Ako kortizol, adrenalín a inzulín regulujú našu energiu?
Adrenalín, kortizol a inzulín sú tri hormóny, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri regulácii životne dôležitých telesných procesov. A tak ako je naše telo komplexom, aj tieto tri hormóny navzájom dopĺňajú alebo kompenzujú svoje funkcie, aby sme mohli žiť naše dni plné energie. Kým kortizol a inzulín pracujú každodenne, adrenalín je hormónom pohotovosti a potrebujeme ho skutočne až v krízových situáciách, keď držať krok s našim tempom života nezvládne kortizol a inzulín. Vtedy, ako pohotovosť prichádza na scénu adrenalín.
Kortizol a jeho úloha pri energetickom manažmente
Kortizol je vylučovaný kôrou našich nadobličiek. Je našim denným hormónom a často sa označuje ako “hlavný antistresový hormón”. Bez kortizolu by sme neboli schopní ráno vstať z postele. Jeho sekrécia presne sleduje náš cirkadiánny rytmus (24-hodinový biologický rytmus) a začína sa postupne uvoľňovať s nastávajúcim ránom. Najvyššie hladiny kortizolu sa objavujú 6.00 ráno. Kortizol patrí ku glukokortikoidom a zabezpečí, aby sa uvoľnil uskladnený glykogén z pečene, aby naše bunky mohli pracovať ešte predtým, ako skonzumujeme prvé ranné jedlo. Uvoľnený glykogén z pečene, premenený na krvnú glukózu putuje do buniek, avšak aby mohol do buniek vstúpiť, je potrebný inzulín.
Inzulín, hormón, ktorý zabezpečuje energiu pre bunky
Inzulín produkuje pankreas, akonáhle sa zvýši hladina cukru v krvi, čo je obvykle po prijatí potravy, ale aj v čase zažívaného stresu. Hormón inzulín aktivuje bunkové transportéry, ktoré sa nachádzajú na povrchu bunkovej steny a krvný cukor môže byť vtiahnutý do bunky, ktorá z neho vytvorí svoju energiu.
Adrenalín, pohotovostný hormón pre núdzové situácie
Adrenalín je hormón pohotovosti. Je uvoľňovaný dreňou nadobličiek po stimulácii autonómneho nervového systému a jeho sympatikovej časti. Telo je v panike. Adrenalín je ako rytier na bielom koni, ktorý prichádza situáciu zachrániť. Adrenalín dokáže veľmi rýchlo zvýšiť hladinu krvnej glukózy zo zásobární, t.j. pečene, svalov a tukového tkaniva. Takto má telo dostatok energie na zvládnutie kritickej situácie.
Adrenalín zaplavuje naše telo a my máme dostatok, i keď núdzovej, energie na to, aby sme mohli útočiť, mohli sme utekať, mohli sme sa zachrániť. To je pravá podstata adrenalínu. Je potrebným, ak skutočne čelíme nebezpečenstvu. Vtedy sme schopní zdvihnúť automobil, urobiť nadľudské veci, ktoré odvrátia prichádzajúcu hrozbu. Takto bol adrenalín navrhnutý. Avšak dnes, v dnešnej dobe, nie je príliš správne využívaný. Už len pozeranie správ, hádka, dopravná zápcha …. to všetko môže spôsobiť príval adrenalínu, avšak bez reálnej hrozby straty, alebo ohrozenia života.
Rovnaký scenár môžeme pozorovať počas dňa, keď čelíme rôznym výzvam, ktoré vytvárajú napätie a my ich potrebujeme zvládnuť. Na to, aby sme úlohu zvládli potrebujeme energiu, naše bunky potrebujú vytvoriť energiu. Potrebujeme kortizol a inzulín.
Ako pečeň ovplyvňuje hladinu energie?
