie sa spája s vnútornými obavami alebo strachom o budúcnosť.
Rozdiely medzi stresom a úzkosťou
Ak by sme chceli rozlíšiť, či sa jedná o stres alebo úzkosť, je dôležité zvážiť, či existuje konkrétny spúšťač a či symptómy odznejú, keď stresor pominie. Stres je zvyčajne dočasný a reakcia tela sa dá zmierniť, keď sa rieši konkrétny problém, napríklad relaxačnými technikami alebo cvičením. Úzkosť má tendenciu byť dlhodobejšia, môže sa prejavovať aj v situáciách, ktoré nie sú objektívne nebezpečné, a môže pretrvávať aj bez konkrétneho dôvodu, čo si často vyžaduje hlbšie a systematické zvládanie.
| Rozlišovacie markery |
Stres |
Úzkosť |
| Spúšťač |
Konkrétny spúšťač (napr. pracovný tlak, verejné vystupovanie, skúška). |
Bez konkrétneho spúšťača, často nepoznáme zdroj úzkosti. |
| Fyzický prejav |
Zvýšená srdcová frekvencia, krvný tlak, napätie, tráviace problémy, bolesti hlavy … |
Podobné ako pri strese, navyše môže zahŕňať iracionálny strach a pocit paniky. |
| Trvanie |
Dočasné, len do zvládnutia spúšťača stresu. Následne stres pominie. |
Dlhodobejšie, môže pretrvávať aj pod odznení stresu. |
| Reakcie na relaxačné techniky |
Symptómy sa zmiernia pri relaxačných technikách a pominutí spúšťača stresu. |
Symptómy môžu pretrvávať aj napriek praktizovaniu relaxačných techník. |
Stres – tichý zabijak
Príčiny úzkosti
Teda stres je jednoduchšie identifikovať, pretože bude mať obvykle konkrétny spúšťač. A po jeho odstránení, rovnako pominie aj naše stresové napätie. Úzkosť, na druhej strane, je trochu záhadnejšia a môže nás poriadne potrápiť. Nemusí sa vždy jednať o konkrétny spúšťač, nakoľko úzkosť môže súvisieť s vnútornými faktormi, ako sú napríklad:
- Genetické predispozície – ak máme v rodine úzkostné poruchy, môžeme byť náchylnejší na úzkosť
- Chemická nerovnováha v mozgu – najmä nerovnováha neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín
- Osobnostné črty – ako perfekcionizmus, extrémna citlivosť alebo pesimizmus
- Chronický stres alebo negatívne zážitky z minulosti – môžu vyladiť náš nervový systém na úzkostné prejavy aj v situáciách, ktoré sú bezpečné
- Vnútorné prostredie tela ako dehydratácia, črevná dysbióza, chronické zápaly môžu prostredníctvom priameho spojenia cez vagový nerv stáť za vznikom úzkosti bez zjavného spúšťača. Predpokladá sa, že vagus nerv poskytuje mozgu až 80% informácií z vnútra nášho tela.
Z množstva príčin úzkosti môžeme povedať, že je v skutočnosti záhadnou. Môže byť výsledkom komplexnej kombinácie biologických, psychologických a sociálnych faktorov, ktoré nie vždy súvisia s konkrétnym spúšťačom.
Holistický prístup ako minimalizovať úzkosť
1. Vnútorné prostredie tela a jeho vplyv na úzkosť
Všetko to, čo sa deje pod povrchom našej kože, všetky informácie o tom, ako sa majú naše bunky je doručené rýchlou správou do mozgu. Týmto komunikačným kanálom je nervus vagus, ktorý putuje celým našim telom. Nervus vagus (blúdivý nerv) je hlavný komunikačný kanál medzi mozgom a orgánmi v tele. Začína v mozgovom kmeni a vetví sa cez krk a hrudník až do brušnej dutiny. A informácie prúdia obojsmerne, komunikácia smeruje z tela smerom nahor (aferentné dráhy) a od hlavy smerom nadol (eferentné dráhy). Predpokladá sa, že až 80% signálov prenášaných nervom vagus ide z tela do mozgu. To znamená, že väčšina informácií, ktoré nervus vagus prenáša, pochádza z telesných orgánov a doručuje ich do mozgu.
