Tukové tkanivo, ktoré je technickým pojmom pre tuk, je voľné spojivové tkanivo tvorené adipocytmi (tukovými bunkami). Adipocyty ukladajú prebytočné mastné kyseliny vo forme triglyceridov, ktoré sa uvoľňujú späť do krvi v čase, keď telo potrebuje viac energie, napríklad počas fyzickej aktivity alebo pri dlhodobom hladovaní.
Tukové tkanivo môže byť buď subkutánne (podkožné), ktoré sa nachádza priamo pod kožou, alebo viscerálne, ktoré sa nachádza hlboko v tele, obklopuje vnútorné orgány ako pečeň, črevá a srdce. Viscerálny tuk je považovaný za nebezpečnejší než subkutánny tuk, pretože je spojený s vyšším rizikom metabolických porúch, ako je inzulínová rezistencia, cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak a srdcovo-cievne ochorenia.
Spôsoby merania brušného tuku
Možno ste počuli, že obvod pása je väčším prediktorom zdravotných problémov ako BMI. Body-Mass-Index (BMI) je štandard na meranie telesného tuku, avšak neberie do úvahy spôsob rozmiestnenia a distribúciu tuku v rámci ľudského tela. Ak chcete mať presnejšie údaje o brušnom tuku, existuje niekoľko iných metód testovania. Jednou z nich je pomer pása a bokov. Môžete to dokonca vyskúšať aj hneď teraz.
Meranie brušného tuku pomerom pása a bokov
Pripravte si krajčírsky meter a zmerajte si obvod pása v mieste pupka a potom obvod v najširšej časti vašich bokov. Následne vydelíme obvod pása obvodom bokov. U mužov by malo byť výsledné číslo nižšie ako 1 a u žien nižšie ako 0,85. Čím je výsledné číslo vyššie, tým je pravdepodobnosť vyššieho rizika ochorení.
Čo je viscerálny (brušný) tuk a prečo je rizikový?
Brušný tuk, známy ako centrálna obezita, je v modernej populácii stále častejším javom, ktorý spôsobuje celý rad nepriaznivých zdravotných následkov. Oba druhy tukov sú problematické, avšak horší ako podkožný tuk je viscerálny tuk, ktorý sa nachádza vo vnútri brucha a medzi orgánmi. Viscerálny tuk je nebezpečnejší, pretože sa nachádza hlboko v brušnej dutine a obklopuje vnútorné orgány, ako sú pečeň, pankreas a črevá. Tento tuk je metabolicky aktívnejší než podkožný tuk a uvoľňuje viac zápalových látok a mastných kyselín. Zvýšená hladina viscerálneho tuku je spojená s vyšším rizikom vzniku inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku a ďalších metabolických porúch. Viscerálny tuk je považovaný za oveľa väčšie zdravotné riziko ako podkožný tuk, ktorý je uložený pod kožou a má primárne izolačnú funkciu.
Faktory vzniku brušného tuku
Viscerálny tuk vzniká, keď konzumujeme viac jedla, ako potrebujeme. Prebytočné kalórie zo stravy sa uložia vo forme tuku okolo vnútorných orgánov v bruchu. Tento tuk vzniká najmä z nadbytočných tukov a sacharidov, ktoré telo nevyužije na energiu a prebytok sa jednoducho musí niekam uložiť.
Vplyv stravy bohatej na tuky na brušný tuk
Predstavte si, že skonzumujete potraviny bohaté na tuky, ako napríklad vyprážané jedlá. Najskôr sú čiastočne spracované kyselinou chlorovodíkovou v žalúdku. Následne putujú do dvanástnika, čo je prvá časť tenkého čreva. Tu sa uvoľňuje žlč zo žlčníka, ktorá emulguje tuky, teda rozdeľuje ich na malé kvapôčky, čo im umožňuje lepšie sa miešať s tráviacimi šťavami. Tento proces mení tuky z formy nerozpustnej vo vode na emulgované kvapôčky, pripravené na ďalšie spracovanie. Teraz prichádza z pankreasu lipáza, enzým, ktorý rozkladá tieto emulgované tuky na menšie časti – mastné kyseliny a glycerol. Tuky sú pripravené na vstrebávanie. Ale kvôli svojej veľkosti nemôžu priamo prejsť cez črevnú stenu do krvného obehu, ako je to pri bielkovinách a sacharidoch. Potrebujú preto iný systém na prepravu. Tento špeciálny systém zabezpečuje lymfa.
