V prvej časti nášho článku o nespavosti sme sa venovali pani Kataríne, ktorá i napriek únave a vyčerpaniu nevie v noci zaspať. Pozreli sme sa, ako sa efekt stresu prejaví na našej fyziológii a znižuje regeneračné schopnosti organizmu, ktoré sú primárne vykonávané počas spánku. Druhý prípad sa týka pani, nazveme ju Zuzana. Pani Zuzana nemá problém zaspať, avšak problém je, že sa budí v noci a už ďalej zaspať a pokračovať v spánku nedokáže.
Príčiny nočného prebúdzania a ich vplyv na spánok
Príčin môže byť viac, avšak opäť si položme otázku: „Prečo sa zobudím skôr, ako príde ráno?“ Vráťme sa k cyklu spánku a bdenia, pochopme náš cirkadiánny rytmus a hormóny, ktoré sú v tomto cykle prítomné. Aby sa telo ráno prebudilo, epifýza znižuje tvorbu melatonínu, zatiaľ čo nadobličky zvyšujú tvorbu kortizolu, čo telo pripravuje na bdelosť. Ak sa tento mechanizmus aktivuje príliš skoro, potom sa aj my môžeme zobudiť, i keď sú napríklad tri hodiny ráno. Teda problém pani Zuzany s prebúdzaním sa v strede noci môže mať dve základné príčiny.
1. Cirkadiánny rytmus a hormóny. Prečo sa telo prebúdza predčasne?
Jedným z dôvodov prečo sa zobudím uprostred noci môže byť zvýšené stresové napätie a záťaž zažívaná počas dňa. V prvej časti sme hovorili o pani Kataríne, ktorá i napriek vyčerpaniu a únave nemohla večer zaspať.
Večer nemôžem zaspať
Vysoké hladiny kortizolu a adrenalínu počas noci
Naša druhá pani, pani Zuzana, mohla zažívať rovnako veľké stresové zaťaženie počas dňa. Avšak je už natoľko fyzicky unavená, že i napriek zvýšenej hladine aktívnych hormónov večer, nemá problém so spánkom. Niekedy je telo natoľko vyčerpané, že aj napriek vyššej hladine adrenalínu a kortizolu zaspí. Telo skrátka potrebuje vypnúť. Ale v tomto prípade je spánok krátkodobým, obvykle len na pár hodín. Aktívne hormóny stále cirkulujú krvným obehom, takže sa telo v priebehu noci zobudí. Obvykle hneď po tom, ako dôjde k čiastočnej redukcii fyzickej únavy. A už ďalej nezaspí.
V tomto prípade v rámci terapeutickej intervencie postupujeme podľa príkladu pani Kataríny uvedenej v prvej časti nášho článku, využitím všetkých možností, vrátane podpory zvládania stresu, obnovením zásob glykogénu v pečeni a sedatívnymi bylinkami pre podporu relaxácie a spánku.
2. Nočná hypoglykémia a jej úloha v prerušovaní spánku
Druhou, veľmi častou príčinou, prečo sa v noci zobudím môže byť hladina cukru v krvi, ktorá poklesne pod optimálnu úroveň. S nízkou hladinou krvného cukru začne naše telo vykonávať opatrenia a rozdávať príkazy. Potrebuje chrániť vitálne funkcie, hlavne funkcie mozgu, ktorý spotrebováva až 25% krvnej glukózy. A keďže spíme, nedochádza k zvýšeniu hladiny glukózy z externých zdrojov, telo si ju zvýši z vlastných zásob. A do tohto procesu sú opäť zapojené nadobličky. Kôra nadobličiek začne vylučovať kortizol, ktorý stimuluje uvoľnenie uskladneného glykogénu v pečeni, prípade stimuluje glukoneogenézu a uvoľňuje uskladnenú glukózu zo svalov alebo tukových tkanív. Ak má pečeň nedostatok zásob glukózy, nevie nám pomôcť zvýšiť jej hladinu počas nášho spánku. A preto musíme pracovať preventívne a urobiť všetky opatrenia, aby sme si doplnili zásoby glykogénu ešte predtým, ako pôjdeme večer spať.
Ako znížená hladina cukru v krvi spôsobuje prebudenie počas noci
Predpokladajme, že nemáme dostatočné zásoby glykogénu v pečeni, ktoré sme počas dňa a stresu, využili. Sme natoľko fyzicky vyčerpaní, že nemáme problém zaspať. Ale telo potrebuje glukózu, aj keď spíme. Bunky potrebujú glukózu aj počas spánku, pretože glukóza je primárnym zdrojom energie pre mozog a ostatné tkanivá, ktoré počas noci obnovujú a regenerujú telo. Ak sú zásoby glykogénu v pečeni nízke, telo nemá dostatok rezerv glukózy na pokrytie týchto energetických potrieb. A keďže sú zásoby glykogénu na minime, telo spustí aktivitu kortizolu. A my sa dostávame do bdelého stavu. Avšak v tomto prípade predčasne.