Ak je naše vnútorné prostredie, náš terén, nevyvážené, ak napríklad trpíme chronickými zápalmi, črevnou dysbiózou, alebo nám chýba voda, do nášho mozgu prináša vagový nerv „pesimistické“ informácie. A všetci dobre vieme, ako nám dokážu pokaziť náladu pesimistické informácie. To isté sa deje aj pod povrchom našej kože. Teda, ako sa cítime, aké máme emócie a myšlienky môže byť do veľkej miery ovplyvnené správami, ktoré prináša nervus vagus z vnútra nášho tela do mozgu.
Vplyv črevnej dysbiózy na pocity úzkosti
Črevná dysbióza, teda nerovnováha medzi dobrými a zlými baktériami v čreve, môže viesť k zápalu a narušeniu produkcie neurotransmiterov, ako sú serotonín a GABA, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v regulácii nálady. Informácie o nezdravom črevnom systéme putujú cez nervus vagus do mozgu, čo môže viesť k pocitom úzkosti. Okrem toho, vyvážená črevná flóra je schopná produkovať až 90% serotonínu, neurotransmitera dobrej nálady. I keď serotonín z čreva priamo neovplyvňuje hladiny serotonínu v mozgu, existuje komunikácia medzi črevom a mozgom cez vagový nerv. A ten do mozgu prináša buď pesimistické, alebo pri dostatočnej produkcii serotonínu, optimistické správy. A týmto spôsobom môže síce nepriamo ovplyvniť našu náladu, naše reakcie na stres alebo celkovú duševnú pohodu.
Ako sa podieľa črevo na mojom šťastí
Nedostatočná hydratácia a úzkosť
Dehydratácia môže ovplyvniť rovnováhu elektrolytov a krvného tlaku, čo môže aktivovať stresovú reakciu v tele. Aktivácia autonómneho nervového systému, vrátane vagového nervu, môže viesť k zvýšeniu úzkostných prejavov. Dehydratácia môže tiež ovplyvniť mozgové funkcie, spôsobovať zmätok alebo zhoršenie nálady, čo môže prispieť k vzniku úzkosti. Odporúča sa prijímať približne 2 až 3 litre vody denne, v závislosti od individuálnych potrieb, ako je úroveň fyzickej aktivity a klimatické podmienky. Ak si príjem vody rozložíme na celý deň, môže to byť jednoduchšie. Napríklad začneme pohárom vody po prebudení (ideálne s citrónom), pokračujeme napríklad troma pohármi dopoludnia, štyrmi pohármi vody popoludní a dvoma pohármi večer. Takto môžeme prijať až 3 litre vody denne.
Ako ovplyvňuje chronický zápal pocity úzkosti
Chronický zápal vedie k uvoľňovaniu pro-zápalových cytokínov, čo sú signálne molekuly imunitného systému, ktoré môžu prechádzať do mozgu a ovplyvňovať jeho funkcie. Keď sú cytokíny trvalo zvýšené, čo je prípad chronických zápalov, môžu ovplyvniť systém neurotransmitrov, najmä serotonín, dopamín a GABA, ktoré sú kľúčové pre reguláciu nálady a emócií. Hoci nie všetky pro-zápalové cytokíny dokážu prekonať hematoencefalickú bariéru a dostať sa do mozgu, môžu nepriamo prenášať zápalové signály cez vagový nerv, kde aktivujú oblasti mozgu spojené s úzkosťou, ako je amygdala.
Ako postupovať pri chronickom zápale
Prioritou prvého kroku je pracovať zdola smerom nahor. Upraviť svoje vnútorné prostredie, pracovať od čriev, chronických zápalov, zlepšiť svoj pitný režim. Je to síce cesta na dlhú trať, ale so stabilnými výsledkami.
2. Esenciálne oleje a redukcia reaktivity nervovej sústavy
Ak hovoríme o strese a úzkosti, našim prvoradým cieľom je nájsť riešenia, ktoré v rovnakom kroku zastavia zvýšenú činnosť autonómneho nervového systému. I keď je množstvo techník, ktoré môžeme na upokojenie svojho nervového systému využiť, pre tento článok si zoberieme na pomoc esenciálne oleje.
