Najviac zo všetkých zmyslov, pravdepodobne to bude zrak, na ktorý sa v dnešnom svete spoliehame najviac. Predpokladá sa, že takmer 80% všetkých informácií k nám prúdi zrakom. A ani si to možno neuvedomujeme, ako by sa náš život mohol zmeniť, keby sme sa na svoj zrak už nemohli spoľahnúť. A tak ako pri všetkom, to čo funguje, berieme ako samozrejmosť. Snáď až do momentu, kedy nás na to naše oči upozornia.
Existujú desiatky ochorení očí, avšak v dnešnom príspevku sa pozrieme, ako možno svoj zrak podporiť, vyživiť svoje oči, ktoré nemusia nasledovať scenár prirodzeného procesu starnutia.
“Sme to, čo jeme.” je fráza, ktorá je nám blízka. Nevieme toho veľa spraviť so svojimi genetickými danosťami, prostredím, v ktorom žijeme ale strava je niečo, nad čím máme plnú kontrolu. A jedná sa najmä o spomalenie procesu starnutia a s tým súvisiacich problémov so zrakom.
Ako môže strava ovplyvniť zdravie mojich očí?
Strava je kľúčová pre naše celkové zdravie, vrátane zdravia očí. Len z potravy môžeme získať živiny, ktoré slúžia ako palivo pre naše bunky. Niektoré druhy potravín, o ktorých vieme, že nie sú zdravé, tento účel nesplnia – a to všetci dobre vieme. Rovnako tušíme, aké potraviny by sme mali zaradiť do svojho jedálnička, aby naše telo fungovalo spoľahlivo mnoho rokov. Je paradoxné, že napriek tomu, že všetci, bez ohľadu na vek či pohlavie, túžime po zdraví, zriedka sa zamyslíme nad tým, čo máme na tanieri. Je to, čo práve jem, prospešné pre moje bunky, alebo im týmto sústom "hádžem polená pod nohy"? To je otázka, na ktorú si musí úprimne odpovedať každý z nás.
Naším cieľom nie je byť dokonalí. Nikto z nás nie je dokonalý. Počítame s tým, že niekedy neodoláme koláčiku, vyprážanému rezňu alebo poháru vína. Dôležité však je, aby sme pravidelne dopĺňali to, čo telu uberáme. Telo potrebuje mať dostatok energetických zásob, aby sa bez symptómov vedelo vysporiadať aj s našimi malými prehreškami.
Konkrétny plán pre obnovu zdravia očí
Ak nás trápia akékoľvek problémy so zrakom, ako je mierna strata zraku, je dôležité hľadať spôsoby, ako zastaviť zhoršovanie zraku a prirodzene podporiť zdravie očí prostredníctvom stravy a výživových doplnkov. A ak vieme počúvať svoje telo a jeho signály, potom mu vieme aj pomôcť veľmi prirodzenou cestou potravín a potravinových doplnkov. V našej stratégii by sme sa mali sústrediť na dve cesty súčasne.
1. Zníženie oxidačného poškodenia očných štruktúr
Ak už naše oči pár desiatok rokov vykonávajú pre nás svoju prácu, môže dochádzať k postupnému zanášaniu týchto priestorov nežiadúcimi voľnými radikálmi, ktoré môžu poškodzovať bunky sietnice a šošovky. Voľné radikály spôsobujú oxidačný stres, preto je dôležité vedieť, ako chrániť oči pred oxidačným stresom pomocou antioxidantov na ochranu zraku. Toto oxidačné poškodenie je jednou z hlavných príčin starnutia očí a vzniku očných ochorení, ako je napríklad katarakta alebo makulárna degenerácia, ktoré sú obvykle podmienené vekom. V tomto kroku sa sústredíme na doplnenie množstva antioxidantov, ktoré sú určené najmä pre vyčistenie vnútro očných štruktúr pred nebezpečnými voľnými radikálmi.
Čo sú antioxidanty
2. Zvýšenie výživy pre očné štruktúry
Oči potrebujú dostatočné množstvo kyslíka a živín. Pridanie potravín pre lepší prietok krvi do očí môže zlepšiť výživu očných štruktúr a podporiť zdravie zraku. S pribúdajúcim vekom môže dochádzať k zníženiu prietoku krvi do očí, čo môže spôsobiť nedostatok živín a zhoršenie zraku. Teda v tomto kroku budeme zvyšovať mikrocirkuláciu krvi a zároveň si doplníme do svojho jedálnička množstvo potravín, ktoré obsahujú živiny najmä pre naše oči.