Kortizol je poslom zháňania potravy pre bunky, t.j. krvnej glukózy a inzulín zabezpečí, aby sa krvná glukóza dostala do buniek. To je celkom jednoduchý mechanizmus. A prvé miesto, kde by mala byť dostatočná zásoba glykogénu, t.j. v uskladniteľnej forme energie, je naša pečeň. Ak je v pečeni zásob glykogénu dostatočne veľa, prekonáme všetky prekážky ľavou zadnou. Bez pomoci rafinovaného cukru, alebo tukových potravín, alebo pomoci adrenalínu. Ak má pečeň nedostatok zásob glykogénu, potom sú nezdravé potraviny a pomoc adrenalínu jedinou cestou.
Ako pečeň ovplyvňuje hladinu cukru v krvi?
Môže mať pečeň nízke zásoby glykogénu? Áno, je možné, že pečeň má nízke zásoby glykogénu, a to najmä v prípade, ak dlhodobo konzumujeme stravu bez sacharidov (nízko sacharidové diéty). V tomto prípade má pečeň nedostatočný príjem glukózy, z ktorej by mohla vytvárať rezervy v podobe glykogénu. Ďalším dôvodom je extrémne náročná fyzická aktivita, dlhodobé a úmorné cvičenie pri veľkej intenzite, čo spotrebováva vyššie množstvo energetických zásob. A posledným faktorom je chronický stres. Rovnako vyžaduje vysokú dávku energie a rýchle čerpanie z telesných zdrojov.
Keď má pečeň nízke zásoby glykogénu, môže to viesť k hypoglykémii (nízka hladina cukru v krvi), čo môže spôsobovať únavu, závraty, slabosť a problémy s koncentráciou. Pre udržanie dostatočných zásob glykogénu je dôležité konzumovať vyváženú stravu s dostatočným množstvom sacharidov a sledovať svoj životný štýl, vrátane dostatočného odpočinku a hlavne, čo platí pre život v 21. storočí – zvládania stresu.
Prečo môže mať pečeň nízke zásoby glykogénu (je moja špajza plná)?
Či máme „plnú špajzu“ zistíme podľa toho, ako sa cítime. Máme stabilnú energiu počas dňa, dobrú výkonnosť pri práci alebo cvičení? Nemáme nutkanie siahnuť po energetických stimulantoch? Máme rýchlu regeneráciu a rekonvalescenciu po náročnejšom období? Vieme zvládať stres ľavou zadnou? Avšak rozhodujúcim indikátor je hladina našej energie počas celého dňa.
Ak sú zásoby glykogénu v pečeni dobré, máme dostatok energie počas celého dňa bez výrazných poklesov alebo náhlych pocitov únavy. Zároveň, nemáme žiadne výrazné chute dať si niečo sladké.
Vplyv stresu na hladinu energie a hormonálnu rovnováhu
V 21. storočí sme stratili schopnosť regulácie svojho nervového systému, nevieme, ako sa postarať o nadobličky a pankreas, ktoré sú v prvej línii reakcií na stres. Zabúdame na zabudovanú „špajzu“ v podobe pečene a jej pravidelné dopĺňanie. Ak sú tieto primárne mechanizmy oslabené a špajza je prázdna (pečeň so zásobami glykogénu) nie je inej možnosti, ako využiť služby adrenalínu. Avšak príde daň, ktorú musíme za adrenalín zaplatiť.
Nadmerné množstvo adrenalínu zvyšuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje krvný tlak, nie sme schopní plne dýchať. Adrenalín podporuje rozklad glykogénu na glukózu v pečeni, čo vedie k zvýšeniu hladín glukózy v krvi. Adrenalín tiež podporuje uvoľňovanie mastných kyselín z tukového tkaniva pre energiu a zvyšuje prísun kyslíka do svalov. Adrenalín pôsobí rýchlo a poskytuje telu okamžitú energiu na vysporiadanie sa s vnímanou hrozbou alebo stresorom.