Namiesto priameho vstupu do krvného obehu, mastné kyseliny vstupujú do lymfatických kapilár prostredníctvom „transportných vozidiel“ nazývaných chylomikróny. Lymfa prenáša tieto častice do ľavej podkľúčnej žily, kde sa mastné kyseliny dostávajú do krvného obehu a môžu byť využité ako zdroj energie alebo uložené v tukovom tkanive na neskoršie použitie vo forme triglyceridov. Ak skonzumujeme ďalšie jedlo bohaté na tuky, ktoré naše telo nedokáže využiť, mastné kyseliny v uskladniteľnej forme triglyceridov sa hromadia, obklopujú vnútorné orgány, čo zvyšuje množstvo tuku v oblasti nášho brucha.
Viac o tukoch a lymfe tu
Vplyv stravy bohatej na sacharidy na brušný tuk
Rovnako aj nadbytočný príjem sacharidov môže stáť za rozvojom brušného tuku. Ako to celé prebieha? Keď skonzumujeme jedlo bohaté na sacharidy, ako napríklad chlieb, cestoviny alebo sladkosti, tieto sacharidy sa v tráviacom trakte rozložia na jednoduché cukry, ako je glukóza, ktorá sa vstrebáva do krvného obehu. V krvnom obehu slúži glukóza ako primárny zdroj energie pre bunky. Avšak aj bunky majú svoje limity a prebytok glukózy nedokážu využiť. Zvyšok krvnej glukózy sa preto uloží.
Najskôr je to pečeň, ktorá si uloží glukózu vo forme glykogénu. Časť nevyužitej glukózy putuje do svalov, kde sa taktiež premieňa na glykogén, tentokrát svalový. Ak stále zostáva nadbytok glukózy v krvnom obehu, musí sa uložiť do tukového tkaniva.
V tomto procese hrá dôležitú úlohu pečeň. Keď sú zásoby glykogénu naplnené, prebytok glukózy pečeň premieňa na mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa následne kombinujú s glycerolom, čím vznikajú triglyceridy. Pečeň potom posiela tieto triglyceridy prostredníctvom lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou (VLDL) do tukového tkaniva, kde sa ukladajú.
Aké sacharidy mám konzumovať
Dopad stresu na brušný tuk
Áno, povedali by ste, že všetko je o kalorickom príjme a výdaji. Regulovať konzumáciu sacharidov a tukov a nebude sa plniť moja zásobáreň okolo brucha. To je všetko v poriadku. Ale otázkou zostáva, prečo máme tak neodolateľnú chuť na potraviny plné tuku a sacharidov? Príkladom je zákusok, hamburger, vysmážané hranolky, čipsy … Všetko je to kombinácia nezdravý tuk + nezdravý sacharid. Vieme to, je nám to absolútne jasné, ale s neodolateľnou túžbou vkladáme do svojich úst ďalšie sústo.
Kortizol a stres ako faktory akumulácie brušného tuku
Zamyslite sa nad tým, väčšina ľudí trávi v práci minimálne osem hodín, k tomu si pridáme hodinu až dve na dopravu a nie je neobvyklé, že si prácu berieme aj domov. K tomu máme smartfóny, kde si aj vo večernej hodine, neraz v posteli kontrolujeme emaily a stresujeme sa udalosťami dňa alebo množstvom povinností, ktoré nás čakajú. Už z tohto klasického rozpisu dňa väčšiny z nás srší stres. K tomu môžeme ešte pridať nezdravé stravovanie, sedavý životný štýl a nedostatok cvičenia, na ktoré sme už príliš unavení.