Esenciálne oleje sú pri pôsobenie na emócie dokonalým párom. Keď skúmame účinky esenciálnych olejov na psychiku, musíme zohľadniť ich vplyv na čuchový systém a jeho nervové spojenia. Aby sa esenciálne oleje stali psychoaktívnymi, musí im byť umožnené odparovanie, alebo existovať vo forme pary. Akonáhle sa dostanú do atmosféry, aromatické molekuly sú detekované našimi čuchovými membránami, ktoré sú pokryté čuchovými chĺpkami na oboch stranách nosovej dutiny, ktoré sprostredkovávajú informáciu čuchovému nervu. Čuchové neuróny vyčnievajú do limbického systému, ktorý je primárnym centrom emócií, spomienok, motivácie avšak čo je dôležité, bez vedomej kontroly. Súčasťou podkôrových centier je amygdala, ktorá sa považuje za sídlo základných emócií.
Ako esenciálne oleje pôsobia na psychiku a nervový systém
- Po prvé je to čuchové spojenie, ktoré je sprostredkované rýchlou cestou neurotransmisie, takže akékoľvek účinky spôsobené čuchom sa ukážu pomerne rýchlo. A i keď je táto cesta pomerne rýchla, efekt závisí od doby inhalácie. Krátka inhalácia, napr. 5 minút môže znamenať malý alebo zanedbateľný efekt. Naopak dlhá expozícia, napr. 60 minút, môže opäť predstavovať rovnaký výsledok.
- Druhým spôsobom je cesta cez krvné riečisko. Je síce oveľa pomalšia, pretože musí najskôr dôjsť k absorpcii zložiek esenciálnych olejov a až následne sa dostanú do mozgu. Avšak odhaduje sa zvýšený potenciál pre udržanie efektu. Akonáhle sa molekuly oleja dostanú do mozgu, dochádza k uvoľňovaniu neurotransmiterov, ako sú napr. serotonín (vplyv na náladu, úzkosť, agresivitu) a GABA (vyrovnáva nadbytočné excitačné neurotransmitre ako glutamát a noradrenalín). Hoci niektoré molekuly esenciálnych olejov majú schopnosť preniknúť hematoencefalickú bariéru, je dôležité poznamenať, že účinok závisí od mnohých faktorov, vrátane konkrétnych zložiek oleja a ich dávkovania. To naznačuje, že esenciálne oleje môžu mať potenciál na podporu neurologického zdravia.
Najlepšie esenciálne oleje na úzkosť
Ylang Ylang je olejom pre znížení pocitov úzkosti, nervového napätia, nespavosti, šoku, strachu a hnevu. Ylang Ylang môže pomôcť pri problémoch, ako sú vysoký krvný tlak, rýchle dýchanie a srdcový rytmus, sexuálne problémy. A i keď je v jeho potenciály upokojiť, znížiť krvný tlak a nadmernú činnosť srdca, súčasne zvyšuje pocit pre prítomnosť.
Majorán má upokojujúce účinky na emócie a môže pomôcť pri nervovej úzkosti, strachu, smútku, nízkej sebaúcte, nočnom prebudení alebo nepokoji. Jeho sedatívny účinok z neho robí populárny esenciálny olej, ktorý sa používa pred spaním. Majorán je účinným prostriedkom proti pocitom úzkosti s aktiváciou parasympatikového nervového systému.
Levanduľa má upokojujúci účinok na autonómny nervový systém. Je prospešná v prípade stresu, úzkosti, depresie, nervového napätia a nespavosti. Jej chemická kompozícia je tvorená estermi a alkoholmi, čo umožňuje jej dlhodobé používanie, obzvlášť ak je úzkosť alebo stres chronickým.
Harmanček má upokojujúci účinok na nervový systém a je obľúbeným olejom na liečenie nespavosti, úzkosti a stresových stavov. Tiež je jedným z najlepších olejov na vyrovnávanie emócií počas menštruácie. Rovnako ako levanduľa, harmanček je veľmi jemným olejom, z chemickej perspektívy je tvorený z 80% estermi, čo umožňuje jeho každodenné a dlhodobé používanie.
Bergamot má upokojujúci účinok na nervový systém a pomáha znižovať pocity stresu, úzkosti, strachu a paniky. Môže tiež podporovať pokojnejší nočný spánok. Aj keď ho nájdeme v kategórii sedatívnych, má rovnako povznášajúci vplyv na emócie, pomáha budovať energiu, inšpirovať a povzbudzovať pocity šťastia. Zmes tvorená z bergamotu spolu s ylang ylang a levanduľou môžu redukovať psychologický stres, hladinu kortizolu a krvný tlak pri klientoch s esenciálnou hypertenziou.