Je to práve kortizol, kvôli ktorému sa bežne ráno zobudíme. Problém pani Zuzany môže byť, že jej nadobličky vylučujú kortizol skôr, než by mali. A so zvýšenou hladinou kortizolu sa telo zobudí v domnienke, že je už ráno, i keď je stále noc. Ako sme v prvej časti hovorili, nemôžeme mať všetko, nemôžeme mať aj melatonín aj kortizol naraz. Oba hormóny sú antagonisti. Pracujú oproti sebe. Nemôžeme mať aj slnko aj mesiac na oblohe v jeden čas. Buď je noc alebo je deň. Buď máme dostatočné hladiny melatonínu a spíme, alebo máme zvýšené hladiny kortizolu a bdieme.
V rámci terapeutickej intervencie odporučíme pani Zuzane vyšetrenie hladiny krvného cukru. Zatiaľ môže urobiť v rámci vlastných možností opatrenia, ktoré predídu poklesu hladiny krvnej glukózy počas spánku.
Prevencia nočnej hypoglykémie – Stabilizácia glukózy počas noci
Nočná hypoglykémia môže narušiť spánok, ale správne zloženie večerného jedla dokáže pomôcť. Kombinácia ovocia s nízkym glykemickým indexom a zdravých tukov z orechov môže zabezpečiť postupné uvoľňovanie glukózy počas noci, čím sa predchádza náhlym poklesom hladiny cukru a prerušeniu nočného spánku.
Ovocie s nízkym glykemickým indexom, ako sú napríklad jablká a bobuľové plody majú nízky glykemický index, čo znamená, že glukóza sa vstrebáva pomalšie, čím sa predchádza rýchlym výkyvom hladiny cukru. Na večeru alebo druhú večeru je vhodné konzumovať tento typ ovocia, čím telo získa dlhodobejší prísun energie.
Aké potraviny majú nízky glykemický index
Okrem sacharidov, ktoré majú nízky glykemický index, čo spoznáme najmä tak, že tieto potraviny obsahujú minimálne 3g vlákniny na 100g, môžeme ešte viac spomaliť uvoľňovanie glukózy. Tým spomaľovačom sú zdravé tuky. Tuky vždy spomaľujú vstrebávanie glukózy, čo by nám ako prevencia nočnej hypoglykémie, padlo vhod. Zdravé tuky z orechov ako sú mandle, vlašské orechy či lieskové oriešky, poskytujú zdravé tuky, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru a zabezpečujú postupné uvoľňovanie energie počas noci, čo prispieva k neprerušovanému spánku.
Praktické tipy pre stabilizáciu krvného cukru a prevenciu insomnie
Kombinácia ovocia s nízkym glykemickým indexom a orechov vytvára optimálne podmienky pre vstrebávanie glukózy. Ovocie s nízkym glykemickým indexom, ako bobuľové plody či jablká, obsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje uvoľňovanie glukózy do krvi. Tento pomalý proces je ešte viac podporený zdravými tukmi z orechov, ako sú mandle alebo vlašské orechy, ktoré spomaľujú trávenie a predlžujú dostupnosť energie pre telo.
Počas noci telo potrebuje konštantný prísun energie na podporu mozgu a obnovu tkanív. Keď sú zásoby glukózy dostupné, stabilizuje sa hladina krvného cukru, čo eliminuje náhle výkyvy, ktoré by mohli narušiť spánok. Pri poklese cukru môže telo aktivovať stresový hormón kortizol, ktorý nás uvedie do bdelosti, čím riskujeme predčasné prebudenie.
Výsledkom tejto jednoduchej kombinácie ovocia a orechov na večeru je plynulé zásobovanie energiou, čo podporuje stabilnú hladinu cukru po celú noc. Tento postupný prísun energie eliminuje nočné výkyvy cukru a prispieva k neprerušovanému, kvalitnému spánku bez náhlych prebudení.
Problém so spánkom môže mať rôznu príčinu, od poklesu hladiny krvného cukru, cez hormonálnu disbalanciu až po aktivitu nervového systému. Našim cieľom je pokúsiť sa zistiť, kde je zdroj problému, čo stojí za insomniou a nielen maskovať symptómy.
Obsah web stránky je primárne spracovaný podľa názoru autora, ak nie je citované inak. Informácie sú určené pre osobné záujmy čitateľa, bez poznania anamnézy a kontraindikácií individuálnych podmienok čitateľa a nenahrádzajú štandardnú zdravotnú starostlivosť. Žiadna z informácií tejto web stránky nie je určená a nemala by byť považovaná za zdravotné poradenstvo. Prosím, konzultujte svoj zdravotný stav s vašim lekárom predtým, ako začnete akýkoľvek liečebný program, a to najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo užívate medikáciu alebo sa liečite zo zdravotných problémov.