Problém je, že vplyvom nášho životného štýlu, čelíme stresu takmer každý deň. Náš nervový systém je preťažený. Potrebujeme sa niečím upokojiť. A prvá vec, čo je veľmi prirodzená pre všetky cicavce, je sací reflex. Bol to jeden z prvých reflexov, s ktorým sme začali pracovať pri narodení. Prisatie na prsník matky nás dokázalo neuveriteľne upokojiť. Rovnaký mechanizmus hľadáme aj v dospelosti, keď sme v strese. Potraviny, najmä tie, ktoré sú bohaté na cukor a tuky, môžu pôsobiť ako náhrada za tento upokojujúci sací reflex. Keď sme preťažení alebo nervózni, siahneme po jedle, ktoré nám prinesie pocit dočasnej úľavy, pretože náš mozog je stále nastavený na hľadanie rýchlych zdrojov uspokojenia. Tento zvyk však vedie k prejedaniu a následne k nárastu viscerálneho tuku, ktorý predstavuje nielen estetický, ale aj zdravotný problém.
Ďalším problémom je, že ak neustále čelíme stresorom, každodenne drancujeme svoje nadobličky s požiadavkou na ďalší a ďalší kortizol. Keď zažívame stres, telo pohotovo reaguje produkciou stresových hormónov, ako je kortizol. Kortizol môže podporovať ukladanie viscerálneho tuku, ktorý sa nachádza okolo vnútorných orgánov v brušnej oblasti. Tento mechanizmus má korene v našej evolúcii. Telo sa môže snažiť vytvárať energetické zásoby v reakcii na vnímané ohrozenie alebo neistotu.
Naše telo nás bude spočiatku počúvať, ak sú nadobličky silné, dodajú nám potrebné dávky kortizolu, i keď budú pracovať rovnako ako my, nadčas. Avšak aj oni majú svoje limity a s pribúdajúcim vekom alebo v závislosti od našej telesnej konštitúcie, produkcia kortizolu začne klesať a už nedokáže zabezpečiť adekvátne množstvo energie na zvládnutie každodenného stresu. Ale my si s tým vieme aj tak poradiť. A ako doplniť chýbajúcu energiu? Siahame po tukových alebo sacharidových jedlách.
Tieto potraviny nám poskytnú krátkodobý energetický stimul, avšak rovnako bude narastať aj centrálna obezita. Ak pokračujeme v tomto scenári a nedošlo k eliminácii stresora, náš mozog si spojí tento druh potravín so spojencami v boji o prežitie. Dokonca nám môžu začať chutiť aj o čosi lepšie, než kedykoľvek predtým. A tým ťažšie im budeme odolávať.
Viac o strese a kortizole
Zníženie brušného tuku – odporúčané kroky
Ako znížiť centrálnu obezitu nie je žiadnym tajomstvom. Ideálnym spôsobom je začať od stravy, vyhýbať sa spracovaným potravinám, rafinovanému cukru, potravinám s vysokým obsahom tukov. Tak jednoduché, ako to môže znieť, na náš zámer je potrebná dôslednosť.
Pravidelný pohyb je ďalším pilierom nielen pri redukcii hmotnosti, ale aj pri znížení dopadu stresu na naše telo. Stačí sa začať hýbať a budeme sa cítiť lepšie. Cvičenie nemusí byť drinou. Zásada je jednoduchosť. Pri každom cvičení sa v našom tele uvoľňujú endorfíny, ktoré stimulujú rast nových mozgových buniek a môžu nám dokonca pomôcť sústrediť sa a zvýšiť sebaúctu. Fyzická aktivita je liek, o ktorom sa často hovorí, ale menej často využíva.