Ako často využívame služby adrenalínu v dnešnej dobe? Ako často ho voláme na pomoc? Úloha adrenalínu v prípade reálnej hrozby je kľúčová, avšak jeho nadmerná produkcia môže viesť k rôznym symptómom ako napríklad:
- Búšenie srdca
- Úzkosť
- Poruchy spánku
- Únava
- Nervozita
- Bolesti hlavy
- Zápcha
- Tráviace ťažkosti
Ako adrenalín ovplyvňuje inzulín a hladinu cukru?
Keď hladina adrenalínu stúpa, hladina inzulínu dočasne klesá. Bez inzulínu zostáva glukóza v krvnom obehu a zvyšuje sa hladina cukru v krvi. Tento pohotovostný mechanizmus slúži na to, aby sme mali k dispozícii dostatok cukru v prípade boja alebo úteku. Nie je to pre telo dobré, pretože bez inzulínu bunky nevedia využiť krvný cukor ako zdroj energie. Chronický stres a neustále zásobenie tela adrenalínom narušuje celú škálu sekrécie hormónov, vrátane inzulínu, čo môže viesť k metabolickej dysregulácii, rozvoju inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
Brušný tuk
Ako rýchlo odstrániť adrenalín z tela?
Ako rýchlo vylúčiť adrenalín z tela? Bohužiaľ, adrenalín nemá antagonistu, ktorý by ho neutralizoval. Kým sa nachádza v krvnom obehu, my budeme cítiť jeho efekt. A možno vás napadne otázka, ako sa môžem rýchlo zbaviť tohto pohotovostného hormónu. Odpoveď je celkom jednoznačná. Potrebujeme jednak znížiť jeho sekréciu a na druhej strane potrebujeme, aby sa z nášho tela vylúčil. Teda našim zámerom je práca na viacerých úrovniach:
1. Zdravý manažment kortizolu a nadobličiek
Kortizol je našim hlavným antistresovým hormónom. S optimálnym množstvom kortizolu nepoznáme to, čo je únava. Pomáha s metabolizmom, hladinou energie, s našimi kognitívnymi schopnosťami, rýchlou rekonvalescenciou, imunitnými funkciami. Optimálna hladina kortizolu je nevyhnutná pre naše bytie.
Avšak sústavné vystavenie stresovým situáciám núti naše nadobličky pracovať naplno a časom sa môžu opotrebovať a ich výkon a sekrécia kortizolu nemusí byť dostatočná na pokrytie našich požiadaviek. Vtedy začíname cítiť únavu, opakujúce sa infekcie, dlhú dobu liečenia a neschopnosť zvládať stresové udalosti. Navyše ako pomoc prichádza adrenalín, čo zhoršuje pocity únavy, disreguluje sa hladina krvného cukru, podpisuje sa pod búšenie srdca a kardiovaskulárne ochorenia, neschopnosť plnohodnotného spánku a regenerácie.
Takže naša prioritná práca je na podpore nadobličiek. Vždy si skladáme svoj plán tam, kde sa nachádzame. Ak je naše telo vitálne, podporíme nadobličky najmä v stresových situáciách rastlinami s obsahom fytosterolov, kam patrí napríklad:
- Sladké drievko
- Aswaghanda
- Sibírsky ženšen
- Gotu kola
- Ginkgo
Ak pociťujeme chronickú únavu, časté infekcie, búšenie srdca, spomalený metabolizmus, naše nadobličky už nie sú pre nás spoľahlivým centrom pre reguláciu stresu. Sú vyčerpané. V tomto prípade musíme začať opatrne a pozvoľna. Nechceme aktívnymi rastlinnými fytosterolmi bičovať mŕtveho koňa. V týchto prípadoch je menej viac. Môže to byť dlhá a náročná cesta, vyžadujúca trpezlivosť, aby sme zabezpečili plne funkčné nadobličky, ktoré budú ako verný priateľ, vždy pripravené podať nám pomocnú ruku v čase stresu.