Santalové drevo podporuje meditatívny stav a pomáha zmierňovať chronickú nespavosť, je olejom insomnie a úzkosti. Citrónová tráva má potenciál substituovať barbituráty, ktoré sú používané pre podporu spánku. Pačuli inhibituje aktivitu SNS a znižuje hladinu adrenalínu. Vetiver je v ajurvéde olejom, ktorý schladí myseľ a zlepšuje koncentráciu.
Vďaka čuchu môžu esenciálne oleje pôsobiť priamo na psychiku a rôzne arómy môžu zlepšovať, modifikovať alebo stabilizovať kognitívne funkcie a emocionálny stav. Aromaterapia je v súčasnosti jediná terapeutická modalita, ktorá v tejto súvislosti môže podložiť praxou efekt rastlín na zmeny nálad. Z tohto dôvodu sa často označuje ako „psychoaromaterapia“, aby sa rozlíšilo zacielenie olejov, ale v skutočnosti je neoddeliteľnou súčasťou celostnej aromaterapeutickej praxe.
3. Strava a jej vplyv na neurotransmitery a úzkosť
Strava zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii neurotransmiterov, ktoré sú rozhodujúce pre duševné zdravie a majú veľký vplyv na kontrolu úzkosti. To, čo jeme, ovplyvňuje produkciu a funkciu neurotransmiterov, ako sú serotonín, dopamín a GABA, ktoré priamo ovplyvňujú náladu, emócie a celkovú duševnú pohodu.
Serotonín & úzkosť – ako pomôcť stravou
Serotonín je neurotransmiter, ktorý zohráva úlohu pri regulácii nálady, spánku a pocitu pohody. Serotonín je našou molekulou šťastia. Až 90 % serotonínu sa produkuje v čreve, a preto je zdravé črevo a strava kľúčová pre jeho dostatočnú produkciu. Avšak bez tryptofánu (aminokyselina potrebná na tvorbu serotonínu) nie je možná ani produkcia serotonínu. Ak je v strave nedostatok tryptofánu, môže to viesť k nízkym hladinám serotonínu, čo môže ovplyvniť náladu a prispieť k úzkosti alebo depresii.
Takže sa zameriame na potraviny, ktoré obsahujú tryptofán. I keď túto aminokyselinu nájdeme aj v potravinách, ktoré obsahujú tuky a proteíny, nebude to ideálny zdroj tryptofánu. Na to, aby sa mohol tryptofán dostať do mozgu a premeniť na serotonín sú potrebné sacharidy. Sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý pomáha znížiť hladiny iných aminokyselín v krvi, čím sa zvyšuje dostupnosť tryptofánu pre mozog. Bez sacharidov má tryptofán náročnejšiu prácu vzhľadom na konkurenciu iných aminokyselín. Takže sa v našom jedálničku sústredíme na potraviny, ktoré obsahujú tryptofán a zároveň sú zdrojom zdravých sacharidov.
Denné odporúčané množstvo tryptofánu nie je špecificky stanovené, ale všeobecné odporúčania pre príjem tryptofánu je približne 250 až 425 mg denne pre zdravého dospelého človeka. V prípade úzkosti môže byť vyšší príjem prospešný, ale presné množstvo závisí od individuálnych potrieb a citlivosti organizmu. Medzi top potraviny, ktoré spĺňajú naše kritéria patria nasledovné.
Potraviny s obsahom tryptofánu na 100 g, zoradené od najvyšších hodnôt:
- Šošovica (varená): 190 mg tryptofánu
- Cícer (varený): 120 mg tryptofánu
- Ovos (ovsené vločky): 110 mg tryptofánu
- Červená fazuľa (varená): 100 mg tryptofánu
- Celozrnný chlieb: 90 mg tryptofánu
- Pohánka: 65 mg tryptofánu
- Quinoa: 50 mg tryptofánu
- Hnedá ryža: 40 mg tryptofánu
- Sladké zemiaky: 30 mg tryptofánu
Dopamín & úzkosť – ako doplniť dopamín cestou výživy
Dopamín je viac ako len neurotransmiter spojený s radosťou a odmenou. Jeho funkcie sú zásadné pre motiváciu, učenie, koncentráciu, kontrolu pohybov a emocionálnu stabilitu.