Ak s vami rezonuje táto dvojstupňová stratégia, môžeme prejsť konkrétne na tvorbu svojho vlastného "plánu obnovy" zdravia svojich očí. Zameraním sa na tieto dve cesty môžeme pomôcť svojim očiam udržať si zdravie, chrániť ich pred ďalším poškodením a podporiť zrak v dlhodobom horizonte.
Môj „plán obnovy“ zdravia mojich očí
Tak, ako sme si v predchádzajúcej časti predstavili, budeme pracovať na dvoch oblastiach. Jednak je to čistenie a jednak je to správna výživa očných štruktúr. A tu je výber našich pomocníkov. Tento zoznam však nie je konečným.
1. Luteín a zeaxantín = štít proti voľným radikálom a ochrana zraku
Luteín a zeaxantín sú prezývaní ako ochrancovia zraku. Lutenín a zeaxantín sú výnimočným párom antioxidantov, ktoré hrajú špecifickú úlohu v ochrane našich očí pred oxidačným stresom. I keď sú oba antioxidanty veľmi podobné, luteín je skôr špecialistom na „čistenie“ sietnice a zeaxantín pracuje skôr v makule, ktorá zodpovedá za ostrosť nášho videnia. Oba antioxidanty fungujú synergicky, čo znamená, že spolu poskytujú väčšiu ochranu očiam, než keby pôsobili samostatne. Spolu tvoria silnú ochranu pre oči, a preto je dôležité mať vyvážený príjem oboch. Takže náš plán „čistenia“ vnútro očných štruktúr musí zahŕňať oba antioxidanty. Kde ich nájdeme?
Oba antioxidanty sa vyskytujú najmä v tmavozelenej listovej zelenine a to hlavne v špenáte a kely, kde na 100g potraviny je obsah luteínu približne 11mg a obsah zeaxantínu 0.5mg. Všeobecne sa udáva, že oči potrebujú pre zachovanie svojich funkcií 6-10mg lutenínu a 2–5mg zeaxantínu denne, teda porciou špenátu alebo kelu, dosiahneme optimálne množstvo oboch antioxidantov pre podporu svojho zraku. Ak však ide o terapeutické účely, môžeme chcieť vyššie hodnoty týchto antioxidantov pre cielenú a účelovú pomoc s očnými ochoreniami.
2. Vitamín A a beta-karotén = záruka ostrosti videnia
Beta-karotén sa premieňa na vitamín A, ktorý je kľúčový pre zdravé nočné videnie. Beta-karotén je provitamín, čo znamená, že sa v pečeni môže premeniť na vitamín A, keď ho telo potrebuje, alebo sa jednoducho uskladní pre budúce potreby. Vitamín A je nevyhnutný pre dobré nočné videnie, pomáha udržiavať zdravú rohovku a chráni oči pred vysychaním. Takže áno, potrebujeme ho! A nielen na čítanie knižky večer v posteli.
A ak by sme chceli vidieť situáciu komplexnejšie, potom by sme mohli vziať do úvahy aj stav pečene, ktorá je miestom premeny beta-karoténu získaného z rastlinných zdrojov na aktívnu formu vitamínu A. Teda môžeme predpokladať, že oslabenie pečene môže prispieť k narušenej premene beta-karoténu na aktívnu formu vitamínu A. I keď pečeň premení beta-karotén na vitamín A, ešte stále nemáme vyhrané. Na to, aby sa vitamín A transportoval do sietnice potrebujeme zinok. Bez dostatočného množstva zinku môže byť narušený celý tento proces, čo môže viesť k oslabeniu zraku, najmä v podmienkach slabého osvetlenia.
Beta-karotén sa vyskytuje v oranžovej a žltej zelenine a ovocí, ako sú mrkva, sladké zemiaky, tekvica, a tiež v tmavozelenej listovej zelenine, ako kel a špenát, ktoré sú už v našom zozname pomocníkov. Najvyšší obsah beta-karoténu na 100g obsahujú sladké zemiaky (batáty), približne 9,6mg, nasleduje mrkva s 8,2mg, kel 9,2 mg a špenát s 5,6mg. Pre zdravie očí sa všeobecne doporučuje 8-10 mg beta-karoténu a zároveň by sme mali mať plne funkčnú pečeň, ktorá beta-karotén premení na aktívnu formu vitamínu A. Samotný beta-karotén je očami celkom nevyužitý.