Brušný tuk – prioritné je riešiť nielen výživu a pohyb ale aj emocionálny a psychický stav
Môže sa stať, že aj keď máme vyváženú stravu a optimálny kalorický príjem, cvičíme pravidelne, brušná pneumatika je stále na svojom mieste. Nehýbe sa a tvrdohlavo sa drží okolo nášho pása. Príčinou môže byť stres a pocit ohrozenia, ktoré udržiavajú naše telo v stave ukladania tuku ako forma ochrany. Tento proces môže byť prepojený s evolučným inštinktom, kde telo zadržiava energiu v podobe tuku ako reakcia na vnímané hrozby alebo neistoty, aj keď nemajú fyzickú podobu.
Hovoríme o pocite ohrozenia, ktorý nemusí byť skutočne racionálny. Pre niekoho to môže byť napríklad vyššia postava človeka, ktorá v podvedomí symbolizuje silnejšieho protivníka, pričom to môže byť bezproblémový sused. Reakcie nervového systému sú niekedy veľmi paradoxné. Vnímanie nervového systému a jeho kategorizačný systém toho, čo je bezpečné a čo je nebezpečné, nie je pod kontrolou našej vedomej mysle.
Naše telo je naprogramované na prežitie, a keď čelí dlhodobému stresu, alebo je náš nervový systém vysoko vyladený na všetky známky nebezpečenstva, aktivujú sa starodávne biologické mechanizmy, ktoré nás majú chrániť. Tento proces sa odohráva prostredníctvom hormonálnych reakcií, najmä prostredníctvom kortizolu.
Kortizol je hormón vylučovaný kôrou nadobličiek a je absolútne nevyhnutný v čase stresu. Kortizol je ako naša záložná batéria, ktorá sa zapína vždy, ak potrebujeme viac energie na zvládnutie kritickej situácie. Vďaka kortizolu má naše telo dostatok energie a je pripravené čeliť hrozbám. V minulosti, keď ľudia čelili fyzickým nebezpečenstvám na dennej báze, ako napríklad nedostatok potravy alebo možné napadnutie predátormi, bolo ukladanie tuku ako záložný spôsob energie veľmi výhodné. Dnes však hrozby, ktorým čelíme, často nemajú fyzickú podobu, ide najmä o psychologický stres, pracovný tlak, sociálne siete alebo pocit neistoty vo svete plnom zmien.
Evolučný mechanizmus, ktorý kedysi chránil ľudí pred nedostatkom potravy, sa teraz stáva prekážkou. Náš svet ponúka dostatok jedla, ale zároveň aj neustály stres. Telu je úplne jedno, či je stres fyzický, alebo psychický, reálny alebo sú to len najhoršie možné scenáre v našej hlave. Pre telo sú tieto situácie dosť dobrým dôvodom na ukladanie energetických rezerv. Tento stav môže pretrvávať aj vtedy, keď máme stravu a kalorický príjem optimálny. Samotný stresový podnet spôsobuje, že telo za žiadnych okolností nechce „uvoľniť“ svoje tukové zásoby.
Upokojenie nervového systému ako priorita pre zníženie brušného tuku
Ak sa nám podarí upokojiť svoj nervový systém, možno prehodnotiť jeho kategorizáciu bezpečného a nebezpečného, znížia sa požiadavky na sekréciu kortizolu. Vtedy telo môže začať efektívnejšie spaľovať uložený tuk, namiesto toho, aby ho naďalej hromadilo ako ochranu. Na našom blogu nájdete množstvo informácií ako upokojiť svoj nervový systém prostredníctvom byliniek alebo esenciálnych olejov, prípadne energetických techník. Nie všetky techniky platia rovnako pre každého. Každý z nás je jedinečná osobnosť so svojim vlastným nervovým systémom, ktorý má iné preferencie a používa iný kategorizačný systém bezpečného a nebezpečného. Dôležité je hľadať a nájsť si presne to, čo dokáže upokojiť váš vlastný nervový systém.
Pre dnešný blog pár informácii o našich kurzoch Polyvagálnej teórie a EFT terapie, ktoré môžu doplniť vašu zbierku upokojujúcich nástrojov, ktoré môžu významne prispieť k zlepšeniu pocitu bezpečia, pretože sa obe techniky zameriavajú na reguláciu nervového systému a zvládanie stresu.