Dopamín, podobne ako serotonín, sa priamo do mozgu nedostáva v tejto forme. Mozog si ho musí vytvoriť z prekurzorov, ktorými sú aminokyseliny. Hlavným prekurzorom dopamínu je aminokyselina tyrozín. Odporúčané denné množstvo je veľmi variabilné a pohybuje sa od 500-2000 mg tyrozínu denne pre optimálnu podporu dopamínu. Tiež musíme zohľadniť vplyv sacharidov, aby sa tyrozín mohol dostať do mozgu. Rovnako ako tryptofán, aj tyrozín musí prejsť hematoencefalickou bariérou, aby mohol byť použitý na produkciu dopamínu. Sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu, čo môže znižovať hladiny iných aminokyselín v krvi a zvyšovať dostupnosť tyrozínu pre mozog.
Potraviny s obsahom tyrozínu na 100 g, zoradené od najvyšších hodnôt:
- Ovos (ovsené vločky): 500 mg tyrozínu
- Šošovica (varená): 350 mg tyrozínu
- Cícer (varený): 300 mg tyrozínu
- Červená fazuľa (varená): 250 mg tyrozínu
- Quinoa: 200 mg tyrozínu
- Pohánka: 150 mg tyrozínu
- Hnedá ryža: 100 mg tyrozínu
- Celozrnný chlieb: 90 mg tyrozínu
- Sladké zemiaky: 40 mg tyrozínu
GABA & úzkosť – ako upokojiť nervový systém cestou živín
GABA (kyselina gama-aminomaslová) koná opačne ako serotonín a dopamín. Kým serotonín a dopamín stimulujú náladu, dodávajú nám dobrý pocit, cítime sa skvele a sebavedome, GABA nás spomaľuje, upokojuje, znižuje zvýšenú činnosť nervovej sústavy. Je ako láskavá ruka rodiča, ktorý nás berie do náruče, aby sme sa cítili pokojne a bezpečne. A v prípade stresu, úzkosti je to presne to, čo potrebujeme. GABA nám pomáha cítiť sa bezpečne.
Na rozdiel od serotonínu a dopamínu, GABA sa nevytvára len v mozgu, ale v nervových bunkách celého nášho tela. Aby mohli naše neuróny vytvoriť GABA, opäť je potrebný prekurzor. V tomto prípade je prekurzorom aminokyselina glutamín. Glutamín sa získava z potravy, ale telo si ho vie vytvoriť aj samo. Glutamín patrí k neesenciálnym aminokyselinám, teda nie je potrebné ho dodávať do tela z externých zdrojov. To je rozdiel od tryptofánu, ktorý patrí k esenciálnym aminokyselinám a potrebujeme ho získať z potravy.
Predpokladajme, že naše telo má dostatok glutamínu. Mali by sme vedieť, že glutamín sa môže premeniť na glutamát alebo na GABA. Glutamát je excitačný neurotransmiter a GABA je upokojujúci neurotransmiter. Takže na záver, telo vždy reaguje adaptívne a samo riadi, či z glutamínu bude produkovať glutamát na stimuláciu, alebo ho premení na GABA na upokojenie.
A teraz môžete mať otázku: Ako si môžem byť istá, že telo z glutamínu nevytvorí len glutamát, ktorý ma bude ešte viac stimulovať a zvýši moje pocity úzkosti? A je to veľmi dobrá otázka, pretože glutamín môže byť v tele použitý buď na tvorbu glutamátu (ktorý môže zvýšiť excitáciu a úzkosť), alebo na tvorbu GABA (ktorá pôsobí upokojujúco). Bohužiaľ, neexistuje 100% záruka, že sa glutamín vždy premení na GABA a nie na glutamát, pretože telo rozhoduje podľa aktuálnych potrieb a stavu nervového systému. Môžeme však vedome urobiť určité opatrenia, ktoré podporia konverziu glutamátu na GABA.
- Vitamín B6 je kľúčovým pre podporu efektívnej konverzie glutamátu na GABA.
- Magnézium pozná každý pre upokojujúce účinky na nervový systém a zároveň môže podporiť konverziu glutamátu na GABA
- Bylinky so sedatívnymi alebo adaptogénnymi vlastnosťami, napríklad valeriána, ľubovník, chmeľ, medovka, ashwagandha, reishi majú tendenciu upokojiť nervový systém a telo reaguje na stav pokoja zvýšením hladiny GABA.