3. Antokyány = výživa a podpora cirkulácie pre zdravé oči
Antokyány zlepšujú adaptáciu očí na zmeny svetelných podmienok a zároveň podporujú krvný obeh. Slovo antokyány pochádza zo spojenia grécky slov "anthos", čo znamená kvet a „kyanos", čo znamená tmavomodrý. A ak sa pozrieme do sveta ovocia, tak z kvetu vzniká tmavomodré ovocie. Áno, sú to čučoriedky. Tieto malé bobule sú priam presiaknuté antokyánmi. Sú to látky, ktoré patria k antioxidantom, teda pomáhajú nám zneškodňovať nebezpečné voľné radikály, ktoré sa podpisujú pod všetky známky nášho starnutia, vrátane oslabenia zraku a ochorení očí podmienených vekom. Okrem toho zlepšujú adaptáciu očí na zmeny svetelných podmienok. Podobne ako Vitamín A, pomáhajú regenerovať rodopsín, pigment v očných tyčinkách, ktorý umožňuje videnie pri slabom osvetlení alebo pri lepšej adaptácii pri prechode z jasného svetla do tmy.
Okrem toho sú pomocou pri zvýšení mikrocirkulácie do očných štruktúr. Zlepšujú krvný obeh v očných cievach, čo podporuje lepšie prekrvenie a zásobovanie sietnice živinami a odstraňovanie metabolického odpadu. A s cirkuláciou krvi súvisí aj stav našich ciev. Silnejšie a zdravšie cievy môžu efektívnejšie zásobovať oči živinami a kyslíkom.
K prevencii alebo zvráteniu oslabenia našich očí nám stačí denne skonzumovať 100-150g tohto antokyánového ovocia. Ideálne je nájsť na trhu naše klasické čučoriedky a nie ich kanadské príbuzné. Ak sa nám nepodarí zohnať čerstvé čučoriedky, aj mrazené nám skvele poslúžia. Prípadne ich sušený variant, pričom ekvivalent čerstvého ovocia po odstránení vody (sušení) sa pohybuje okolo 30g. Sušené čučoriedky majú podstatne nižší obsah vody a na dosiahnutie rovnakého množstva živín a antokyánov nám stačí menšie množstvo.
4. Ginkgo biloba = zlepšenie výživy a cirkulácie pre jasné videnie
Ginkgo biloba podporuje mikrocirkuláciu očných štruktúr a zlepšuje prietok krvi do sietnice. Obdobne ako čučoriedky, aj ginkgo nám pomôže s mikro cirkuláciou v očných štruktúrach, čím pomáha lepšiemu prekrveniu sietnice zvýšeným prísunom kyslíka. Obzvlášť sietnica a očný nerv sú dôležitými oblasťami práce tejto rastlinky. Okrem toho má svoju antioxidačnú aktivitu a protizápalové vlastnosti. Je ideálnym párom čučoriedok a pre maximalizáciu pomoci našim očiam je vhodné ich užívať spoločne. Ich kombinácia môže podporiť ochranu očných štruktúr pred oxidačným stresom, zlepšiť prietok krvi a regeneráciu buniek, čo pomáha predchádzať zrakovým ochoreniam ako makulárna degenerácia či glaukóm. Týmto spôsobom poskytujú dvojitú obranu pre zdravie našich očí, podporujúc dlhodobú vitalitu zraku.
Obsah účinných látok v ginkgu sú najmä bilobalidy a ginkgolidy, podporujú ochranu sietnice, majú neuroprotektívny účinok na očné štruktúry a zlepšujú mikrocirkuláciu v očiach. Tieto látky je možné získať prípravou záparu zo sušených listov, hoci prášková forma alebo štandardizovaný extrakt môže zabezpečiť vyšší príjem týchto prospešných látok, a to napríklad pridaním do smoothie.