Polyvagálna teória a regulácia nervového systému
Polyvagálna teória, ktorú vyvinul neurovedec Dr. Stephen Porges, nám poskytuje mapu, ako funguje náš vlastný nervový systém. A táto mapa je jedinečnou pre každého z nás. Na našej mape je miesto, kde sa náš nervový systém cíti bezpečne, spoločensky angažovaný a uvoľnený. V tomto stave sme schopní efektívne zvládať stres, cítiť sa bezpečne a pokojne. A toto je to miesto, kde sa so svojim nervovým systémom potrebujeme dostať. Len z tohto miesta dochádza k regulácii hladiny kortizolu a naše telo už nemusí držať tukové zásoby ako spôsob ochrany. Tento stav v polyvagálnej teórii označujeme ako ventrálny vagový stav.
Rovnako rozoznáva Polyvagálna teória aj ďalšie oblasti nášho nervového systému, ktoré sú však určené na naše prežitie. Nie je tu priestor pre spájanie sa s ľuďmi ani uvoľňovanie „bezpečnostných zásob“ tuku. Sú to obranné stratégie aktívnej mobilizácie pod taktovkou sympatikového nervového systému. Ak je stresor príliš veľký na to, aby sme ho zvládli, jednoducho sa odpájame. Spája sa s pocitom pocitom bezmocnosti, izolácie alebo depresie. Tento stav v Polyvagálnej teórii označujeme dorzálnym vagovým stavom. Obe tieto obranné stratégie môžu byť príčinou, prečo je náš brušný tuk stále na svojom mieste, dokonca aj v prípadoch, kedy sme upravili svoj životný štýl.
Polyvagálna teória učí nielen rozpoznať, z ktorého stupňa nervovej sústavy operujeme, ale ponúka nám aj techniky, ako cielene vytvárať prostredie, ktoré podporuje pocit bezpečia. A tieto podmienky sú nevyhnutné na reguláciu hladiny kortizolu a uvoľnenie brušného tuku, ktorý môže byť spôsobom ochrany nášho tela.
EFT (technika emočnej slobody) a pocit bezpečia
EFT, alebo technika emočnej slobody, je forma energetickej psychológie, ktorá kombinuje preklepávanie akupresúrnych bodov, ktoré sa nachádzajú na meridiánoch s uvedomovaním si negatívnych emócií alebo stresových myšlienok. Meridiány sú súčasťou tradičnej čínskej medicíny, sú vnímané ako energetické potrubia. Stresor, nech je jeho pôvod akýkoľvek, pôsobí rušivo na energetický prenos. Navyše, v technike vyslovujeme nahlas to, čo nás trápi a zároveň, i napriek tomu, že máme „tento problém“, milujeme samých seba. Zameranie sa na emocionálne problémy počas preklepávania umožňuje preprogramovať negatívne vzorce myslenia, zmeniť kategorizačný systém mozgu, čo môže viesť k znovunadobudnutiu pocitu bezpečia vo svete, ktorý je nepredvídateľný a plný zmien.
EFT pôsobí ako nástroj na aktiváciu upokojujúceho systému, pocitov uvoľnenia a bezpečia. Pravidelné praktizovanie EFT môže znižovať reakciu tela na stresory, podporovať emocionálnu stabilitu a obnovovať pocit vnútorného pokoja. A to sú všetko vnútorné podmienky a čas, na uvoľnenie brušného tuku, ktorý nás už nemusí pomyselne chrániť.
Pochopením práce nášho tela a jednotlivých telesných systémov môžeme pre seba získať omnoho viac, ako sme čakali. Práca na eliminácii stresora je kľúčom. Nielen pomáhame imunitným bunkám, znižujeme riziko chronických zápalov, pomáhame aj telesnej hmotnosti a znižujeme objem viscerálneho tuku, ktorý je začiatkom cesty k ďalším chronickým ochoreniam, ktoré zasiahnu všetky telesné časti.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.