2. Regulácia autonómneho nervového systému
Tento systém je evolučne starší od centrálneho nervového systému a je zodpovedný za automatické fungovanie nášho tela bez toho, aby sme si uvedomovali napríklad každý nádych alebo výdych, tlkot nášho srdca, hladinu hormónov a pod. Funguje skrátka bez nášho pričinenia. Autonómny nervový systém vykonáva svoju činnosť dvoma divíziami, ktoré nazývame sympatikovým a parasympatikovým nervovým systémom. Sympatiková časť pripravuje telo na akciu a aktivuje sa v prípade stresu. Parasympatiková časť nás dostáva do stavu relaxácie, uchováva energiu a zodpovedá za naše optimálne trávenie a odpočinok.
Z ktorej časti nervového systému operujete práve teraz? Je to aktívna sympatiková vetva, ktorá je zodpovedná za sekréciu adrenalínu? Je dobré byť si vedomým toho, ako sa môj nervový systém cíti práve teraz. Čo potrebuje? Čo vníma ako hrozbu? Prečo vníma určitú situáciu ako život ohrozujúcu?
Je mnoho metód a techník, ako vstúpiť do vlastného upokojujúceho systému. Nájsť si tú, ktorá pôsobí upokojujúco práve na vás. Pre mnohých sú to esenciálne oleje, ich aróma a rýchlosť efektu, ktorý pre náš nervový systém majú. Čuchové dráhy sú priamo spojené s našim emočným mozgom. A práve toto spojenie môže byť vaša nová cesta regulácie nervového systému. K upokojujúcim arómam patria najmä:
- YlangYlang
- Levanduľa
- Citrónová tráva
- Medovka
- Bergamot
- Harmanček
- Majorán
- Citrón
- Pačuli
- Vetiver
3. Podpora pečene pri odbúravaní adrenalínu
Pečeň je miestom, kde dochádza k rozkladu adrenalínu na vylúčiteľné častice, aby nemohol byť už v našom tele biologicky aktívnym a my sme nemuseli cítiť jeho efekt. Podpora pečene je v čase stresu mimoriadne dôležitá najmä z ohľadom na rozklad metabolitov, vrátane adrenalínu. Čím je pečeň slabšia, tým dlhší efekt adrenalínu pociťujeme. Z liečivých byliniek sa najčastejšie využíva napríklad:
- Koreň púpavy
- Koreň lopúcha
- Artičok
- Rozmarín
- Mäta
- Ostropestrec (olej lisovaný za studena)
Okrem toho, že pečeň robí čo môže, aby vyčistila náš krvný obeh od toxických metabolitov a prebytku adrenalínu, má pre nás aj ponuku ďalších služieb. Pečeň je ako „špajza“, je najdôležitejšou zásobárňou glykogénu, ktorý je schopná konvertovať na glukózu a uvoľniť ju do krvného obehu, aby mohli mať naše bunky a mozog dostatok energie. To je nesmierne dôležitá funkcia našej pečene hlavne v čase, kedy čelíme náročnému obdobiu. Nedostatočné zásoby glykogénu v pečeni nám spôsobuje nedostatok energie. Rovnako, ako keď otvoríme doma špajzu a tá zíva prázdnotou. A tak si môžeme pomôcť nie príliš šťastným spôsobom - začneme konzumovať jedlá plné rafinovaného cukru alebo nasýtených, prípadne trans-tukov. A nastúpenie na tento vlak nebude mať pre nás šťastný koniec.
Čo môžem urobiť pre svoju pečeň
Teda okrem toho, že sa postaráme o pečeňové bunky liečivými rastlinami, môžeme jej pomôcť obnoviť zásoby glykogénu, ktorý môže využiť v čase, keď to budeme potrebovať najviac. Jednou z ciest, ako obnoviť zásoby glykogénu je fruktóza, ktorú obsahuje ovocie.
Ako môže moja pečeň získať rezervy glykogénu z ovocia?
Ak sa pozrieme na ovocie, jeho hlavnou zložkou je voda, ktorá tvorí približne 70-90 % obsahu. Nasleduje ovocný cukor, ktorého množstvo sa líši v závislosti od druhu ovocia a dosahuje približne 5-20 % hmotnosti ovocia. Ďalšími zložkami sú vláknina, protizápalové fytochemikálie, antioxidanty, vitamíny a minerály. Ovocný cukor sa skladá prevažne z fruktózy a glukózy, pričom ich pomer závisí od konkrétneho ovocia.