5. Zinok = aktivácia vitamínu A a dobré nočné videnie
Zinok je dôležitý antioxidant, ktorý chráni očné bunky pred poškodením. Všetky naše bunky sa nedokážu skryť pred aktivitou nebezpečných voľných radikálov, vrátane tých očných. Zinok tu hrá dôležitú úlohu ako antioxidant, ktorý chráni očné bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré prispievajú k zníženiu funkcií očí a vzniku očných ochorení, ako je makulárna degenerácia a šedý zákal. Zinok pomáha udržiavať plne funkčnú sietnicu a očný nerv. V kombinácii s ďalšími antioxidantmi, môže spomaliť, a v niektorých prípadoch dokonca zvrátiť progresiu očných ochorení spojených so starnutím.
Optimálne množstvo zinku pre podporu funkcií zraku je 25 až 80 mg denne, najmä pri očných problémoch, ako je makulárna degenerácia alebo iné degeneratívne ochorenia očí. Avšak, toto množstvo zinku je ťažké získať len prostredníctvom stravy, preto sa často odporúča užívať zinok vo forme výživového doplnku. Lepšiu biologickú dostupnosť má forma tekutého zinku, ktorý sa ľahko vstrebáva a je jemným pre naše telo.
6. Omega-3 = oprava sietnice a podpora očných štruktúr
Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA a EPA, poskytujú štrukturálnu podporu očnej sietnice. Výhody omega-3 pre zdravie očí zahŕňajú zníženie zápalov a podporu vlhkosti očí.
A tak si už poviete, snáď stačí. Mám tu doporučený luteín, zeaxantín, antokyány, vitamín A, zinok, ginkgo … nie je to ho už dosť? Áno, ale sú to všetko dôležité zložky pre podporu zdravia našich očí a teda posledná vec budú omega 3.
Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA a EPA, majú jedinečné a doplnkové účinky na zdravie očí, ktoré sú odlišné od účinkov luteínu, zeaxantínu, antokyánov, ginkga a zinku. Hoci tieto látky majú silný pozitívny vplyv na zdravie očí, omega-3 mastné kyseliny pokrývajú iné aspekty, najmä v oblasti zápalu, vlhkosti očí (EPA) a štrukturálnej podpory sietnice (DHA).
Viac o Omega 3
Ako sme hovorili vyššie, luteín a zeaxantín chránia svojimi antioxidačnými vlastnosťami sietnicu. Omega 3 (zloženie z ALA, EPA, DHA), hlavne DHA, tvorí priamu súčasť sietnice a teda sa podieľa na tvorbe alebo opravy jej štruktúry. Okrem toho tu máme zlepšenie cirkulácie, tvorba slzného filmu a zníženie zápalu sietnice, s ktorými nám pomáha EPA. Pre zdravie očí je dôležité dosiahnuť denné množstvo 250-500 mg DHA a EPA. Konzumácia rastlinných zdrojov, ako sú chia semienka, ľanové semienka a vlašské orechy, môžu poskytnúť významné množstvo ALA, avšak ALA sa v ľudskom tele len v malom množstve premieňa na DHA a EPA, čo sú formy omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre zdravie očí najdôležitejšie. Preto je pre zdravie očí vhodné vyhľadať výživový doplnok, ktorý obsahuje množstvo DHA a EPA.
Koktail výživy pre moje oči
Okrem vyššie selektovaných pomocníkov pre podporu a výživu našich očí môžete siahnuť aj po ďalších antioxidantoch ako je napríklad vitamín C a E, ktoré chránia nielen oči pred škodlivým efektom voľných radikálov. Vitamín C navyše podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre štruktúru rohovky a očných ciev. Glutatión, náš „kráľovský“ antioxidant, alebo veľký recyklátor. Vitamín B12 pre podporu očného nervu a magnézium pre uvoľnenie a relaxáciu očných svalov. Tak poďme si zhrnúť vyššie uvedené informácie do praxe. Poďme si navrhnúť svoj koktail pre zdravie očí. Na jeho prípravu budeme potrebovať napríklad nasledovné ingrediencie:
- 200 ml. voda (základ smoothie)
- 50 g mrazený špenát (alebo kel)
- 30 g sušených čučoriedok
- 2 g sušené listy gingo biloby
- 15 mg tekutého zinku (podľa doporučení výrobcu v závislosti od formy)
- 2 mg vitamínu B12 (podľa doporučení výrobcu v závislosti od formy)
Okrem každodennej konzumácie tohto smoothie pre zdravie mojich očí sa sústredím na vyšší príjem všetkého ovocia a zeleniny, ktoré je oranžovej farby a doplním si do užívania doplnok Omega 3, ktorý obsahuje vyšší podiel DHA, pre opravu, regeneráciu a výživu štruktúry sietnice.