Ak budeme konzumovať stravu bohatú na glutamín, vedome nemôžeme telu prikázať, ako s glutamínom naloží. Telo vždy reaguje podľa svojich aktuálnych potrieb. Ak sme v stave stresu, úzkosti a napätia, telo môže využiť glutamát na zvýšenie nervovej aktivity a poskytne tak energiu na zvládnutie situácie. Naopak, ak sme v stave pokoja a oddychujeme, telo môže uprednostniť produkciu GABA, ktorá udržuje nervový systém upokojený. Avšak existujú aj situácie, keď sme príliš rozrušení alebo trpíme intenzívnymi pocitmi úzkosti. Vtedy sa môže telo rozhodnúť znížiť nervovú aktivitu, obrazne nás vypnúť a to zvýšením produkcie GABA, aby nás upokojilo a zabránilo preťaženiu.
V našej bežnej strave sa vyskytuje dostatok glutamínu a telo si ho dokonca dokáže vyrobiť z vlastných zdrojov. Preto nie je nevyhnutné zamerať sa výhradne na potraviny, ktoré obsahujú glutamín. Dôležitejšie je sústrediť sa na dostatočný príjem vitamínu B6, ktorý je absolútne nevyhnutný na to, aby došlo k efektívnej konverzii glutamín → glutamát → GABA.
Veľmi všeobecne sa predpokladá, že príjem 1.3mg vitamínu B6 je dobrým spôsobom, ako podporiť syntézu GABA. Potraviny bohaté na vitamín B6, ktoré môžeme konzumovať denne v praktických 100 g porciách a doplniť si zásoby B6 sú napríklad nasledovné:
- Tuniak - 1,0 mg vitamínu B6
- Pečeň (hovädzia) - 1,0 mg vitamínu B6
- Losos - 0,8 mg vitamínu B6
- Kuracie mäso (varené) - približne 0,5 mg vitamínu B6
- Cícer (varený) - približne 0,5 mg vitamínu B6
- Banány - približne 0,4 mg vitamínu B6
- Zemiaky (varené) - približne 0,3 mg vitamínu B6
Záverom, na podporu produkcie serotonínu, dopamínu a GABA je dôležité konzumovať vyváženú stravu bohatú na rastlinné potraviny obsahujúce prekurzory na produkciu neurotransmiterov. Už vieme, že tryptofán je prekurzor serotonínu, tyrozín je prekurzor dopamínu a vitamín B6 je absolútne nevyhnutný pre premenu glutamátu na GABA. Taktiež je dôležité dbať na dostatočný príjem sacharidov, ktoré podporujú uvoľňovanie inzulínu, čím sa zlepšuje transport aminokyselín do mozgu a zvyšuje ich dostupnosť pre tvorbu neurotransmiterov.
Príklad jedla pre podporu neurotransmiterov
Pečený losos s cícerovým šalátom a avokádom
150 g lososa (bohatý na tyrozín a vitamín B6)
100 g cíceru (varený, obsahuje tryptofán a vitamín B6)
50 g špenátu (čerstvý, obsahuje vitamín B6)
1/2 avokáda (bohaté na vitamín B6)
50 g quinoi (varená, obsahuje tryptofán)
1 polievková lyžica slnečnicových semienok (na posypanie, obsahujú vitamín B6)
Olivový olej, citrónová šťava, soľ a korenie podľa chuti
Cícerovo-quinoový šalát s avokádom, špenátom a batátmi
100 g cíceru (varený, bohatý na tryptofán a vitamín B6)
100 g quinoi (varená, obsahuje tryptofán a vitamín B6)
50 g špenátu (čerstvý, zdroj vitamínu B6)
100 g sladkých zemiakov (pečené, bohaté na tyrozín a vitamín B6)
1/2 avokáda (bohaté na vitamín B6)
1 polievková lyžica slnečnicových semienok (na posypanie, bohaté na vitamín B6)
Olivový olej, citrónová šťava, soľ a korenie podľa chuti
Záver – úzkosť ako ochranný mechanizmus
Záverom, úzkosť je ochranný mechanizmus a niekedy je tou najlepšou možnosťou, ako nás upozorniť na hrozbu. V nebezpečnej situácii je to práve úzkosť, ktorá nás upozorňuje na riziká a dokonca nás úzkosť môže motivovať hľadať pomoc, ako sa dostať z nebezpečnej situácie. Nerobme z úzkosti nepriateľa. Namiesto toho sa pokúsme porozumieť svojej úzkosti a radšej pracujme spolu s našou úzkosťou a nie proti nej.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.