Glukóza je hlavným zdrojom energie pre bunky a na jej vstup do buniek je potrebný inzulín. Fruktóza, ktorá môže v niektorých druhoch ovocia prevládať, však nie je priamo využiteľná bunkami. Putuje do pečene, kde sa premieňa na glykogén – uskladniteľnú formu energie. Pečeň funguje ako zásobáreň glykogénu, ktorú využíva na udržanie stabilnej hladiny glukózy v krvi.
Keď telo potrebuje energiu, pečeň uvoľňuje glukózu z glykogénu, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a poskytuje bunkám potrebnú energiu. Tento proces je automatický a riadi sa hormonálnymi signálmi v závislosti od potrieb organizmu.
Ktoré ovocie obsahuje viac fruktózy ako glukózy?
- Jablká: patria medzi ovocie s najvyšším pomerom fruktózy voči glukóze.
- Hrušky: podobne ako jablká, hrušky majú vysoký obsah fruktózy a nižší podiel glukózy. To robí hrušky jedným z najbežnejších druhov ovocia s vysokým obsahom fruktózy. Hrušky sú tiež bohaté na vitamíny a vlákninu, čo pomáha zlepšiť trávenie a udržiavať zdravú črevnú mikroflóru.
- Čerešne: najmä sladké čerešne, obsahujú viac fruktózy než glukózy, čo im dáva ich charakteristickú sladkosť. Okrem toho sú čerešne bohaté na antioxidanty, najmä antokyány, ktoré majú protizápalové účinky.
- Sušené ovocie: ako napríklad sušené hrušky, figy alebo datle, má v porovnaní s čerstvým ovocím koncentrovanejšie množstvo cukru. Fruktóza je v týchto plodoch výrazne zastúpená, čo môže mať za následok vyššiu glykemickú záťaž, najmä pri nadmernej konzumácii. Sušené figy a datle sú zvlášť bohaté na fruktózu, pričom ich obsah glukózy je nižší.
Nie je konzumácia ovocia náročná pre pankreas?
Teda pečeň je kľúčová nielen pre detoxikačné, ale aj pre energetické funkcie nášho tela. Preto by sme mali vynaložiť dostatočné úsilie, aby sa jej v našom tele darilo a aby fungovala optimálne. Ona sa nám za to tisíckrát odvďačí.
4. Ako cvičenie pomáha spáliť adrenalín?
Ďalším spôsobom, ako sa zbaviť adrenalínu, je spáliť ho kardiovaskulárnym cvičením. Je to ako keď auto spaľuje benzín. Kardio cvičenie skrátka spaľuje adrenalín. Ak trpíte napríklad úzkosťou, 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia denne, môže byť vašim liekom.
Záverom, interakcie medzi inzulínom, kortizolom a adrenalínom si navzájom pomáhajú. Ak úlohu nezvláda kortizol a inzulín a pečeň nemá dostatočné rezervy glykogénu, prichádza na pomoc pohotovostný hormón adrenalín. Dostatok energie znamená vyváženú spoluprácu medzi týmito troma kľúčovými hráčmi. V stresovej situácii pre nás kortizol a adrenalín zabezpečia rýchle zvýšenie krvnej glukózy. Kým kortizol zháňa glukózu zo zásobární, adrenalín zabezpečí, aby jej bolo dosť v krvnom obehu a dočasne obmedzí produkciu inzulínu. Akonáhle stresová situácia ustúpi, nastúpi inzulín, aby sa hladina cukru v krvi vrátila do normálu. Našou úlohou je aktívna práca na manažmente svojich reakcií na stres a podpore nadobličkách najlepšie, ako vieme. Výsledok je odmenou, na ktorú sme čakali v podobe neoblomnej energie, guráže, motivácie a pevného zdravia.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.