Záverom, zložky ako luteín, zeaxantín (špenát, kel) + antokyány (čučoriedka) budú chrániť moje oči pred škodlivým efektom voľných radikálov. Ginkgo a antokyány z čučoriedok pomôžu zlepšiť mikrocirkuláciu v očných tkanivách a zásobiť očné štruktúry kyslíkom a živinami. Zinok a vitamín B12 podporia funkcie očného nervu a zlepšia moje zrakové schopnosti. Všetky zložky budú synergicky pracovať v prospech môjho zraku a chrániť ma pred degeneratívnymi zmenami, ktoré sú podmienené vekom.
Ako súvisí stav pečene so zdravím očí?
Podľa tradičnej čínskej medicíny je pečeň v priamej súvislosti s očami. Teda predpokladá, že zraková schopnosť závisí hlavne od výživy pečene. A teda nám jednoduchá logika hovorí, že ak zlepšíme stav pečene, zlepšia sa aj naše zrakové schopnosti. Bylinky sú skvelým spôsobom ako zlepšiť zdravie celého tela, vrátane funkcií pečene. Pečeň je jedným z najdôležitejších multitaskerov v tele. Okrem čistenia tela od toxínov pomáha pri metabolizme, pomáha telu vytvárať proteíny, tráviť hormóny a oveľa viac. Preťaženie pečene je stav, pri ktorom je funkcia pečene suboptimálna, pretože vnútorný tok je spomalený, čo má za následok zlú a pomalú očistu tela od metabolitov. Je mnoho byliniek, ktoré vám pri posilnení buniek pečene spoľahlivo poslúžia. Medzi stabilných hráčov pre podporu pečene patrí ostropestrec mariánsky, koreň púpavy, mäta, rozmarín, artyčoka, diskorea, kurkuma a pod.
Viac o pomoci pečene
A ako môžeme pečeň v rámci fyziológie spojiť s očami?
Jedným zo spojení pečene a očí je dôležitý vitamín A. Ako sme mohli pozorovať vyššie, pečeň je miestom, kde môže dôjsť k premene beta-karoténu na aktívnu formu vitamínu A (retinol). Bez plne funkčnej pečene by tento proces nebol možný. I keď by sme jedli množstvo potravín, ktoré sú bohaté na beta-karotén, bez pečene nemôže dôjsť k jeho premene na aktívnu formu vitamínu A a naše oči zostanú bez dôležitej látky potrebnej najmä pre podporu nočného videnia, ochranu rohovky, udržiavanie vlhkosti oka a prevenciu očných ochorení.
Okrem metabolizmu vitamínu A má pečeň vplyv aj na detoxikáciu a krvný obeh, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie očí. Toxíny nahromadené v tele môžu ovplyvniť prietok krvi do očných tkanív a spôsobiť zápaly alebo poškodenie očí. Ak je pečeň preťažená alebo nefunguje správne, môže to zhoršiť schopnosť tela efektívne odstraňovať toxíny, čo môže viesť k únave očí, podráždeniu alebo dokonca k vážnejším očným ochoreniam, ako je makulárna degenerácia.
Ak ste otvorení myšlienke energií, môžete vyskúšať reflexnú terapiu a jednoduchú stimuláciu reflexných plôch podľa priloženého grafického znázornenia. Stačí si denne „premačkať“ svoje chodidlo a obnovovať jemné energetické prúdenie energetickými dráhami. Vyživiť pečeň a rovnako aj svoje oči. Tradičná čínska medicína je neomyľná a odmení tých, ktorí nehľadajú len symptomatické riešenia.
Záverom, starostlivosť o naše zdravie je prvoradá. Aj keď naše telo práve teraz funguje bez problémov, neznamená to, že by sme mu nemali venovať pozornosť. Práve naopak, ako zaobchádzame so svojim zdravím dnes sa prejaví v budúcnosti. Neberme svoje telo ako samozrejmosť. Vyvážená strava, bylinné doplnky, dobrý spánok a regenerácia pomôže chrániť naše zdravie na mnoho rokov.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.